Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga – Schweiß ja aber keine Tränen – alles über den härtesten Yoga Stil in unserem Artikel und Blog. Ashtanga Yoga ist nicht gleich Vinyasa Yoga. Das internationale Ashtanga Yoga besteht aus 6 Serien, die aus einer fest geschriebenen Abfolge von Asanas bestehen. Die Serien sind schweißtreibend und anspruchsvoll- nicht umsonst gilt Ashtanga Yoga als die Königsdisziplin des Yoga. Die Asanas werden in höchster Präzision ausgeführt und Schweiß steht in einer Yogastunde Ashtanga bei den Schülern definitiv auf dem Programm. Oft wird nur die erste Serie monatelang geübt – und selbst Fortgeschrittene Yoga Fans kommen dabei an ihre Grenzen. Erfahren in dem Artikel alles über den Yogastil Ashtanga Yoga und warum du trotz der Anstrengung keine Tränen bei den Serien des Ashtanga Yoga vergießen musst.

Ashtanga Yoga
Mit eiserner Disziplin zum Erfolg und zu innerer Ruhe – Ashtanga Yoga

Woher kommt der Ashtanga Yogastil?

Bekannt wurde Ashtanga Yoga durch den Inder Patthabi Jois, der selbst Schüler dieses Yogastils war. Ab 1937 gab er sein Wissen an neue Schüler weiter. Im Westen bekannt wurde der Stil erst in den 90er Jahren. Dort fand er schnell berühmte Anhänger wie Madonna oder Sting, wodurch er sich schnell weiter verbreitet hat.

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Fließende Bewegungen mit dem Atem, Schnelligkeit, kraftvolle Sprünge und immer die gleiche Abfolge der Asanas – so oder ähnlich lässt sich Ashtanga kurz beschreiben.
Dieser Stil ist ein ganz eigener – und der anstrengendste – Yogastil. Aus ihm leiten sich weitere Flow – Stile wie Vinyasa oder Power Yoga ab. Doch wer hier sanftes Yoga erwartet, liegt daneben. Es herrscht ein schnelles Tempo, es fließt viel Schweiß und es gibt keine Variationen der Asanas. Kein Stil für Weicheier!

Ziel dieses Stil ist aber nicht, abzunehmen oder den Körper in Form zu bringen- auch wenn das Nebeneffekte sind – sondern Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Anders als in ruhigen Yogastilen wie im Sivananda Yoga oder Yin Yoga wird genau das im Ashtanga Yoga über höchste Konzentration, Atmung und präzise ausgerichtete Bewegungen erreicht.

Das Alleinstellungsmerkmal im Ashtanga Yoga sind die sogenannten Serien. Eine Serie besteht aus mehreren Asanas und genau in dieser Reihenfolge werden die Übungen auch durchgeführt – und kein bisschen anders! Was genau es mit den Serien auf sich hat, erfährst du hier.

Die Serien

Im Ashtanga Yoga gibt es sechs Serien, die aus verschiedenen Asanas bestehen. Die Reihenfolge der Übungen ist in jeder Serie festgelegt und wird auch strikt so eingehalten. Dabei steigt der Schwierigkeitsgrad von Serie zu Serie. Oft dauert es Monate bis Jahre, bis man eine Serie richtig beherrscht. Viele trainieren auch nur die erste Serie und vielleicht noch die zweite Serie. Bereits die zweite ist aber sehr anspruchsvoll! Du kannst dir die Serien wie eine Leiter mit Sprossen vorstellen. Erst wenn du die unterste erreicht hast, bist du bereit auf die zweite Sprosse zu steigen und so weiter! Es ist also ein langer, langer Weg bis zur letzten Serie und nur sehr wenige Yogis erreichen sie. Viele praktizieren auch Jahre lang nur die erste Serie, welche aus 41 Asanas besteht. Bis man die alle Asanas in Perfektion beherrscht, dauert es eine ganze Weile!

Wie werden die Serien ausgeführt?

