Baddha Konasana

Baddha Konasana wird im Yoga auch Schmetterling, Schustersitz, gebundener Winkel oder geschlossene Winkelhaltung genannt. Baddha heißt “gebunden” und Kona bedeutet “Winkel” – Baddha Konasana ist also die Asana des gebundenen Winkel. Wie auch immer die Übung in der Yoga Praxis genannt wird – der Schmetterling ist einer der besten Hüftöffner und eine Wohltat für geschlossene Hüften nach langem Sitzen. Baddha Konasana ist außerdem eine tolle Asana für Pranayama und Frauen mit Menstruationsbeschwerden schwören auf die Haltung des Schmetterling. Auch in Geburtsvorbereitungskursen wird die Yoga Übung sehr gerne und häufig praktiziert. Lese in diesem Artikel, wie du den gebundenen Winkel richtig ausführst und wie die Variante Supta Baddha Konasana (liegender Schmetterling) dir beim Einschlafen helfen kann.

Baddha Konasana
Schmetterling, Schustersitz, gebundener Winkel – Baddha Konasana hat viele Namen

Baddha Konasana: Schritt für Schritt Anleitung

  • Sitze aufrecht, die angewinkelten Beinen sind vor dir abgestellt
  • Beuge beide Beine und bringe die Fußsohlen nah vor deinem Schambein zu dir heran, lasse die Knie entspannt nach außen fallen
  • Umgreife die Füße mit deinen Händen und halte deinen Rücken möglichst aufrecht
  • Wenn du möchtest, kannst du hier einige male mit deinen Beinen auf- und abwippen, um die Dehnung in der Hüfte zu verstärken
Baddha Konasana
Unsplash/Nikolay Hristov
Im Schmetterling kann auch wunderbar tief in den Bauch geatmet werden.

Infos zur Asana Baddha Konasana

Sanskrit Baddha Konasana: Baddha = gebunden, Kona = Winkel, Asana = Körperhaltung, Baddha Konasana = der gebundene Winkel

Die Yoga Übung wird in der Praxis außerdem als Schmetterling, Schustersitz oder geschlossene Winkelhaltung bezeichnet.

Wirkung auf Körper und Geist

  • Hält die Prostata, Blase, Eierstöcke und Nieren gesund
  • unterstützt bei Harnwegsbeschwerden
  • reduziert ein Gefühl von Schwere und Schmerzen in den Hoden wenn die Asana regelmäßig geübt wird
  • kann Menstruationsbeschwerden lindern und bei Schwangerschaft auf eine leichtere Geburt vorbereiten
  • lindert Ischiasbeschwerden und Harnwegsstörungen
  • dehnt die inneren Oberschenkel, Leisten und Kniegelenke

Kontrainidkationen

Bei Knie- oder Leistenverletzungen sollten Baddha Konasansa nur mit Unterstützung einer Decke unter den Knien und Oberschenkel geübt werden. Frauen die eine Gebärmuttersenkung haben sollten den gebundenen Winkel nicht ausführen.

Variationen und Hilfsmittel

Um wirklich bequem in dieser Asana sitzen zu können, lege dir Decken, Polster oder Yoga Blöcke unter die Knie. Das nimmt die Dehnung aus den Leisten. Zusätzlich kannst du dich auf ein Kissen oder einen Yoga Block setzen, um dein Becken zu erhöhen. Aus dieser Erhöhung fällt es leichter, mit gerader Wirbelsäule zu sitzen und die Beine können entspannter nach rechts und links gebracht werden.

In Baddha Konasana kannst du mit den Oberschenkeln auf- und abwippen, um die Übung dynamischer zu gestalten und deine Hüften noch mehr zu öffnen.

Du kannst dich auch nach vorne über deine Beine lehnen und so eine Vorbeuge mit in die Asana einbauen. Achte darauf, dass die Beugung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem Rücken. Durch diese Vorbeuge wird zusätzlich dein ganzer Rücken gedehnt.

Schmetterling Variante
Pixabay/Rachel Scott Yoga
Aus dem Schmetterling kann auch eine Vorbeuge gemacht werden

Eine Variation die besonders toll vor dem schlafen gehen ist, ist Supta Baddha Konasana. Die Übung wirkt beruhigend auf uns und du kannst im liegenden Schmetterling den Alltag vergessen und alle Anspannung loslassen. Dafür liegst du auf dem Rücken und bringst die Füße genauso wie in Baddha Konasana vor deinem Schambein zusammen. Die Hände liegen entspannt neben deinem Körper und du schließt die Augen. Du kannst dir die Haltung mit Decken, Kissen und Polstern so bequem wie möglich machen. Im Restorative Yoga und im Yin Yoga wird Supta Baddha Konasana so mehrere Minuten lang gehalten um völlig loszulassen.

Baddha Konasana
Unsplash/Annie Spratt
Supta Baddha Konasana ist eine tief entspannende Variante von Baddha Konasana

Vorbereitende Asanas

Konterpose und folgende Asanas

Tipps für Einsteiger

Es ist wichtig, dass du in der gebundenen Winkelhaltung nicht krumm im Rücken wirst. Die Wirbelsäule soll aufrecht und gerade sein. Diese aufrechte Haltung ist wichtiger, als die Knie weit zum Boden zu bekommen. Setze dich auf einen Klotz – die Erhöhung muss eine Höhe haben, die dir einen aufrechten Sitz ermöglicht. Wenn die Beine nicht weit Richtung Boden kommen, mache dir nichts draus – Übung macht den Meister und wenn du Baddha Konasana regelmäßig übst, wirst du schon bald merken wie du geschmeidiger in der Hüfte wirst und es dir leichter fällt, gerade zu sitzen.