Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Der herabschauende Hunderfahre im Artikel alles über die Yoga Übung Adho Mukha Svanasana, der im Yoga als nach unten schauender Hund bezeichneten Yoga Übung. Der Yoga Hund ist gesund für den ganzen Körper und macht Spaß. Im Blog erfährst du, wie du diese Yoga Asana richtig machst.

Eine Checkliste sagt dir, wie du Beine, Rücken und Füße richtig ausrichtest um dich in den Yoga Hund zu schieben.

Der herabschauende Hund ist Teil des Yoga Sonnengruß (Surya Namaskar) und Yoga Fans nutzen ihn zwischen schweißtreibenden Flows, um zu entspannen. Auch Yoga Einsteiger, die ihrer Fitness und Gesundheit mit Yoga etwas gutes tun möchten, kommen um Adho Mukha Svanasana nicht herum. Lese in diesem Artikel, wie du als Anfänger die häufigsten Fehler vermeiden kannst und lerne alles über die Wirkung des herabschauenden Hundes.

Diese Asana wirst du häufig im Hatha Yoga antreffen!

Finde im Artikel außerdem eine Anleitung, wie du Schritt für Schritt in den perfekten Hund kommst.

Der Yoga Hund kommt in jeder Yoga Stunde und Yoga klasse vor!

Herabschauender Hund: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Du beginnst in der Haltung des Kindes und drückst dich von da hoch in den Vierfüßlerstand.
  2. Von hier schiebst du die Hüfte weit nach oben Richtung Decke
  3. Die Arme strecken sich, die Hände liegen mit gespreizten Fingern, Hände drücken fest in den Boden und sind schulterbreit geöffnet (Hände unter den Schultern). Die Mittelfinger zeigen gerade nach vorne zur Matte und befinden sich parallel zueinander. (Achte auf den richtigen Abstand den Abstand zwischen Händen)
  4. Du ziehst dein Steißbein soweit es geht Richtung Decke
  5. Die Füße sind hüftbreit geöffnet und die Fersen ziehen Richtung Boden.
  6. Wenn die Dehnung in der Beinrückseite zu intensiv ist oder dein Rücken krumm wird, beuge die Beine leicht
  7. Entspanne die Schultern und den Nacken, ziehe die Schulterblätter aktiv auseinander und blicke zu deinem Bauchnabel Verweile hier ein paar Atemzüge.

Infos zur Asana

Yoga herabschauender Hund Sanskrit: Adho Mukha Svanasana; Adho = nach unten, Mukha = Gesicht, Svana = Hund, Asana = Körperübung = nach unten schauender Hund
Diese Aans kann zu den stehenden Yoga Asanas aber auch zu den Umkehrhaltungen gezählt werden, da sich der Kopf im herabschauenden Hund tiefer als das Herz befindet.

Interessierst du dich für Yoga Kleidung? Hier ist eine kleine Auswahl an Yoga Kleidung.

  • Hier findest du Yoga Gurte: Alles über den Yoga Gurt.
  • Hier findest du Yoga Handtücher: Alles über Yoga Handtücher.

Wirkung auf Körper und Geist

Ich liste dir hier die positiven Wirkungen auf Körper und Geist auf, die geistige Wirkung ist genau so wichtig wie die körperliche Wirkung:

  • die Asana baut Stress ab und hilft bei Müdigkeit (beruhigende Wirkung)
  • lindert Kopfschmerzen und energetisiert den Körper
  • regt die Nerven in der Wirbelsäule an
  • Beine, Schultern und Arme werden gedehnt und gestärkt
  • beugt Osteoporose vor und lindert Menstruationsbeschwerden
  • versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und sorgt so für ein Gefühl von neuer Energie
  • steigert das Durchhaltevermögen und wirkt stimmungsaufhellend
  • der Hund wirkt beruhigend und ausgleichend und sorgt für besseren Schlaf

Variationen und Hilfsmittel

Um ein Gespür für die Stärke der Arme zu erhalten, kannst du oberhalb deiner Ellenbogen einen Gurt um deine Arme befestigen. Rotiere gegen den Widerstand deine Schulterblätter und Arme nach außen.

