Der Sonnengruß (auch Surya Namaskara) gehört zum Yoga dazu und ist eine bestimmte Abfolge (sozusagen ein Flow – im Vinyāsa fließe) von Yoga Übungen. Jede Asana des Grußes hat seine Wirkung auf den Körper. Lese in unserem Ratgeber eine Anleitung für Anfänger, die ihn üben möchten.
Die einzelnen Sonnengrüße unterscheiden sich in ihrer Abfolge der Asanas ein wenig – doch egal welche Übungen im Gruß verwendet werden, die belebende Wirkung auf Körper und Geist hat jeder Sonnengruß.
Finde in diesem Artikel eine Anleitung für Anfänger, die dir eine klassische Variante des Yoga Sonnengruß zeigt – step by step und einfach erklärt.
Mit der Übung des Surya Namaskar (Sonnengrußes) werden deine Energien in Einklang gebracht!
In fast jeder Yogastunde ist der Sonnengruß Bestandteil der Praxis – doch es gibt verschiedene Sonnengrüße für verschiedene Yoga Arten. Alle Asanas sind perfekt aufeinander abgestimmt!
Den Yoga Sonnengruß zu beginnen einer Stunde durchführen, um den Körper zu aktivieren und neuer Energie zu schöpfen.
Der Suraya Namaskara ist ideal als Yoga für Anfänger, die einzelnen Asanas sind einfach und Anfänger geeignet. Vor allem für Yoga Anfänger ist es wichtig, dass Muskeln und Bänder zuerst aktiviert werden. Versuche den Gruß langsam und exakt auszuführen.
Wenn du nicht die volle Vorbeuge gehen kannst oder eine andere Asana nicht hinbekommst, macht das nichts – führe die Yoga-Übungen so durch, wie dir dein Körper erlaubt.
Der Sonnengruß für Anfänger ist ein wichtiger Yoga Flow, mit dem viele Muskelgruppen aktiviert werden und darf auch beim Yoga am Morgen nicht fehlen. Deswegen nennen mache ihn auch den Yoga Morgengruß. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Tag mit deinem Körper in Einklang zu bringen und ihm etwas Gutes zu tun. Wenn du es jeden Tag praktizierst, kann es dir helfen, deine Flexibilität und Kraft zu steigern. Es kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und die Atmung des Körpers wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Als Yogalehrer empfehle ich all meinen Schülern, den Morgengruß in ihr tägliches Yogaritual aufzunehmen.
Inhaltsverzeichnis
Doch bevor wir mit unserer Erklärung anfange, hier kannst du die Weltbesten bei der Ausführung des Ashtanga Grußes A ansehen:
Solltest du nicht auf diesem Level sein, kann es Sinn ergeben Pilates & Yoga Zubehör, wie Blöcke zu verwenden.
Der Gruß ist eine dynamische Abfolge von Asanas, die systematisch den ganzen Körper aufwärmen und auf die Praxis vorbereiten. Für Anfänger stellt oft die Verbindung von Atmung und Bewegung sowie die schnelle Abfolge verschiedener Asanas eine Herausforderung dar. Der Gruß wird im Yoga traditionell zum Sonnenaufgang ausgeführt und gilt als perfekter Start in den Tag. Die Wirkung auf Körper und Geist ist umfassend, der Sonnengruss fördert die Gesundheit und bei regelmäßiger Ausführung können wir mit dem Yoga Sonnengruß fit bleiben.
Als Yogalehrer kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass der Yoga Sonnengruss eine wunderbare Ergänzung zur Morgenroutine darstellt. Diese Abfolge von Asanas, auch Surya Namaskar genannt, ist ein hervorragender Weg, um den Körper zu dehnen und zu kräftigen, während man gleichzeitig den Geist beruhigt und fokussiert.
