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Yoga Sonnengruß ~~ Sonnengruß (Surya Namaskar) Anleitung für Anfänger

Der Yoga Sonnengruß gehört zum Yoga dazu und ist eine bestimmte Abfolge (sozusagen ein Yoga Flow) von Yoga Übungen. Jede Asana des Sonnengruß hat seine Wirkung auf den Körper. Lese in unserem Ratgeber eine Anleitung für Anfänger, die den Sonnengruß im Yoga üben möchten. In fast jeder Yogastunde ist der Yoga Sonnengruß Bestandteil der Praxis – doch Sonnengruß ist nicht gleich Yoga Sonnengruß.

Die einzelnen Sonnengrüße unterscheiden sich in ihrer Abfolge der Asanas ein wenig – doch egal welche Yoga Übungen im Sonnengruß verwendet werden, die belebende Wirkung auf Körper und Geist hat jeder Yoga Sonnengruß. Finde in diesem Artikel eine Anleitung für Anfänger, die dir eine klassische Variante des Yoga Sonnengruß zeigt – step by step und einfach erklärt.

Der Sonnengruß für Anfänger ist ein wichtiger Yoga Flow mit dem viele Muskelgruppen aktiviert werden und darf auch beim Yoga am Morgen nicht fehlen. Den Sonnengruß zu beginnen einer Yoga Stunde durchführen um den Körper zu aktivieren und neuer Energie zu schöpfen.

Der Suraya Namaskar ist ideal als Yoga für Anfänger, die einzelnen Asanas sind einfach und Anfänger geeignet. Vor allem für Yoga Anfänger ist es wichtig, dass Muskeln und bänder zuerst aktiviert werden. Versuche den Gruß an die Sonne langsam und exakt auszuführen. Wenn du nicht die volle Vorbeuge gehen kannst oder eine andere Asana nicht hin bekommst, macht das nichts – führe die Übungen so durch, wie dir dein Körper erlaubt.

Yoga Sonnengruß
Schritt für Schritt zum perfekten Yoga Sonnengruß

Der Yoga Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge von Asanas, die systematisch den ganzen Körper aufwärmen und auf die Praxis vorbereiten. Für Anfänger stellt oft die Verbindung von Atmung und Bewegung sowie die schnelle Abfolge verschiedener Asanas eine Herausforderung dar. Der Sonnengruß wird im Yoga traditionell zum Sonnenaufgang ausgeführt und gilt als perfekter Start in den Tag. Die Wirkung auf Körper und Geist ist umfassend, der Sonnengruß fördert die Gesundheit und bei regelmäßiger Ausführung können wir mit dem Sonnengruß fitbleiben.

Sonnengruß ist nicht gleich Sonnengruß

Im Sanskrit heißt Sonnengruß Surya Namaskar: Surya heißt Sonne und Namaskar Gruß – wir begrüßen mit dem Sonnengruß also die Sonne. Dabei gibt es aber nicht nur den einen Sonnengruß. Je nach Yogastil varriiert der Sonnengruß – eine positive Wirkung hat jeder Sonnengruß. Die Unterschiede liegen in den Übergängen, den einzelnen Asanas und der Komplexität. Die Yoga Atmung, der Ujjayi Atem, wird in jedem Sonnengruß angewandt. Ob Sonnengruß nach Hatha Yoga oder Ashtanga Yoga – es gibt keinen richtigen oder falschen Sonnengruß und die weitreichende Wirkung auf die Gesundheit beinhaltet jede Variante des Sonnengruß.

Yoga Sonnengruß Anleitung für Anfänger

In diesem Artikel erklären wir dir den Sonnengruß A aus dem Ashtanga Yoga. Diese Variante des Yoga Sonnengruß wird auch im Vinyasa Yoga praktiziert und besteht aus 11 Asanas, das sind Übungen für Anfänger.
Während des kompletten Sonnengruß begleitet dich tiefer, gleichmäßiger Atem. Die Ein- und Ausatmung ist mit den Bewegungen synchronisiert und verbindet die Abfolge der Asanas zu einem runden Ablauf. Hier findest du eine Anleitung für Anfänger, die dir step by step die einzelnen Schritte des Sonnengruß zeigt. Bei jedem Schritt siehst du, ob du bei der Bewegung einatmen oder ausatmen sollst.

