Yoga Übungen
YOGA ÜBUNGEN ~~ Übungen & Tipps für Einsteiger

Yoga Übungen kannst du ganz leicht auch zuhause machen. Nicht nur im Yoga Studio pushen anspruchsvolle Yoga Übungen unsere Gesundheit und Fitness. Auch zu Hause reichen wenige Minuten, um mit den Stellungen aus dem Yoga unserem Körper und Geist Gutes zu tun. Finde hier die 6 besten Yoga Übungen für zuhause – auch für Einsteiger geeignet. Bilde selbst Sequenzen aus den Übungen und entscheide, worauf du den Focus in deiner ganz privaten Yoga Stunde legst. Erhalte Praxistipps für deine eigenen Yoga Übungen zuhause und erfahre, wie du es schaffst die Yoga Übungen fest in deinen Alltag zu integrieren.

Yoga Übungen
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Die besten Yoga Übungen für zuhause und Tipps, wie es mit der eigenen Yoga Praxis klappt

Die 6 besten Übungen für zu Hause

Das beste an den Yoga Übungen – du brauchst dafür nichts außer einer Yogamatte und deine Motivation. Ein paar Minuten effektiver Yoga Übungen haben enormen Effekt auf deine Gesundheit. Es müssen keine crazy Yoga Übungen sein – schon Grundlagen und Stellungen die auch Einsteiger easy bewältigen können boosten deine Fitness. Hier findest du 6 Stellungen, die du ganz leicht zuhause nachmachen kannst und die unterschiedlichen Focus auf unsere Anatomie legen.

1. Übung: Der herabschauende Hund

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Der herabschauende Hund ist jedem Yoga Fan bekannt und auch Teil des Sonnengruß.

Adho Mukha Svanasana, wie diese Übung in Sanskrit heißt, stärkt deine Arme und Beine, dehnt den Rücken und die Oberschenkel und gibt dir neue Energie.

  • beginne im Vierfüßlerstand. Stelle die Zehen auf und schiebe dein Gesäß zu deinen Fersen. Drücke die Hände fest in den Boden und stecke die Beine lang
  • die Fersen ziehen Richtung Boden, der Rücken bleib lang
  • beuge die Knie wenn du krumm im Rücken wirst
  • öffne die Schulter, bringe dein Steißbein Richtung Decke und die Brust Richtung Matte

2. Übung: Die Brettposition

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Wer die Yoga Übung “Brett” länger als eine Minute halten kann ist schon ganz schön fit!

Das Brett, Phalakasana in Sanskrit, ist eine der besten Yoga Übung für die Fitness des ganzen Körper. Arme, Beine Bauch – diese Übung bringt dich in weniger als einer Minute an deine eigenen Grenze – außer du bist kein Einsteiger mehr sondern bereits ein Fitness – Guru.

  • du liegst flach auf der Matte. Stelle die Füße auf und platziere deine Hände neben deiner Brust.
  • Drücke mit der Ausatmung deinen ganzen Körper kraftvoll nach oben. Halte Beine, Po, Rücken und Schulter in einer Linie, spanne den ganzen Körper an
  • wenn du dich nicht vom Liegen ins Brett drücken kannst, kannst du auch aus dem herabschauenden Hund in die Übung gehen
  • komme vom Hund nach unten mit gestreckten Armen und beuge dann die Arme

3. Übung: Haltung des Kindes

Yoga Übungen
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Wenn du zwischen den Yoga Übungen eine Pause brauchst – gehe in Balasana.

Die Übung “Balasana” (hier mit ausgestreckten Armen) ist eine wunderbare Yoga Übung zur Entspannung und Dehnung des Rückens. Die Schulterblätter werden außerdem geöffnet und dein Geist wird ganz ruhig.

  • sitze auf deinen Unterschenkeln
  • beuge den Oberkörper Richtung Matte, leg ihn auf deinen Oberschenkeln ab und bringe die Stirn zum Boden
  • dein Gesäß zieht zu den Füßen
  • strecke die Arme weit nach vorne aus, ziehe dich lang aus den Schultern heraus, wandere mit den Fingerspitzen so weit vor wie du kannst

4. Übung: Der Krieger 1

Der Krieger 1 (Virhabadrasana 1) ist der erste von der Serie der drei Kriegern. Der Focus liegt auf Kraft und Stärke – der Krieger ist eine der besten Stellungen, um die Oberschenkel zu kräftigen. Schon ein paar Minuten im Krieger und anderen Yoga Übungen kurbeln deine Fitness ordentlich an – probiere es selbst zuhause in deinen eigenen 4 Wänden aus.

