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Die halbe Vorbeuge – Ardha Uttanasana – eine Asana, die zu den stehenden Vorbeugen gehört und vielen Yoga Fans aus dem Yoga Sonnengruß bekannt ist. Für Anfänger ist die halbe stehende Vorbeuge oft leichter als die ganze Vorbeuge (Uttanasana). Das Prinzip der beiden Asanas ist das gleiche, der Unterschied liegt aber im Detail – der Haltung der Hände und der Position des Rückens. Der Rücken wird in Ardha Uttanasana nicht ganz so stark gedehnt sondern ist lang und gerade. Hier findest du eine Anleitung, wie die stehende halbe Vorbeuge gelingt – auch wenn du noch ein Yoga Anfänger bist.Nun gut hier ist unser Yoga Blog Eintrag über diese Asana!

Ardha Uttanasana
Ardha Uttanasana (halbe Vorwärtsbeuge) wird mit langem, geraden Rücken ausgeführt (Bild: Unsplash/Rishikesh Yogpeeth)

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Yoga halbe Vorbeuge: Schritt für Schritt Anleitung

Hier ist unsere Schritt für Schritt Anleitung für die halbe Vorwärtsbeuge:

  1. Stehe aufrecht auf deiner Matte und komme mit der Ausatmung nach unten in eine Vorbeuge (Uttanasana)
  2. Von hier hebst du mit der Einatmung deinen Rücken so weit nach oben, das er lang und flach ist
  3. Du kannst deine Beine leicht beugen, wenn du es sonst zu sehr dehnt in der Beinrückseite
  4. Die Arme zeigen lang und gestreckt nach unten. Sie können den Boden leicht berühren oder ein Stück über ihm in der Luft sein. Strecke die Arme aktiv, ziehe die Schultern weg von den Ohren, schiebe dein Brustbein leicht nach vorne und blicke leicht nach vorne und unten
  5. Bleibe für einige Atemzüge in der halben Vorbeuge oder führe die Übung wie im Vinyasa Flow abwechselnd mit der ganzen Vorbeuge aus: Ausatmen und in die ganze Vorbeuge kommen, einatmen und zurück in die halbe Vorbeuge gehen. Diese Abfolge kannst du ein paar mal wiederholen und hier ein paar Atemzüge lang bleiben.
  6. Um aus der halben Vorbeuge heraus zu kommen, lässt du dich erst wieder in die ganze Vorbeuge sinken. Rolle dich von hier langsam Wirbel für Wirbel auf oder komme mit geradem Rücken und den Armen über die Seite einatmend nach oben.

Infos zur Asana halbe Vorbeuge

Yoga Asana halbe Vorbeuge Sanskrit: Ardha Uttanasan

Wirkung auf Körper und Geist

  • dehnt den Brustbereich
  • stimuliert die Organe im Bauch
  • verbessert die Haltung
  • stärkt den Rücken

Kontraindikationen

Wer Nackenbeschwerden hat sollte in der halben Vorbeuge den Kopf nach unten gerichtet lassen und nicht leicht anheben.

Variationen und Hilfsmittel

Falls du merkst, dass deine Knie nach außen zeigen, kannst du dir einen Yogablock (ein Buch tut es auch) zwischen die Knie klemmen und dagegen drücken.

Deine Hände oder Fingerspitzen kannst du auf 2 Yogablöcken abstellen, wenn du nicht bis zum Boden kommst.

Wenn du Knieschmerzen hast, unbedingt die Beine mehr beugen.

Tipps für Einsteiger

Wenn du als Anfänger bei der Übung Rückenschmerzen hast oder es zu sehr zieht in der Beinrückseite, beuge die Beine einfach mehr. Nackenschmerzen kannst du vorbeugen, indem du deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule lässt, also nach unten schaust und nicht nach vorne – unten. Nutze Blöcke, die du unter deine Hände stellst um dich auf ihnen abzustützen und sorge so für einen stabilen Stand.

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