  1. Tadasana – Berghaltung
    Einatmen und mit der Ausatmung die Hände vor der Brust schließen.
    Stehe aufrecht auf der Matte, die Füße hüftbreit und fest verankert. Halte den Rücken gerade und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Rolle die Schultern sanft zurück und nach unten. Die Arme bringst du vor deinem Herzen in Gebetshaltung zueinander (Anjali Mudra). Sammle deine Gedanken und fokussiere dich auf die kommende Abfolge der Asanas
  2. Urdhva Hastasana – gestreckte Arme nach oben
    Einatmen
    Bringe mit der Einatmung deine Arme gestreckt nach oben über den Kopf. Lasse dabei die Schultern unten und den Rücken gerade. Der Blick geht gerade aus und du wächst in die Länge.
  3. Uttanasana – Vorbeuge
    Ausatmen
    Mit der Ausatmung bringst du deinen Oberkörper aus der Hüfte heraus nach unten zu deinen Beinen. Die Arme wandern Richtung Boden. Lasse die Beine leicht gebeugt, um eine Dehnung im unteren Rücken zu spüren.
  4. Ardha Uttanasana – halbe Vorbeuge
    Einatmen
    Komme mit deinem Rücken ein Stück nach oben, die Hände bewegen sich weg vom Boden, der Blick richtet sich nach vorne. Versuche einen langen, geraden Rücken zu haben. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
  5. Chaturanga Dandasana – Liegestütz
    Ausatmen
    Bringe mit der Ausatmung ein Bein nach dem anderen weit nach hinten und komme in eine Stützposition. Spanne den gesamten Körper an und lasse dich von Händen und Füßen tragen. Die Arme sind eng am Körper, die Finger weit auseinander gespreizt. Der Blick geht nach unten und du solltest eine gerade Linie bilden von den Fersen über den Po, den Rücken und dem Kopf.
  6. Urdhva Mukha Svanasana – heraufschauender Hund ODER Bhujangasana – Kobra

    Für Anfänger ist die Variante mit der Kobra oft leichter! Für die Kobra legst du dich am Ende von der fünften Asana flach auf dem Boden ab.

    Einatmen – schwierigere Variante Urdva Mukha Svanasana
    Von hier atmest du ein und stülpst deine Füße um, so dass sie auf dem Fußrücken liegen. Lasse die Beine ein Stück Richtung Boden sinken und die Arme gestreckt. Hebe den Kopf und den Blick nach oben und komme so in eine Rückbeuge. Achte darauf, im unteren Rücken nicht einzusinken sondern halte aktiv die Spannung.

    Einatmen – leichtere Variante Bhujangasana – Kobra
    Lege dich mit geschlossenen Beinen flach auf dem Bauch ab, lege die Fußrücken auf und stelle die Hände neben deiner Brust auf. Hebe mit der Kraft deines Rückens deinen Oberkörper und komme in die Kobra.
  7. Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund
    Ausatmen
    Stelle deine Füße auf und drücke mit der Ausatmung dein Gesäß nach oben und hinten. Die Hände sind fest in die Matte gedrückt und die Arme möglichst gestreckt. Der Rücken ist lange gestreckt und die Fersen ziehen Richtung Boden. Der Blick geht Richtung Bauchnabel. Für Anfänger ist es leichter, wenn sie die Knie ein wenig beugen. Wichtig ist, dass er Rücken lange und gerade ist.
    In dieser Haltung nimmst du 5 tiefe Atemzüge
  8. Ardha Uttanasana – halbe Vorbeuge – laufen oder springen
    Einatmen
    Mit einer Einatmung bringst du einen Fuß nach dem anderen nach vorne zwischen diene Hände. Beuge leicht die Knie, blicke nach vorne und mache deinen Rücken lang und gerade. Dieser Schritt ist der selbe wie Punkt 4, denn nun wiederholt sich die Abfolge, nur rückwärts.
    Alternativ kannst du aus dem nach unten schauenden Hund heraus auch deine Beine tief beugen und deinen Blick nach vorne zwischen die Arme richten. Mit einem großen Sprung springst du mit deinen Füßen zwischen deine Hände und richtest dich dann zur halben Vorbeuge auf.
  9. Uttanasana – Vorbeuge
    Ausatmen
    Atme aus und beuge deinen Oberkörper aus der Hüfte Richtung Boden, der Kopf zieht jetzt nach unten. Lasse die Beine leicht gebeugt und versuche, die Hände zur Matte zu bringen
  10. Urdhva Hastasana
    Einatmen
    Komme mit einer Einatmung mit geradem Rücken nach oben zum stehen. Nimm die Arme über die Seite kraftvoll mit nach oben und strecke die Arme über deinem Kopf aus.
  11. Tadasana – Berghaltung
    Ausatmen
    Atme aus und nehme dabei die Hände vor die Brust, bringe sie in Gebetshaltung zusammen