Yoga Krieger 1
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Der Krieger 1 – Virabhadrasana. Für mehr Kraft, Stärke und Energie
  • Beginne in Tadasana, der Berghaltung. Bringe dein linkes Bein weit nach hinten und drehe den linken Fuß ein
  • richte dein Becken nach vorne aus und senke das vordere Bein, sodass der Oberschenkel parallel zur Matte ist. Die Zehen zeigen nach vorne
  • Nehm die Arme über den Kopf und bringe die Handflächen aneinander
  • Hebe den Blick zu den Händen und komme in eine leichte Rückbeuge

5. Übung: Der Baum

Yoga Übung Baum
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Die Yoga Übung “Baum” zählt zu den stehenden Gleichgewichtsübungen und bringt auch die Seele in Balance

Im Yoga geht es auch um innere Balance – der Baum, in Sanskrit Vrksasana, ist eine perfekte Übung um das Gleichgewicht und die Konzentration zu fordern. Die Yoga Übung stärkt außerdem die Beine und verbessert die Körperhaltung.

  • stehe in Tadasana. Hebe das rechte Bein und ziehe es zu deiner Brust
  • Bringe die rechte Fußsohle an dein linkes Bein. Du kannst den Fuß unten am linken Knöchel abstellen, an der Wade oder ganz oben – so wie es dir in dieser Übung angenehm ist
  • halte das linke Bein gerade, knicke nicht nach links weg mit der Hüfte
  • Bringe die Arme über den Kopf und die Handflächen zusammen. Strecke dich, wachse hoch hinaus und halte die Balance
  • fokussiere einen Punkt, dann fällt die Übung leichter

6. Übung: Der Sonnengruß

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Mit Surya Namaskar wird die Energie allen Lebens gegrüßt und gewertschätzt.

Der Sonnengruß – Surya Namaskar – zählt zu den Grundlagen jeder Yogastunde und ist eine DER Übungen. Der Sonnengruß ist eine feste Abfolge von Asanas, die perfekt aufeinander abgestimmt sind und den ganzen Körper aktivieren und aufwärmen. Surya Namaskar wird daher oft am Anfang der Yogastunde praktiziert, gerne mehrere Runden. Du kannst mit dem Sonnengruß auch zuhause in nur ein paar Minuten etwas für deine Gesundheit und Fitness tun. Falls du Einsteiger bist kann du hier nachlesen, aus welchen Stellungen der Sonnengruß besteht und wie die Yoga Übung funktioniert.

  • Beginne in Tadasana. Atme ein und nehme die Arme über die Seite nach oben
  • Atme aus und komme aus der Hüfte mit geradem Rücken nach unten in eine Vorbeuge, die Hände ziehen Richtung Boden
  • Atme ein und bringe dein rechtes Bein weit zurück, lege das rechte Schienbein auf der Matte ab, die Hände befinden sich rechts und links vom linken Bein, welches zwischen Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bildet und aufgestellt ist
  • Atme aus und bringe das linke Bein ebenfalls nach hinten und komme in den herabschauenden Hund
  • Halte die Luft an und bringe die Knie, Brust und Kinn zum Boden
  • Atme ein und schlängele dich durch in die Kobra, bringe dazu die Beine ausgestreckt auf den Boden, die Hände neben die Brust und du bringst deinen Oberkörper aus der Kraft des Rückens ein Stück nach oben
  • Atme aus und gehe zurück in den herabschauenden Hund
  • Von hier bringst du dein rechtes Bein mit der Einatmung weit nach vorne zwischen die Hände und legst das linke Schienbein auf der Matte ab, die Hände sind rechts und links vom vorderen, rechten Bein auf dem Boden
  • Stelle den hinteren Fuß auf, löse das Knie vom Boden und mache mit der Ausatmung mit dem linken Fuß einen großen Schritt zwischen deine Hände
  • Du bist jetzt wieder in der Vorbeuge. Atme ein und komme nach oben zum Stehen, indem du die Arme kraftvoll über die Seite nach oben nimmst und mit geradem Rücken nach oben kommst
  • Schließe die Hände mit der Ausatmung in Gebetshaltung vor deinem Herz und beende die Yoga Übung Sonnengruß in Tadasana, der Berghaltung

Übungen & Tipps für Einsteige

Yoga Übungen zuhause machen ist ganz leicht. Finde hier die besten Tipps, wie du – auch als Einsteiger – die Yoga Übungen in deine eigenen 4 Wände bekommst und auch zu Hause mit Yoga etwas für deine Fitness und Gesundheit tun kannst. Dabei reichen ein paar Minuten deiner Zeit – in 15 Minuten kannst du verschiedene der Yoga Übungen oder ein paar Runden Sonnengrüße machen. Damit es dir gelingt die Yoga Übungen zuhause regelmäßig zu praktizieren, findest du hier ein paar Praxistipps die dir bei der Umsetzung helfen sollen.

Die richtige Atmosphäre

Yoga Übungen Atmosphäre
Unsplash/Artem Beliaikin
Schaffe für deine Yoga Übungen einen Ort, an dem du dich wohl fühlst.

Richte dir zuhause einen festen Platz ein, an dem du die Yoga Übungen machen wirst. Gestalte ihn nach deinem Geschmack – Räucherstäbchen, Kerzen, Kissen für die Endentspannung… achte darauf, genug Platz zu haben um in den Übungen nirgends anzustoßen. Während den Übungen kannst du auch leise Musik im Hintergrund laufen lassen. Alles was dir hilft, dich wohl zu fühlen wirkt sich positiv auf deine Motivation aus und es wird dir leichter fallen, die Übungen regelmäßig zu praktizieren.