Die Asanas werden in einem Bewegungsfluss ausgeführt. Dabei wird jede Stellung genau 5 Atemzüge lang gehalten. Die Reihenfolge der Asanas ist vorgeschrieben und wird auch immer genau in dieser geübt. Der Wechsel von einer Haltung in die nächste wird dabei mit dem Atem synchronisiert. Jede Bewegung ist also mit der Ein- und Ausatmung verbunden. In einem Ashtanga Yogakurs führt jeder Schüler die gleichen Übungen einer Serie (in der Regel die der ersten) durch, jedoch jeder in seinem Tempo. Der Lehrer achtet auf jeden einzelnen und unterstützt und korrigiert.

Vinyasa, Bandha und Drishti

Diese 3 Begriffe sind eng mit dem Ashtanga Yoga verknüpft und werden in diesem Yoga angewandt.
Für Anfänger ist Ashtanga ein ganz schön komplexes Gebilde aus vielen einzelnen Aspekten, die beachtet werden wollen. Um euch kurz einen Einblick in diese drei wichtigen Bestandteile des Ashtanga Yogas zu geben, könnt ihr hier nachlesen, was darunter zu verstehen ist.

  • Vinyasa
    Damit ist gemeint, die einzelnen Asanas über den Atem miteinander zu verbinden, sodass ein Flow entsteht. Dabei gibt nicht der Körper den Atem vor sondern die Bewegungen richten sich nach dem Ein- und Ausatmen.
  • Bandha
    Bandha bedeutet soviel wie “verschließen” oder “halten”. Damit ist gemeint, dass wir durch das Verschließen eines Bandhas (wir haben 3 davon) die Luft an dieser Stelle lassen.
  • Drishti
    Ein Dristhi bezeichnet einen Konzentrationspunkt, einen Fixpunkt. Im Ashtanga Stil ist jede Asana mit einem der 9 Fixpunkte verbunden. Der nach unten schauende Hund zum Beispiel mit dem Nabel, der Fisch mit der Stirn.

Was sind die Wirkungen?

Dieser Stil ist ein sehr dynamischer und kraftvoller. Du bringst hier deinen Kreislauf so richtig in Schwung und kommst ordentlich ins Schwitzen. Es ist also eine gute Möglichkeit, ein paar Kalorien zu verbrennen. Das gute ist, dass dir vor lauter Konzentration auf das Atmen und die Ausführung der Asanas gar nicht groß auffällt, dass du eigentlich gerade Hochleistungssport betreibst!

Du wirst nach einer Yogastunde im Ashtanga ordentlich Muskelkater haben. Denn hier trainierst du sämtliche Muskeln. Egal ob Arme, Beine, Rücken oder Bauch – in jeder Asana werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, was letztendlich wie ein Full – Body Power – Workout wirkt!

Du kommst durch Asthanga Yoga zur Ruhe und bist danach ausgeglichen. Während den Asanas hast du gar keine Zeit, zu grübeln oder dir über Alltagssorgen Gedanken zu machen. Du vergisst für eine Zeit deinen Alltag und konzentrierst dich voll auf das, was du gerade tust.

Du wirst auch lernen, dass nicht immer alles perfekt sein muss! Im Ashtanga Yoga wirst du oft an deine Grenzen stoßen. Du wirst auch oft feststellen, dass du eine Übung falsch ausführst oder nicht so lange Halten kannst. Und trotzdem geht es weiter und du wirst dich Schritt für Schritt verbessern!

Du arbeitest an deinem Durchhaltevermögen und deiner Disziplin. Es ist ganz normal, dass man die erste Serie Monate oder auch Jahre lang trainiert. Es gehört einiges an Willenskraft und Energie dazu, trotzdem dran zu bleiben und weiter zu üben. Bleibt man dran, wird man mit einem gestärkten Körper und Geist belohnt!