Du kannst vom herabschauenden Hund aus ein Bein nach oben strecken und so in den dreibeinigen Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) kommen. Bein wieder senken und das andere Bein heben. Dabei darauf achten, in der Hüfte gerade zu bleiben. Sobald du merkst, dass du schief in der Hüfte wirst, ist dein Maximum erreicht und du solltest dein Bein auf keinen Fall höher heben.

Yoga dreibeiniger Hund
Der dreibeinige Hund öffnet die Hüfte und stärkt Beine und Arme (Bild: Unsplash/Sasha Kauffmann)

Vom dreibeinigen Hund aus kannst du dein oberes Bein beugen und den Unterschenkel im 90 Grad Winkel zum Oberschenkel halten. Drehe dein Becken ein wenig nach oben und öffne so deine Hüfte. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Du kannst auch einen Twist für deine Wirbelsäule in den Nach unten schauenden Hund einbauen. Greife dafür mit deiner rechten Hand an deinen linken Knöchel, die Wade oder den Oberschenkel. Atme tief in die Drehung und wiederhole das gleiche mit der anderen Seite.

Kennst du schon andere Yoga Arten? Hast du schon mal was von Thai Yoga gehört? Hier findest du eine Auflistung „aller“ Yoga Arten.

Kontraindikationen

Die Asana ist definitiv ein Knüller für Gesundheit und Fitness – dennoch ist der „Downdog“ nicht für jeden geeignet. Wer hohen Blutdruck oder Kopfschmerzen hat sollte Adho Mukha Svanasana lieber vermeiden. Auch Schwangere im letzten Trimester sollten den herabschauenden Hund besser auslassen. Wer am Karpaltunnelsyndrom leidet, sollte erst fachmännisch abklären lassen, wie stark die Hand- und Fußgelenke belastet werden dürfen. Bei Durchfall sollte der Nach unten schauende Hund ebenfalls nicht praktiziert werden.

Asanas aus dem Sonnengruß

Diese Asana sind sehr wichtig, da die in fast jeder Yogastunde vorkommen!

Vorbereitende Asanas

Um auf sich vorzubereiten, bieten sich besonders an:

  • Brettposition
  • Uttanasana
  • Urdhva Mukha Svanasana (abwärtsschauender Hund)

Konterpose und folgende Asanas

Der herabschauende Hund kann mit der Haltung des Kindes (Stellung des Kindes) ausgeglichen werden. Andere Stellungen, die oft angeknüpft werden sind:

  • Uttanasana
  • Virabhadrasana 1
  • Sirshasana

Tipps für Einsteiger

Als Anfänger vergisst man über die vielen verschiedenen Asanas schnell mal die richtige Ausführung der einzelnen Übungen – so schleichen sich Fehler ein, die im blödesten Fall negativ für die Gesundheit sind. Lese hier nochmal in Kürze alles Wichtige über den herabschauenden Hund um die häufigsten Fehler zu vermeiden.

Fixiere dich nicht auf die Streckung der Beine sondern auf die des Rückens. Halte lieber die Beine gebeugt und sei dafür gerade im Rücken.

Presse deine Hände fest in die Matte. Das hilft dir, das Gewicht gut auf allen Fingern zu verteilen und entlastet die Handgelenke. Es macht nichts, wenn deine Fersen nicht den Boden berühren. Laufe im Nach unten schauenden Hund mit den Füßen kräftig auf und ab, um die Bänder und Sehnen zu lockern und zu dehnen. Je öfter du die Asana übst, umso weiter wirst du mit deinen Fersen zum Boden kommen bis du sie ganz aufsetzen kannst.

Denke daran, die Schultern weg von den Ohren zu ziehen. Drücke dich mit deinen Armen aktiv raus aus den Schultern, sinke hier nicht ein. Nutze in Adho Mukha Svanasana eine tiefe, gleichmäßige Atmung um die Wirkung von Anspannung und Entspannung komplett genießen zu können. Wenn es dir zu anstrengend wird, kannst du die Beine zum Boden bringen und in die Haltung des Kindes kommen.

Yoga und Meditation gehören zusammen!