In einer typischen Yoga Stunde führe ich oft mehrere Runden des Yoga Sonnengrußes durch, um den Teilnehmern eine kraftvolle und dynamische Praxis zu bieten. Die Yoga Sonnengruß Abfolge kann je nach Ausrichtung und Erfahrungsniveau angepasst werden.
Zum Beispiel kann man 6 Runden Surya Namaskar als vollständige Praxis durchführen, die den ganzen Körper aktiviert und stärkt. Insgesamt ist der Yoga Sonnengruß eine wundervolle Möglichkeit, um den Tag voller Energie und Positivität zu beginnen.
Verschiedene Sonnengrüße
Im Sanskrit heißt Sonnengruß Surya Namaskar: Surya heißt Sonne und Namaskar Gruß – wir begrüßen mit dem Gruß also die Sonne.
Dabei gibt es aber nicht nur den einen Gruß an die Sonne. Je nach Yogastil variiert der Sonnengruß – eine positive Wirkung hat jeder Gruß. Die Unterschiede liegen in den Übergängen, den einzelnen Asanas und der Komplexität.
Die Yoga-Atmung, der Ujjayi Atem, wird in jedem Sonnengruß angewandt.
Ob Sonnengruß nach Hatha Yoga oder Ashtanga – es gibt keinen richtigen oder falschen Gruß und die weitreichende Wirkung auf die Gesundheit beinhaltet jede Variante des Grußes.
Yoga Sonnengruß Anleitung für Anfänger
In diesem Artikel erklären wir dir den Yoga Sonnengruß A aus dem Ashtanga Yoga. Diese Variante des Grußes wird auch im Vinyasa Yoga praktiziert und besteht aus 11 Asanas, das sind Übungen für Anfänger.
Während des kompletten Sonnengrußes begleitet dich tiefer, gleichmäßiger Atem. Die Ein- und Ausatmung ist mit den Bewegungen synchronisiert und verbindet die Abfolge der Asanas zu einem runden Ablauf.
Hier findest du eine Sonnengruß-Anleitung für Anfänger, die dir Schritt für Schritt die einzelnen Schritte des Grußes zeigt.
Bei jedem Schritt siehst du, ob du bei der Bewegung einatmen oder ausatmen sollst.
Fange immer mit der rechten Seite an (rechten Fuß zuerst)!
Yoga Sonnengruß Schritt 1: Tadasana, die Berghaltung
Einatmen und mit der Ausatmung die Hände vor der Brust schließen.
Stehe aufrecht auf der Yoga-Matte, die Füße hüftbreit und fest verankert. Halte den Rücken gerade und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Rolle die Schultern sanft zurück und runter. Die Arme bringst du vor deinem Herzen in Gebetshaltung zueinander (Anjali Mudra). Sammle deine Gedanken und fokussiere dich auf die kommende Abfolge der Asanas!
Yoga Sonnengruß Schritt 2: Urdhva Hastasana, gestreckte Arm nach oben!
Atme ein und bringe mit der Einatmung deine Arme gestreckt nach oben über den Kopf. Lasse dabei die Schultern unten und den Rücken gerade. Der Blick geht geradeaus und du wächst in die Länge.
Urdhva Hastasana, gestreckte Arme nach oben (hier mehr erfahren).
Yoga Sonnengruß Schritt 3: Uttanasana, die stehende Vorbeuge
Ausatmen.
Mit der Ausatmung bringst du deinen Oberkörper aus der Hüfte heraus unten hängen zu deinen Beinen. Die Arme wandern Richtung Boden. Lasse die Beine leicht gebeugt, um eine Dehnung im unteren Rücken zu spüren.
Uttanasana – Vorbeuge (hier mehr über diese Asana erfahren).
Yoga Sonnengruß Schritt 4: Ardha Uttanasana, die halbe Vorbeuge
Einatmen.
