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Yoga Kobra ~~ Bhujangasana Anleitung & Wirkung

Yoga Kobra oder Bhujangasana, die „Yoga Kobra“ ist eine Asana die zu den Übungen mit großer Wirkungen auf Gesundheit und Fitness zählt. Die Kobra sollten Yoga Einsteiger unter Anleitung üben damit die Durchführung der Asana mit den richtigen Techniken für die Rückbeuge gelernt wird. In der Yoga Kobra stützen Arme und Hände den Körper, der Kopf hebt nach oben, die Beine liegen auf der Yoga Matte.

Die Kobra ist eine Asana des Sonnengruß und gehört zu den Yoga Asanas, die in fast jeder Yoga Stunde praktiziert wird. In diesem Artikel findest du eine Anleitung zur Durchführung der Yoga Kobra, um Fehler in Bhujangasana zu vermeiden und erfährst, welche positiven Wirkungen die Yoga Kobra auf Gesundheit und Fitness von Körper und Geist hat.

Die Yoga Kobra oder in Sanskrit Bhujangasana stellt eine stolze Schlange dar, die ihren Kopf reckt. Es heißt übrigens Kobra mit K und nicht Cobra mit C, doch das nur nebenbei.

Die Yoga Kobra Übung findet in der Praxis häufig Anwendung – sie ist Teil des klassischen Sonnengruß, der in fast jeder Yogastunde praktiziert wird und den kompletten Körper aufwärmt. Zu einem Fluss verbunden wird die Kobra oft gemeinsam mit dem nach unten schauenden Hund, der Stellung des Kindes oder der Heuschrecke kombiniert.

Yoga Kobra
Die Yoga Kobra (Sanskrit Bhujangasana) Schritt für Schritt erklärt.

Bhujangasana – Kobra Anleitung für Einsteiger

  1. Leg dich für die Yoga Kobra auf deinen Bauch auf der Matte ab. Die Stirn zeigt Richtung Boden. Die Beine sind hüftbreit auseinander und der Fußrücken liegt auf der Yogamatte
  2. Stelle die Hände rechts und links nah auf Schulterhöhe auf, die Ellenbogen zeigen nach hinten
  3. Atme ein und hebe mit der Ausatmung deinen Oberkörper mit der Kraft des Rückens nach oben – nicht mit der Kraft der Arme
  4. Dein Becken bleibt am Boden und dein Schambein drückt in die Matte
  5. Ziehe die Schulter nach hinten Richtung Gesäß, deine Bein- und Gesäßmuskeln bleiben entspannt
  6. Möchtest du die Asana intensivieren, kannst du deine Arme weiter durchstrecken
  7. Lege deinen Kopf sanft in den Nacken und richte den Blick nach oben. Atme tief und gleichmäßig ein und aus
  8. Nach ein paar Atemzügen löst du die Haltung, indem du deine Stirn zum Boden zurück bringst und die Hände bequem ablegst
  9. Du kannst die Übung einige male wiederholen, finde deinen Rhythmus
Yoga Kobra
Um die Arme in der Yoga Kobra so gerade durchzustrecken, kann das Becken ein wenig nach oben gehoben werden (Bild: Unsplash/Katee Lue)

Wirkung der Kobra

Die Kobra stärkt den gesamten Rücken, dehnt und streckt die Wirbelsäule. Durch den Druck auf den Bauch werden innere Organe massiert und die Verdauung angeregt. Auch die Geschlechtsorgane werden bei der Bhujangasana ausgeglichen. Der Brustbereich, der Halsraum und die Hüfte werden gedehnt und geöffnet. Die Asana lässt neue Energie in unserem Körper fließen, wirkt stresslindernd und verbessert die Konzentration. Der Kobra wird außerdem nachgesagt, das Selbstbewusstsein zu fördern und die Stimmung zu heben.

Wann sollte die Kobra nicht ausgeführt werden?

Durch den Druck der auf die inneren Organe des Bauchraums wirkt, sollte die Kobra bei Schwangerschaft nicht ausgeübt werden. Auch wenn ein Bandscheibenvorfall oder andere Rückenbeschwerden vorliegen, sollte auf die Asana Bhujangasana verzichtet werden. Für diese Personen empfiehlt sich eine Variante von Bhujangasana, die kleine Kobra. In der kleinen Kobra werden die Hände neben der Brust aufgestellt und beim nach oben gehen bleiben die Arme angewinkelt. So verringert sich der Druck auf den Bauch und die Wirbelsäule wird weniger beansprucht.

Variationen der Kobra

Aus der Kobra heraus lassen sich einige Varianten praktizieren, die in einer Yogastunde gerne mit in den Flow der liegenden Übungen eingebaut werden.

  • die Hände einige Zentimeter vom Boden heben um wirklich nur mit der Kraft des Rückens zu arbeiten
  • die Hände über dem Rücken ineinander verschränken, die gestreckten Arme so Richtung Gesäß ziehen und so noch ein Stück weiter nach oben kommen
  • die Arme gerade nach vorne in die Luft strecken und hier halten – benötigt mehr Kraft aus der Rückenmuskulatur
  • dazu kannst du auch die Oberschenkel ein Stück vom Boden heben, also Arme und Beine gleichzeitig in der Luft halten und du liegst nur noch auf deinem Becken, ein Stück vom unteren Bauch und deinen Oberschenkeln auf