Das erreichst du also durch diesen Yogastil:

  • eine gute Kondition
  • einen trainierten Körper
  • innere Ruhe und Entspannung
  • Akzeptanz und Gelassenheit
  • Durchhaltevermögen und Diziplin
  • Körper, Geist und Seele werden ausbalanciert

Nicht der Berg ist es, den man bezwingt, sondern das eigene Ich

Edmund Hillary

Ashtanga Yoga und der Ujjayi Atem

Wenn du das erste mal in eine Ashtanga – Yogastunde gehst, wird dir sehr bald das Atemgeräusch der anderen Yogis auffallen. Ein Atmen, als ob sie heißer wären? Etwas verschluckt haben? Schnarchen? Schöner ausgedrückt kann man dieses Geräusch vielleicht am ehesten mit einem Meeresrauschen verbinden.

Wie wird im Ashtanga Yoga geatmet?


Was du dort hörst, ist der sogenannte Ujjayi Atem, der Yogaatem. Über diesen werden die einzelnen Stellungen zu einem Vinyasa Flow verbunden. Vinyasa bedeutet nämlich nichts anderes, als die Bewegungen mit dem Atem zu synchronisieren und somit über den Atem von einer in die nächste Asana zu kommen.

Um den typischen Klang des Ujjayi Atems hervorzurufen, atmest du durch die Nase ein und aus. Dabei verschließt du deine Stimmbänder indem du deine Kehle eng machst. Diese Atemtechnik ist anfangs ungewohnt und oft kommen erst ganz andere Geräusche dabei raus – probiere weiter und ärgere dich nicht, das geht jedem am Anfang so!

Was ihr durch den Ujjayi Atem erreicht

Im Ashtanga Yoga ist der Ujjayi Atem essentiell. Auf ihm bauen die Übergänge von Stellung zu Stellung auf und eigentlich bildet der Atem die Grundlage von diesem Yogastil (auch in anderen Stilen wie z.B. Vinyasa Flow ist das so). Die schwierigsten und kompliziertesten Asanas sind genau genommen nicht korrekt ausgeführt, wenn ihr sie ohne Ujjayi Atem auführt!

Diese Atemtechnik wird nicht ohne Grund angewandt und erst recht nicht, um die Schüler zu ärgern! Hier kannst du nachlesen, wie sich die Anwendung dieses Atems auf dich auswirkt.

Wirkung des Ujjayi Atems:

  • dein parasympathisches Nervensystem wird angeregt, was dich beruhigt und entspannt
  • er hilft uns, unsere Muskeln zu entspannen und so tiefer in die Asana zu kommen
  • er regt den Blutkreislauf an, wodurch deine inneren Organe sanft massiert werden
  • er hilft dir, dich auf den Moment zu konzentrieren
  • er ist eine gute Vorübung für andere Atemtechniken, da der Atem vertieft und verlängert wird
  • er hilft dir, schlechte Atem Gewohnheiten zu realisieren und damit zu ändern

Auch wenn es am Anfang schwer für dich ist, den Ujjayi Atem während der ganzen Stunde anzuwenden – bleibe dran und erinnere dich immer wieder bewusst daran, ihn anzuwenden. Vor allem zu Beginn wirst du feststellen, dass du immer wieder automatisch in deine normale Atmung verfällst. Versuche dich auf die Atmung zu fokussieren und beginne einfach erneut mit dem Ujjayi Atem.
Nach einiger Übung wirst du von ganz alleine beginnen, im Ujjayi Atem zu atmen und merken, wie sich die Qualität deiner Atmung deutlich verbessert!

Für wen eignet sich diese Art des Yoga?

  • für diejenigen, die an ihre Grenzen kommen wollen
  • für alle, die sich so richtig auspowern wollen
  • für Leute, die gerne Wiederholung und Kontinuität wollen
  • für Yogis mit großem Ehrgeiz
  • für Personen mit großer Disziplin und viel Geduld
  • für Menschen mit hoher Willenskraft
  • für jeden, der seine Kraft und Ausdauer trainieren will
  • für jeden, der die Herausforderung liebt
  • für jeden, der eine traditionell indische, strenge Unterrichtsform mag

Wer sollte lieber einen anderen Yogastil wählen?

  • Menschen mit Herz- Kreislaufproblemen
  • jeder der sich von Yoga Ruhe und Entspannung wünscht
  • Personen die gerne Abwechslung mögen und jede Stunde etwas Neues ausprobieren möchten
  • jeder der viel Wert auf den spirituellen Teil des Yogas legt

Welche Asanas werden benutzt?

