Yoga Taube Titelbild

Yoga Taube (Eka Pada Rajakapotasana) ist eine effektive Yoga Asansa zur ├ľffnung der H├╝ften mit gro├čer Wirkung auf den K├Ârper. Die R├╝ckbeuge dehnt intensiv den Psoas Muskel, unsren st├Ąrksten H├╝ftbeuger und ├Âffnet den Brustraum. Finde in diesem Artikel eine Anleitung, um die Yoga Taube richtig auszuf├╝hren und erhalte Tipps um Fehler zu vermeiden.
Noch etwas zum Sanskrit Namen der Taube: im Yoga haben ├ťbungen, in denen ein Bein nach dem anderen benutzt wird, den Zusatz “Eka Pada” – “Eka” steht f├╝r “ein”, “Pada” hei├čt “Bein. Raja hei├čt K├Ânig – Kapota Taube. Eka Pada Rajakapotasana bedeutet ├╝bersetzt also “einbeinige K├Ânigstaube”, die Yoga Taube.

Yoga Taube
Die Yoga Taube ist eine anmutige Asana, die die H├╝fte und das Herz ├Âffnet.

Yoga Taube: Anleitung

  1. Um in die Taube zu kommen, gibt es verschiedene Ausgangspositionen. Wir beginnen die Asana im nach unten schauenden Hund.
  2. Komme von hier nach vorne auf deine H├Ąnde wie in die Planke und ziehe das rechte Knie nahe zu deiner Brust.
  3. Bringe das rechte Bein unter deinem Oberk├Ârper auf die Matte. Der rechte Fu├č zeigt zur linken Seite der Matte. Mache den Winkel in deinem Bein so, dass das Knie nicht verdreht ist oder gar schmerzt.
  4. Die H├╝fte bringst du nach unten. Lege sie so ab, dass m├Âglichst beide Pobacken zur Matte kommen und die H├╝fte nach vorne zur Matte ausgerichtet ist. Wenn du merkst, dass deine H├╝fte rechts weiter nach oben kommt, lege dir einen Block, eine Decke oder ein Polster unter. Wichtig ist, dass die H├╝fte parallel und gerade ausgerichtet ist, um nicht schief im gesamten K├Ârper und vor allem der Wirbels├Ąule zu werden.
  5. Das linke Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt, die Oberseite des Fu├č liegt auf der Matte auf.
  6. Richte deinen Oberk├Ârper auf. Langer R├╝cken und angespannter Bauch.
  7. St├╝tze dich mit deinen H├Ąnden rechts und links auf der Matte leicht auf
  8. Jetzt hast du 2 Optionen: Atme ein und komme in eine R├╝ckbeuge, indem du deinen Brustkorb Richtung Decke ├Âffnest, lege den Kopf in den Nacken und blicke nach oben. Um tiefer in die R├╝ckbeuge zu kommen, kannst du hier deine H├Ąnde ein St├╝ck weiter nach hinten setzen.
  9. Fortgeschrittene k├Ânnen den linken Fu├č Richtung Ges├Ą├č ziehen und mit der linken Hand danach greifen. Der R├╝cken bleibt lang, die Schultern entspannt und der Oberschenkel erf├Ąhrt eine intensive Dehnung.
  10. Noch intensiver wird es, wenn du in dieser Position deine Arme ├╝ber den Kopf streckst und dann mit beiden H├Ąnden nach deinem gebeugten Fu├č greifst.
  11. Bleibe in einer der Optionen f├╝r einige Atemz├╝ge. L├Âse dann die Asana auf und wiederhole die ├ťbung auf der anderen Seite.
Yoga Taube
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In der Yoga Taube ist nicht so wichtig, ob du deinen Fu├č mit den H├Ąnden greifen kannst. Viel wichtiger ist eine gerade H├╝fte.

