Dandasana: Yoga Asana Stock, Stocksitz oder Langsitz

In der Yoga Praxis eine Ausgangsbasis für viele anderen Asanas.

Der Stocksitz schaut so einfach aus, aber so leicht ist Dandasana dann doch nicht.

Die Anatomie unseres Körpers empfindet das gerade sitzen als anstrengend und was beim Yogalehrer so leicht aussieht, bereitet vor allem Anfängern oft Schwierigkeiten.

Dandasana gehört zu den sitzenden Yoga Übungen und kommt in fast jeder Yogastunde vor. Erfahre hier im Artikel über die Wirkung und wie die Asana richtig ausgeführt wird in unserer Schritt für Schritt Anleitung.

Nicht zu verwechseln mit Chaturanga Dandasana: Stockhaltung

Schritt für Schritt Anleitung

Hier ist unsere Anleitung für Dandasana der Langsitz im Yoga!

  • sitze auf deiner Matte, die Beine gerade vor dir ausgestreckt, Füße eng beieinander und die Zehen zeigen nach oben zur Decke (du kannst deine Knie leicht gebeugt lassen, falls du nicht in der Position richtig sitzen kannst)
  • bringe die Handflächen rechts und links neben deiner Hüfte zum Boden, die Fingerspitzen zeigen nach vorne und die Arme sind durchgestreckt
  • spüre wie du auf deinen Sitzbeinhöckern sitzt und halte deine Wirbelsäule aufrecht, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick geht geradeaus
  • halte diese Position so lange wie sie angenehm (ein paar Atemzüge und ein paar mehr) ist und löse die Übung dann wieder auf

Infos zur Asana

Yoga Stock, Stocksitz, Langsitz in Sanskrit = Dandasana
Danda = Stock, Asana = Körperhaltung

Stockhaltung
So nicht: wer den Rücken nicht gerade halten kann, setzt sich auf einen Yogablock oder beugt die Knie. (Bild: Unsplash/inspired Horizons)

Wirkung auf Körper und Geist

  • stärkt die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule
  • dehnt die Schultern und die Brust
  • durch das Sitzen im Stock wird die Haltung verbessert

Kontraindikationen

Diese Asana nicht ausführen sollten diejenigen, die Verletzungen in den Handgelenken oder am untern Rücken haben.

Variationen und Hilfsmittel

Diese Yoga Übung schaut sehr leicht aus – die Asana hat es aber in sich. Oft hilft es, auf einer Decke oder einem Yogakissen zu sitzen um die Wirbelsäule aufrecht zu halten und die Dehnung in der Beinrückseite zu verringern.

Du kannst dich auch mit dem Rücken an eine Wand lehnen um in die richtige Haltung zu kommen. Achte darauf, dass deine Schulterblätter und dein Kreuzbein die Wand berühren, aber nicht dein unterer Rücken oder der Hinterkopf. Du kannst dir ein gerolltes Handtuch zwischen die Wand und den unteren Rücken legen.

Wenn du eine Variation von Dandasana probieren möchtest, kannst du als Anfänger bzw. wenn du Schwierigkeiten hast, gerade wie ein Stock zu sitzen, folgendes probieren: stelle deine Füße auf und winkle die Beine an.

Die Dehnung der Beinrückseite wird dadurch minimiert und es fällt leichter, mit gerader Wirbelsäule im Stocksitz zu verweilen.

Für Yoga – Erfahrene die bereits bequem in Dandasana sitzen können, empfiehlt sich die Variante mit ausgestreckten Armen: hebe die Arme ausgestreckt über deinen Kopf und ziehe mit den Fingerspitzen Richtung Decke. Lasse die Schultern dabei tief, den Rücken gerade und die Kniekehlen am Boden.

Vorbereitende Asanas

Als Vorübungen bieten sich Asanas an, die die Beinrückseite dehnen und die Hüften mobilisieren. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Uttanasana
  • Adho Mukha Svanasana (auch adho mukha shvanasana)

Konterpose und folgende Asanas

Eine klassische Yoga Konterpose gibt es für Dandasana nicht, es tut aber gut nach dem Langsitz die Beine auszuschütteln. Dandasana ist die Ausgangsposition für viele sitzenden Yoga Übungen. Asanas, die nach dem Stocksitz in der Yoga Praxis gerne ausgeführt werden, sind unter anderem:

  • Paschimottanasana
  • Halasana
  • Marichyasana A + B + C

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Urdhva Mukha Shvanasana: Heraufschauender Hund

Tipps für Einsteiger

Wenn du bemerkst, dass du deine Beine nicht unten auf der Matte halten kannst, beschwere deine Oberschenkel mit einem Gegenstand, der sie nach unten drückt.

Winkle die Beine an, wenn du krumm im Rücken wirst – die Wirbelsäule gilt es gerade wie einen Stock zu halten, daher der Name der Yoga Übung. Gelingt dies nicht, beuge lieber die Beine und übe Dandasana regelmäßig.

Mit der Zeit wirst du die Beine ausgestreckt am Boden liegen lassen können und gleichzeitig deine Wirbelsäule aufrichten können. Auch das erhöhte Sitzen auf einem Yogablock, einem Kissen oder einer Decke hilft dir im Stocksitz, die Asana in der richtigen Haltung auszuführen.