Stehen, liegen, sitzen, drehen, auf dem Kopf…
In diesem Yogastil werden unzählige Asanas verwendet! Mit ganz schön hohem Anforderungscharakter. Von den meisten wird nur die erste Serie praktiziert – und das reicht auch erstmal, bedenkt man, dass alleine die erste Serie aus 41 Asanas besteht!

Ich möchte hier nicht alle aufzählen. Es gibt im Internet tolle “Spickzettel” zu der ersten Serie, die ihr euch ausdrucken und neben eure Yogamatte legen könnt.

Durch die Vielseitigkeit der Asanas wird auf jeden Fall jede Faser eures Körpers beansprucht und ihr werden in jede Richtung gedehnt. Kraft, Flexibilität, Balance – im Ashtanga Yoga werden ihr eine Herausforderung erleben!

Zum Aufwärmen werden zu Beginn der Stunde gerne ein paar Sonnengrüße geübt.

Hier ein paar der Asanas in Sanskrit, die Bestandteil der ersten Serie sind. Im Ashtanga Unterricht werden die Übungen übrigens immer in Sanskrit angesagt!

  • Utthita Hasta Padangushthasana
  • Arda Baddha Padmottanasana
  • Utkatasana
  • Virabhadrasana A & B
  • Dandasana
  • Paschimottanasana A – D
  • Navasana
  • Kurmasana
  • Supta Konasana
  • Setu Bandhasana
  • Chakrasana

Worin besteht der Unterschied zum Vinyasa Yoga?

Ist Vinyasa Yoga eigentlich das gleiche? Dieser Frage begegnet man immer wieder. Verständlich, ist die Welt der Yogastile doch ziemlich unübersichtlich geworden und für Laien oft schwer zu verstehen, worin genau Unterschiede liegen. Und ja, Vinyasa Yoga und Ashtanga Yoga haben ihre Ähnlichkeiten, sind aber dennoch zwei verschiedene Yogaarten!

Vinyasa hat sich aus dem älteren Ashtanga Yoga abgeleitet. Macht man sich mit beiden Stilen vertraut, fallen einem schnell die Unterschiede auf. Ich möchte sie euch hier in einer Übersicht zeigen, danach ist euch denke ich klar, dass die Stile doch sehr verschieden sind.

Merkmale Ashtanga Stil:

  • feste Übungsreihen
  • keine Musik im Hintergrund
  • Praxis beginnt und endet mit einem Mantra
  • die Serien sollen bewusst überfordern
  • auf die Verbindung von Atem (Ujjayi), Bewegung (Vinyasa), Blickpunkt (Drishti) und Bandha (Atemeinschluss) wird großer Wert gelegt
  • Namen angesagt und Atemzüge gezählt wird in Sanskrit
  • Korrekte Ausführung ist sehr wichtig
  • tägliche eigene Praxis wird angestrebt
  • traditionelle Art des Yoga, lehren von Demut und Hingabe

Merkmale Vinyasa Flow (oder auch Power Yoga)

  • Übungen sind nicht vorgeschrieben, flexible Aneinanderreihung
  • fließender Wechsel von Asana zu Asana
  • Asanas müssen keine 5 Atemzüge gehalten werden
  • Musik wird optional eingesetzt
  • Verbindung von Atem und Bewegung ist auch hier sehr wichtig
  • Positionen werden oft in der Muttersprache angesagt
  • Richtige Ausführung ist ebenfalls wichtig, allerdings abhängig vom Style des Lehrers, weniger anhand der traditionellen Serienbilder
  • tägliche eigenen Praxis kann sein, muss aber nicht
  • moderne Form des Yoga, auspowern, Spaß haben, Geist beruhigen

Ich hoffe, ihr habt nun genug Hintergrundinformationen über einen sehr anstrengenden, aber auch sehr wirkungsvollen und lehrreichen Stil des Yogas!
Probiert es einfach mal aus. Vielleicht erweckt ihr den Ehrgeiz in euch, die erste Serie bis zur Perfektion zu beherrschen!