Infos zur Asana Taube

Yoga Taube Sanskrit: Eka Pada Rajakapotasana, die einbeinige K├Ânigstaube

Wirkung auf K├Ârper und Geist

  • Flexibilit├Ąt in H├╝ften, Brustwirbels├Ąule und Schultern wird verbessert
  • Brustmuskulatur wird gedehnt, Herz ├Âffnet sich, tiefere Atmung
  • Dehnt insbesondere den oft verk├╝rzten Psoas Muskel und Piriformis Muskel
  • Dehnt die Leisten, H├╝ftgelenke, Oberschenkel und das Ges├Ą├č
  • Hilft Stress und Anspannung abzubauen
  • Verbessert die K├Ârperhaltung

Kontraindikation

Die Taube sollte nicht bei sehr hohem oder niedrigem Blutdruck ausgef├╝hrt werden. Auch bei H├╝ftschmerzen, Knie oder Kn├Âchelproblemen sollte die Asana vermieden werden. Das gleiche gilt f├╝r Personen, die ernsthafte Beschwerden im unteren R├╝cken oder im Nacken haben.

Variationen und Hilfsmittel

Yoga Taube
Unsplash/Form
Die Taube bietet viele Variationen. Der Fu├č kann auch in der Armbeuge liegen, wenn er nicht mit beiden H├Ąnden gegriffen werden kann.

Eine sehr beliebte Variation ist, sich in der Yoga Taube nach vorne ├╝ber das angewinkelte Bein zu lehnen. Je nachdem wie weit du kommst, kannst du dich auf deinem vorderen Bein ablegen und die Arme weit nach vorne ausstrecken. So wird aus der R├╝ckbeuge ganz schnell eine effektive Vorbeuge – die Wirkung auf die ├ľffnung der H├╝ften bleibt aber.

Als Hilfsmittel kannst du dir vorne unter die H├╝fte ein Tuch oder einen Block legen, wenn dein Becken sonst schief wird. Das Becken sollte immer gerade sein, die H├╝ftknochen auf einer H├Âhe und nach vorne ausgerichtet.

Auch eine Wand kann dir in der Yoga Taube helfen. Bringe dein hinteres angewinkeltes Schienbein an eine Wand. So kannst du dich an die Haltung gew├Âhnen und dich voll und ganz auf die korrekte Ausf├╝hrung der Asana konzentrieren. Deine Beine gew├Âhnen sich an die Dehnung, sodass du dein Bein nach und nach immer mehr beugen kannst, bis du deinen Fu├č mit den H├Ąnden greifen kannst.

M├Âchtest du die H├╝ft├Âffnung verst├Ąrken, kannst du den Unterschenkel nach vorne weg schieben, sodass der Fu├č fast auf der Au├čenkante liegt und sich parallel zur Matte befindet.

Vorbereitende Asanas

Um auf die intensive Dehnung der H├╝fte vorzubereiten, k├Ânnen vor der Yoga Taube einige andere Yoga ├ťbungen den K├Ârper gut auf Eka Pada Rajakapotasana vorbereiten. Dazu z├Ąhlen:

Konterpose und folgende Asanas

Als Gegenbewegung kann nach der Taube in den nach unten schauenden Hund gegangen werden. ├ťbungen die gerne an die Taube angeschlossen werden, sind:

Tipps f├╝r Einsteiger

Bei der Yoga Taube ist die richte K├Âperausrichtung sehr wichtig – alle K├Ârperteile m├╝ssen korrekt platziert sein, um dem K├Ârper keinen Schaden zuzuf├╝gen sondern nur die positive Wirkung zu sp├╝ren.

Hier siehst du nochmal auf einen Blick, worauf du in der Taube achten musst:

  • beide Seiten der H├╝fte schauen nach vorne und sind auf der gleichen H├Âhe. Ist das nicht der Fall, schiebe dir eine gefaltete Decke unter um das Becken in eine Linie zu bringen
  • sitze aufrecht und stabil und verteile das Gewicht gleichm├Ą├čig auf beide Beine
  • es ist nicht wichtig, ob das vordere Bein parallel zur Matte ist oder nicht. Viel wichtiger ist, gerade zu sitzen und gerade im Becken zu sein
  • verspanne nicht in den Schultern, lasse sie nach unten sinken und atme tief und gleichm├Ą├čig in die Dehnung hinein
  • du musst nicht mit den H├Ąnden ├╝ber deinen Kopf zu deinen F├╝├čen greifen k├Ânnen – auch mit ausgestrecktem hinteren Bein ist die Taube sehr effektiv in ihrer Wirkung