Uttanasana ~~ Stehende „ganze“ Vorwärtsbeuge

Uttanasana, die stehende Vorbeuge, ist eine Asana der Vorwärtsbeugen. Im Artikel geht es um die Wirkung und Anleitung dieser Asana, der stehenden Vorwärtsbeuge. Es ist eine Übung, die der Anatomie unseres Körpers gar nicht so leicht fällt.

Uttanasana ist eine Asana des Sonnengruß und wird in der Yoga Praxis häufig geübt. Erfahre in dem Artikel, wieso die stehende Vorwärtsbeuge so beliebt ist und wie die Übung richtig ausgeführt wird. Diese Asana steht für hängen lassen, tiefe Entspannung und loslassen.

Die Übung sieht einfach aus, die korrekte Ausführung der Asana ist aber wichtig um Fehlhaltungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Bei der stehenden Vorbeuge hängt der Kopf unterhalb des Herzes wodurch das Gehirn mit mehr Sauerstoff angereichert wird und uns so zu neuer Energie verhilft. Diese Asana wird im Yoga Sonnengruß angewandt.

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Uttanasana: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Stehe in Tadasana. Mit der Ausatmung beugts du deinen Oberkörper von der Hüfte aus abwärts. Wichtig hierbei ist, dass du dich nicht vom unteren Rücken aus abrollst, sondern aus dem Hüftgelenk.
  2. Lasse deine Beine gerade und versuche, die Hände oder Fingerspitzen zum Boden neben oder ein Stück vor deine Füße zu bringen. Du kannst auch hinten an die Fersen greifen. Kommst du mit den Händen nicht bis zum Boden, beuge deine Arme und greife mit den Händen nach dem jeweils anderen Ellenbogen. Stehe fest auf der Matte und bringe dein Sitzknochen nach oben Richtung Decke. Der Kopf zieht Richtung Beine.
  3. Mit jeder Einatmung hebst du einen Oberkörper leicht und machst ihn lang um mit der Ausatmung tiefer nach unten in die Dehnung zu kommen
  4. Um die Asana zu lösen, rolle nicht Wirbel für Wirbel auf sondern bringe zuerst deine Hände in die Hüften und komme dann mit geradem Rücken kraftvoll zurück in Tadasana

Infos zur Asana Uttanasana

Stehende Vorbeuge: Sanskrit = Uttanasan, ut = intensiv, tan = strecken, verlängern, Asana = Körperhaltung
Uttanasana kann in der Yoga Praxis als alleinstehende Haltung geübt werden oder zwischen anderen stehenden Asanas als entspannende Übung eingebaut werden.

Wirkung und Vorteile auf Körper und Geist

  • beruhigt das Gehirn und hilft, Stress zu reduzieren
  • stimuliert die Leber und die Nieren
  • dehnt die Rückseite der Oberschenkel (gluteus maximus), die Hüften und die Waden
  • die stehende Vorwärtsbeuge stärkt die Oberschenkel und die Knie
  • Verbessert die Verdauung
  • hilft Müdigkeit und Nervosität zu reduzieren

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Kontraindikation

Bei Rückenverletzungen oder Rückenbeschwerden sollte die Vorbeuge mit gebeugten Knien geübt werden. Eine andere Möglichkeit für diesen Personenkreis ist, die halbe Vorbeuge statt der vollen Vorbeuge, der ganzen Vorwärtsbeuge zu praktizieren.

Hier kannst du mehr über Hatha Yoga für Anfänger erfahren.

Variationen und Hilfsmittel

Um die Dehnung in der Rückseite der Beine zu verstärken, kann man sich mit den Fußballen auf eine gefaltete Decke oder ein dickes Buch stellen. Durch die Erhöhung wirkt die Vorbeuge intensiver auf die Rückseite der Oberschenkel.

Für Einsteiger wird die Asana Uttanasana leichter, wenn sie die Knie leicht beugen. Anfänger können auch die halbe Vorbeuge, eine Variation der ganzen Vorbeuge, üben. In der halben Vorbeuge berühren die Hände nicht den Boden und der Rücken wird von der Hüfte aus im 90 Grad Winkel abgewinkelt.

Um besseren Halt zu haben, kann die Übung auch an einer Wand ausgeführt werden, an der man sich mit den ausgestreckten Armen abstützt.

In der stehenden Vorbeuge kannst du auch deine Hände unter die Füße schieben – in Sanskrit heißt diese Übung Padahasthasana – oder deine großen Zehen mit den Fingern greifen und dich an ihnen mit nach außen zeigenden Ellenbogen mit jeder Ausatmung weiter nach unten ziehen (Padangushthasana).

Asanas aus dem Sonnengruß

Diese Asana sind sehr wichtig, da die in fast jeder Yogastunde vorkommen!

Vorbereitende Asanas

Um auf die intensive Dehnung von der Vorbeuge vorzubereiten, können andere Yoga Übungen praktiziert werden. Dazu zählen:

  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Supta Padangusthasana

Konterpose und folgende Asanas

Auf Uttanasana folgt als Konterpose immer eine Rückbeuge. Stehe in Tadasana, bringe deine Handflächen mit den Fingern nach unten oberhalb deines Gesäß an den Rücken und lehne dich aus dem Rücken zurück.
Die Asanas die an die stehenden Vorwärtsbeuge angeschlossen werden können sind vielseitig und ähneln den vorbereitenden Übungen.

  • sitzende Vorwärtsbeugen wie Paschimottanasana
  • stehende Asanas
  • Umkehrhaltungen wie Adho Mukha Svanasana
  • andere stehende Vorbeugen wie Padangushthasana oder Padahasthasana

Tipps für Einsteiger

Beuge die Knie um die Dehnung zu mindern. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Beugung aus dem Hüftgelenk passiert. Du kannst einen Gürtel oder ein Band unter deine Füße legen und dich daran nach unten ziehen.

Übe die Variante“halbe Vorbeuge“. Dein Rücken geht nicht so weit nach unten sondern ist parallel zum Boden, im 90 Grad Winkel aus der Hüfte ab gebeugt. Die Arme zeigen ausgestreckt Richtung Boden, berühren den Boden aber nicht.

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