Komme mit deinem Rücken ein Stück nach oben, die Hände bewegen sich weg vom Boden, der Blick richtet sich nach vorn. Versuche einen langen, geraden Rücken zu haben. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Yoga Sonnengruß Schritt 5: Chaturanga Dandasana, Yoga-Liegestütz, das Brett oder Stockhaltung
Ausatmen.
Bringe mit der Ausatmung ein Bein nach dem anderen weit nach hinten und komme in eine Stützposition. Spanne den gesamten Körper an und lasse dich von Händen und Füßen tragen. Die Arme sind eng am Körper, die Finger weit auseinander gespreizt. Der Blick geht nach unten und du solltest eine gerade Linie bilden von den Fersen über den Po, den Rücken und dem Kopf.
Schritt 6: Urdhva Mukha Svanasana, der heraufschauende Hund (oder Kobra)
Für Anfänger ist die Variante mit der Kobra oft leichter! Für die Kobra legst du dich am Ende von der fünften Asana flach auf dem Boden ab.
Leichtere Variante.
Einatmen.
Lege dich mit geschlossenen Beinen flach auf dem Bauch ab, lege die Fußrücken auf und stelle die Hände neben deiner Brust auf. Hebe mit der Kraft deines Rückens deinen Oberkörper und komme in die Kobra.
Schwierigere Variante.
Einatmen.
Von hier atmest du ein und stülpst deine Füße um, sodass sie auf dem Fußrücken liegen. Lasse die Beine ein Stück Richtung Boden sinken und die Arme gestreckt. Hebe den Kopf und den Blick nach oben und komme so in eine Rückbeuge. Achte darauf, im unteren Rücken nicht einzusinken, sondern halte aktiv die Spannung in Urdhva Mukha Svanasana.
Mehr über Urdhva Mukha Svanasana (heraufschauender Hund) erfahren.
Schritt 7: Adho Mukha Svanasana, der herabschauender Hund
Ausatmen.
Stelle deine Füße auf und drücke mit der Ausatmung dein Gesäß nach oben und hinten. Die Hände sind fest in die Matte gedrückt und die Arme möglichst gestreckt. Der Rücken ist lange gestreckt und die Fersen ziehen Richtung Boden. Der Blick geht Richtung Bauchnabel. Für Anfänger ist es leichter, wenn sie die Knie ein wenig beugen. Wichtig ist, dass er Rücken lange und gerade ist.
In dieser Haltung nimmst du 5 tiefe Atemzüge.
Schritt 8: laufen oder springen in Ardha Uttanasana, die halbe Vorbeuge
Einatmen.
Mit einer Einatmung bringst du einen Fuß, nach dem anderen nach vorn zwischen deine Hände. Beuge leicht die Knie, blicke nach vorn und mache deinen Rücken lang und gerade. Dieser Schritt ist der selbe wie Punkt 4, denn nun wiederholt sich die Abfolge, nur rückwärts.
Alternativ kannst du aus dem nach unten schauenden Hund heraus auch deine Beine tief beugen und deinen Blick nach vorn zwischen die Arme richten. Mit einem großen Sprung springst du mit deinen Füßen zwischen deine Hände und richtest dich dann zur halben Vorbeuge auf.
Schritt 9: Uttanasana, die stehende Vorbeuge
Ausatmen.
Atme aus und beuge deinen Oberkörper aus der Hüfte Richtung Boden, der Kopf zieht jetzt nach unten. Lasse die Beine leicht gebeugt und versuche, die Hände zur Matte zu bringen.
Schritt 10: Urdhva Hastasana
Einatmen.
Komme mit einer Einatmung, mit geradem Rücken nach oben, zum Stehen. Nimm die Arme über die Seite kraftvoll mit nach oben und strecke die Arme über deinem Kopf aus.
Schritt 11: Tadasana, die Berghaltung
Ausatmen.
Atme aus und nehme dabei die Hände vor die Brust, bringe sie in Gebetshaltung zusammen
Jetzt mach das gleiche und fange mit dem linken Fuß an!