Diese Abfolge ist eine Runde des Surya Namaskar. Du kannst den Sonnengruß auch mehrere male hintereinander wiederholen. Einfach in der Berghaltung einatmen und mit Schritt 2 weiter machen. Wie viele Runden du dabei machst, liegt ganz in deinem Ermessen. Am Morgen eine Runde zum wach werden und in den Tag starten oder mehrere dynamische Abfolgen hintereinander für die Fitness – der Sonnengruß ist vielseitig einsetzbar und hat weitreichende Wirkungen auf unsere Gesundheit.

Wirkung des Sonnengruß

Unabhängig von der Variante des Sonnengruß hat er viele positive Wirkungen auf unseren Körper, Geist und unsere Gesundheit. Durch die Ausgewogenheit der Asanas sind die Effekte vielseitig. Finde hier die wichtigsten Wirkungen der komplexen Asana – Abfolge:

  • Erhöhung der Aufmerksamkeit und Konzentration
  • Abbau von Stress
  • Stärkung der gesamten Muskulatur
  • Beruhigen des Geistes
  • Massage der inneren Organe
  • Verdauung und Kreislauf werden angerregt
  • Erweiterung der Atemkapazität
  • Gibt neue Kraft und Energie für den Tag
  • Schulter, Hüften und Herzraum werden geöffnet
  • Gelenke bleiben beweglich

Wie oft sollte man den Sonnengruß wiederholen?

Es kommt drauf an, wie oft man den Sonnengruß wiederholen will, es gibt keine Regel die besagt, dass du diese Übung so viele Male ausführen musst. 12 ist eine gute Zahl, denn hiermit werden die 12 Sonnengötter geehrt. Fange mit 5 Malen auf beiden Seiten an, das ist ein guter start in die Yogastunde. 

Welche Muskeln werden beim Sonnengruß beansprucht?

Der Sonnengruß Suraya Namaskar aktiviert so ziemlich alle Muskelgruppen, deswegen ist diese Übung auch so beliebt und sollte in jede Yogastunde eingebaut werden.

Wie geht der Sonnengruß?

Der Sonnengruß besteht aus folgenden Yoga Übungen in dieser Reihenfolge: (1) Tadasana – Berghaltung , (2) Urdhva Hastasana – gestreckte Arme nach oben, (3) Uttanasana – Vorbeuge, (4) Ardha Uttanasana – halbe Vorbeuge, (5) Chaturanga Dandasana – Liegestütz, (6) Urdhva Mukha Svanasana – heraufschauender Hund, (7) Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund, (8) Ardha Uttanasana – halbe Vorbeuge, (9) Uttanasana – Vorbeuge, (10) Urdhva Hastasana, (11) Zurück in die Tadasana – Berghaltung. Eine Genau Sonnengruß Anleitung findest du in diesem Artikel.

Wie lange dauert ein Sonnengruß?

Eine Runde Sonnengruß dauert 2 Minuten. Du solltest mindestens 5 Runden machen. Es kommt stark auf den Yogastil an, wie schnell oder langsam eine Rund geht, und natürlich auch wie schnell du eine Runde machen kannst oder willst.

Welches Yoga zum abnehmen?

Auch nur mit dem Sonnengruß kann man abnehmen. Die Frage ist jedoch, wie viele Stunden am Tag und wie intensiv, dieser ausführt werden muss um damit Gewicht zu verlieren. Mein Vorschlag: Probiere mal Ashtanga Yoga aus.