Chaturanga Dandasana, das Brett oder Stockhaltung

Die Stockhaltung– im Blog und Artikel geben wir ein Tutorial – Diese Yoga Asana wird oft mit einem Yoga Flow verbunden. Stockhaltung, Bretthaltung – im Fokus der Asana steht Anspannung von Kopf bis Fuß, nur so kann die Asana korrekt ausgeführt werden.

Chaturanga Dandasana ist eine kraftvolle Asana, die bei vielen Yoga Fans gemischte Gefühle hervorruft: die Stütz – Position zählt zu den anstrengenden Yoga Übungen, der Fokus liegt auf Kraft und Körperspannung. Oft in einem Vinyasa Flow anzutreffen.

Doch genauso wichtig ist die richtige Technik – mit ihr ist der Mythos um Chaturanga schnell geklärt und auch wenn du kein Kraftprotz bist, kannst du mit der richtigen Anleitung in den Genuss der stärkenden Wirkung von der „Vier – Glieder Stab Position“ kommen.

Chaturanga ist Teil des klassischen Yoga Sonnengruß – deshalb ist diese Asana auch in so gut wie jeder Yogastunde anzutreffen.

Viele „mogeln“ sich im Sonnengruß herum, führen Chaturanga möglichst schnell aus um weiter in den herauf schauenden Hund (Urdhva Mukha Shvanasana) zu gehen. Lese in diesem Artikel, wie du Chaturanga korrekt ausführst um beim nächsten mal mühelos über dem Boden zu schweben.

Nicht zu verwechseln mit Dandasana: Asana: Stock, Stocksitz, Stockhaltung & Langsitz

Hier noch ein Yoga Buch für Einsteiger über die Yoga Anatomie und Flow Yoga:

Schritt für Schritt Anleitung

Hier ist unsere Anleitung für Chaturanga Dandasana. Im Yoga Teacher Training und in guten „Yoga Classes“ lernt man diese Asana richtig! Auch wenn man anmint – es ist schwer hier etwas falsche zu machen. Du kannst Kraft aufbauen in dem gesamten Oberkörper was für deine Arme/ Schultern machen.

Deine Hände sind dicht am Körper und du bist leicht nach vorne gebeugt.

  1. Beginne im nach unten schauenden Hund und komme von hier in die Bretthaltung – der Vorstufe mit durchgestreckten Armen
  2. Konzentriere dich schon hier auf die richtige Körperausrichtung für Chaturanga : dein Körper ist in einer geraden Linie, die Hände befinden sich unter den Schultern (dicht am Körper) und drücken aktiv in die Matte, der Blick geht nach unten
  3. Wichtig: Halte die Ellenbogen ganz nah am Körper. Beuge jetzt die Ellenbogen und bringe den ganzen Körper weiter nach unten, sinke nicht ins Hohlkreuz und spanne den gesamten Körper, vor allem die Bauch- und Pomuskeln, fest an. Die Schultern ziehen weg von den Ohren
  4. Ober- und Unterarme sollten sich in einem 90 Grad Winkel befinden. Ihr müsst aber nicht ganz so weit runter kommen, wenn dazu dir Kraft fehlt. Wichtiger ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet und das Gewicht gut auf Beine, Körpermitte und Arme aufgeteilt ist
  5. Ziehe mit den Fersen nach hinten und mit der Kopfkrone nach vorne, mache dich lang und aktiviere die Füße, Beine, das Gesäß, den Bauch, die Schultern und Arme
  6. Atme tief ein und aus und halte die Asana so lange du kannst. Von hier kannst du zurück in Adho Mukha Svanasana kommen oder du legst dich flach auf dem Boden ab.

Infos zur Asana

Yoga vier Glieder Stab Position Sanskrit: Chaturanga Dandasana

Wirkung auf Körper und Geist

  • stärkt Arme, Handgelenke, Schultern und Beine
  • fördert die Stabilität in der Körpermitte (gesamten Oberkörper) – für starken Core und feste Bauchmuskeln, du kannst Kraft aufbauen!
  • mit dieser Asana bereitest du dich nebenbei auf Umkehrhaltungen und Armbalancen vor

Kontraindikationen

Wer am Karpaltunnelsnydrom leidet, Verletzungen im Handgelenkt oder starke Nacken- und Schulterbeschwerden hat, sollte auf Chaturanga verzichten. Schwangere Frauen sollten den Rat ihres Arztes einholen, bevor sie die Stockhaltung/Bretthaltung einnehmen.

Variationen und Hilfsmittel

Chaturanga kann variiert werden: Wenn du noch nicht genügend Kraft in den Armen und im Bauch hast kannst du auch erst die Knie auf den Boden bringen und dadurch das Gewicht auf den Armen reduzieren. Die Variante hilft Anfängern auch dabei, sich erstmal auf die richtige Ausführung der Asana zu konzentrieren und die Arme und Ellenbogen richtig zu positionieren. Halte die Stellung für einige Atemzüge und drücke dann die Arme wieder durch, bis sie gestreckt sind. Wiederhole diesen Vorgang einige male, so trainierst du die Kraft in den Oberarmen..

Chaturanga Dandasana Fehler Armhaltung

Du kannst dir auch einen Yogablock (mehrere dicke Bücher tun es auch) unter den Bauch legen, um deinen Körper mit Unterstützung in eine gerade Linie zu bekommen und ein Gefühl für Chaturanga zu bekommen, ohne viel Kraft in den Armen zu benötigen.

Möchtest du Chaturanga intensivieren, kannst du deinen Körper über die Füße und Hände leicht nach vorne und hinten bewegen. Durch das Verschieben des Körpergewichts werden die Muskeln stärker beansprucht und deine Kraft mehr herausgefordert.

Asanas aus dem Sonnengruß

Diese Asana sind sehr wichtig, da die in fast jeder Yogastunde vorkommen!

Vorbereitende Asanas

  • Brettposition (gleich wie Chaturanga nur mit durchgestreckten Armen)
  • Bhujangasana

Konterpose und folgende Asanas

Als Konterpose kannst du dich flach auf dem Bauch ablegen, die Hände zu einem Kissen formen und deine Wange darauf ablegen. Asanas die oft auf Chaturanga Dandasana folgen, sind:

  • Adho Mukha Svanasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Tipps für Einsteiger

Das Brett zählt zu den Übungen, die Anfänger oft schwer fällt. Übe die Asana erst mit abgesetzten Knien und der Hüfte kurz über dem Boden, um Kraft in den Armen aufzubauen. Auch andere Übungen, die deine Arme und deinen Bauch kräftigen helfen dir diese Asana auszuführen.

Achte bei dieser Yoga Übung außerdem auf folgendes:

  • halte die Ellenbogen nahe am Körper – Chaturanga ist kein Liegestütz, bei dem die Ellenbogen nach außen zeigen
  • spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Bauch nach oben Richtung Wirbelsäule
  • schieb die Fersen weg von dir
  • halte die Schultern und die Ellenbogen in einer Linie, sinke nicht ein in den Schulter, ziehe die Ohren weg von den Schultern