Diese Abfolge ist eine runde Surya Namaskar.
Du kannst den Yoga Sonnengruß auch mehrere Male hintereinander wiederholen. Einfach in der Berghaltung einatmen und mit Schritt 2 weiter machen. Wie viele Runden du dabei machst, liegt ganz in deinem Ermessen.
Am Morgen eine Runde zum wach werden und in den Tag starten oder mehrere dynamische Abfolgen hintereinander für die Fitness – der Sonnengruß ist vielseitig einsetzbar und hat weitreichende Wirkungen auf unsere Gesundheit.
Wirkung des Sonnengrußes
Unabhängig von der Variante des Sonnengrußes hat er viele positive Wirkungen auf unseren Körper, Geist und unsere Gesundheit. Durch die Ausgewogenheit der Asanas sind die Effekte vielseitig. Finde hier die wichtigsten Wirkungen der komplexen Asana – Abfolge:
- Erhöhung der Aufmerksamkeit und Konzentration
- Abbau von Stress
- Stärkung der gesamten Muskulatur
- Beruhigen des Geistes
- Massage der inneren Organe
- Verdauung und Kreislauf werden angeregt
- Erweiterung der Atemkapazität
- Gibt neue Kraft und Energie für den Tag
- Schulter, Hüften und Herzraum werden geöffnet
- Gelenke bleiben beweglich
Natürlich besteht Yoga nicht nur aus dem Yoga Sonnengruß, es gibt weitere Yoga Asana wie, Heldensitz = Virasana oder Yoga Baum = Vrksasana.
In der Hatha Yoga Yogalehrer Ausbildung wurde uns beigebracht, dass wir mindestens 5 Runden Sonnengruß üben, um den gesamten Körper zu aktivieren!
Das wird am häufigsten über Sonnengrüße gefragt!
Wie oft sollte man den Yoga Sonnengruß wiederholen?
Es kommt darauf an, wie oft man den Gruß wiederholen will, es gibt keine Regel, die besagt, dass du diese Übung so viele Male ausführen musst. 12 ist eine gute Zahl, denn hiermit werden die zwölf Sonnengötter geehrt. Fange mit 5 Malen auf beiden Seiten an, das ist ein guter Start in die Yogastunde.
Welche Muskeln werden beim Sonnengruß beansprucht?
Der Sonnengruß Suraya Namaskar aktiviert so ziemlich alle Muskelgruppen, deswegen ist diese Übung auch so beliebt und sollte in jede Yogastunde eingebaut werden.
Wie geht der Sonnengruß?
Der Gruß besteht aus folgenden Yoga-Übungen in dieser Reihenfolge: (1) Tadasana – Berghaltung , (2) Urdhva Hastasana – gestreckte Arme nach oben, (3) Uttanasana – Vorbeuge, (4) Ardha Uttanasana – halbe Vorbeuge, (5) Chaturanga Dandasana – Liegestütz, (6) Urdhva Mukha Svanasana – heraufschauender Hund, (7) Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund, (8) Ardha Uttanasana – halbe Vorbeuge, (9) Uttanasana – Vorbeuge, (10) Urdhva Hastasana, (11) Zurück in die Tadasana – Berghaltung. Eine Sonnengruß Anleitung findest du in diesem Artikel.
Wie lange dauert ein Sonnengruß?
Eine Runde Sonnengruß dauert 2 Minuten. Du solltest mindestens 5 Runden machen. Es kommt stark auf den Yogastil an, wie schnell oder langsam eine Rund geht, und natürlich auch wie schnell du eine Runde machen kannst oder willst.
Welches Yoga zum Abnehmen?
Auch nur mit dem Sonnengruß kann man abnehmen. Die Frage ist jedoch, wie viele Stunden am Tag und wie intensiv, dieser ausführt werden muss, um damit Gewicht zu verlieren. Mein Vorschlag: Probiere mal Ashtanga Yoga aus.