Time for yourself

Mache die Yoga Übungen, wenn du ausreichend Zeit für sie hast und weißt, dass du nicht gestört wirst. Egal ob du eine Stunde oder nur ein paar Minuten übst – schalte dein Handy aus und sorge dafür, dass du auch anderweitig nicht gestört wirst. Versuche dir möglichst täglich so ein Zeitfenster nur für dich selbst und die Yoga Übungen zu schaffen.

Stichwort Routine

Die Übungen werden dir leichter fallen, je öfter du sie übst. Versuche eine Routine für deine Yoga Übungen zu finden. Jeden morgen 15 Minuten, zwei mal pro Woche 30 Minuten – schau wie sich die Übungen in deinem Leben einbauen lassen und versuche, eine Routine zu entwickeln und an dieser festzuhalten. Du kannst auch einen Tag festlegen, an dem du konsequent die Yoga Übungen durchführst. Egal wie – finde die Methode die für dich am besten funktioniert und baue so die Übungen in deinen Alltag ein.

Yoga Übungen Zeit
Unsplash/Jon Tyson
Nehm dir Zeit für die Yoga Übungen und schaffe eine Routine die zu deinem Lifestyle passt

Lass dich inspirieren

In Zeiten von Youtube kannst du dir weitere Yoga Übungen online ansehen oder Varitionen von Übungen ausprobieren, die du bereits kennst. Im Internet gibt es neben einzelnen Übungen auch ganze Sequenzen – Vinyasa Flow, Yin Yoga, Asthanga Yoga – du kannst dir gezielt raussuchen, wonach dir der Sinn steht und wo dein Interesse liegt. So lernst du neben neuen Übungen auch verschiedene Yoga Arten kennen und erweiterst dein Wissen über Yoga.

Step by Step durch die Übungen

Meditation Yoga Übung
Unsplash/Daniel Mingook Kim
Auch Meditation ist eine der Übungen des Yoga – nutze sie zu Beginn und am Ende deiner Yogapraxis

Beginne die Yoga Übungen mit einer kleinen Meditation oder Atemübung. Es reicht, wenn du im Sitzen die Augen schließt, tief ein und aus atmest und dich voll und ganz auf den Moment konzentrierst. Diese simple Meditations – Übung hilft dir, deine Gedanken zu sammeln und anzukommen. Du kannst dann ein paar Sonnengrüße machen gefolgt von stehenden Übungen sowie Balance Übungen. Danach folgen die Yoga Übungen im sitzen oder liegen und zum Schluss gibt es Shavasana, die Endentspannung – auch eine wichtige Übung im Yoga. Beende die Stunde danach auch wieder mit einer kurzen Meditation um wieder sanft im Alltag anzukommen.

Sei dir deiner Intention bewusst

Yoga ist sehr vielseitig – genauso wie die Übungen, die im Yoga praktiziert werden. Yoga Übungen um abzunehmen, Yoga Übungen zur Beruhigung, Yoga Übungen um Energie zu wecken – Gründe, warum Menschen Yoga machen sind so unterschiedlich wie die einzelnen Yoga Stile. Überlege dir jedes mal vor den Yoga Übungen, was dich heute auf die Matte gebracht hat. Bist du gestresst und möchtest mit den Übungen abschalten? Sollen die Übungen dich heute ins Schwitzen bringen? Mache dir klar, was du dir heute von den Yoga Übungen erhoffst und passe sie dementsprechend an – die Übungen länger halten um zu entspannen, Übungen dynamischer und fließender gestalten oder einzelne Übungen länger halten um bestimmte Muskeln intensiver zu beanspruchen – sei kreativ und gebe deinem Körper, was er braucht.

Sei geduldig und nicht zu streng mit dir selbst

Yoga Lebensweg
Unsplash/Brian Mann
Yoga ist ein Weg, der nur nach und nach beschritten werden kann – lass dir Zeit dabei

“Übung macht den Meister” – ein oft zitierter Satz, der im Yoga definitiv zutrifft. Yoga braucht Übung. Du wirst in den Übungen am Anfang wahrscheinlich nicht so elegant und beweglich aussehen wie auf den Fotos. Ärgere dich nicht darüber. Yoga ist kein Wettbewerb oder Leistungssport. Yoga ist vielmehr eine Lebenseinstellung und eine Reise zu dir selbst. Die Übungen sind im Yoga ursprünglich gesehen nur Mittel zum Zweck. In den Übungen kommt es nicht darauf an, wer gelenkiger oder stärker ist – es kommt darauf an, die Übung anatomisch richtig auszuführen. Freue dich über kleine Fortschritte und sei stolz auf das, was du erreichst. Je regemäßiger du die Übungen machst, umso schneller wirst du sie geschmeidiger und kraftvoller ausführen können.