Yoga Asana Pflug

Der Pflug (Yoga Pflug) oder auch Halasana ist eine Yoga Asana mit hohem Nutzen für die Gesundheit. Der Yoga Pflug ist eine Stellung, dessen Ausführung schnell mit dem Schulterstand, Shalabhasana, in Verbindung gebracht wird. Die beiden Yoga Übungen werden oft als Sequenz von SchulterstandYoga PflugYoga Fisch durchgeführt. Doch der hohe Nutzen vom Pflug spricht dafür, diese Asana häufiger als eigenständige Übung durchzuführen. Erfahre in diesem Artikel, wie du den Yoga Pflug richtig ausführst und welche Wirkung der Pflug auf unseren Körper und Geist hat.

Yoga Pflug
Wie wird der Yoga Pflug, Halasana, richtig ausgeführt? Und wie wirkt die Asana auf uns?

Yoga Pflug: Schritt für Schritt Anleitung

Wichtig: Bei der Ausführung der Asana Pflug niemals den Kopf drehen oder anderweitig bewegen!

  1. Du liegst auf dem Rücken auf der Matte, Beine lang ausgestreckt, Füße zusammen und die Arme neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten. Entspanne den ganzen Körper
  2. Bringe beide Beine über die Bauchkraft nach oben. Hebe deinen Rücken vom Boden ab und bringe deine Hände unterstützend am unteren Rücken an.
  3. Komme so in die Ausgangsposition, dem Schulterstand (Salamba Sarvangasana). Dein Becken und die Füße sind in einer Linie mit den Schultern, das Kinn zieht Richtung Brustbein und der Nacken ist entspannt. Deine Hände stützen dich am unteren Rücken. Bleibe hier für ein paar Atemzüge und atme tief und gleichmäßig ein und aus.
  4. Dann bringst du entweder beide Beine gestreckt zum Boden hinter deinem Kopf oder ein Bein nach dem anderen. Wichtig ist, dass die Beine gestreckt sind. Kannst du mit deinen Füßen nicht den Boden berühren, gehe nur so weit runter, wie du die Beine gestreckt lassen kannst. Die Hüfte befindet sich nun über dem Schultergürtel
  5. Entweder du lässt die Hände am unteren Rücken oder du streckst verschränkst die Hände ineinander und bringst die Arme so ausgestreckt zum Boden. Öffne den Schulterbereich und schiebe die Hände weg von dir und drücke sie fest in die Matte
  6. Bleibe in dieser Stellung für einige tiefe Atemzüge
  7. Um die Asana zu lösen, löse zuerst die Hände und bringe dann Wirbel für Wirbel den Rücken zurück zum Boden. Die Beine kommen so automatisch in die vertikale Ausgangsposition zurück. Von hier bringst du über die Bauchkraft die gestreckten Beine zurück zum Boden
  8. Als Gegenpose gehst du anschließend in die Yoga Übung Fisch, Matsyasana

Infos zur Asana Pflug

Yoga Pflug Sanskrit: Halasana, Hala = Pflug, Asana = Körperübung
Oft wird der Pflug, der zu den Umkehrhaltungen gehört, in der Abfolge Schulterstand – Pflug – Fisch verwendet. Der Fisch ist die Konterpose zum Pflug.

Wirkung auf Körper und Geist

  • der Yoga Pflug stärkt und öffnet den Nacken, die Schultern, die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule
  • Beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress sowie Müdigkeit
  • Stärkt den Bauch und dehnt die Beine
  • hilft Beschwerden der Menopause zu lindern
  • stimuliert die Schilddrüse und stärkt das Immunsystem
  • regt die Verdauung an
  • regt die Produktion von Insulin an
  • verbessert die Funktion von Leber und Nieren

Kontraindikation

Wer einen hohen Blutdruck hat sollte einen Block nutzen, um die Füße darauf zu stellen und somit zu erhöhen. Bei Durchfall und Menstruation sollte auf den Pflug verzichtet werden. Wer Rückenprobleme und insbesondere Nackenbeschwerden hat sollte auch auf die Asana verzichten. Bei Schwangerschaft steht einer weiteren Ausführung des Pflug nichts im Weg, wenn die Übung bereits beherrscht wird. Es sollte aber nicht während der Schwangerschaft mit dem Pflug begonnen werden.

Variationen und Hilfsmittel

Beim Pflug kann die Übung, genauso wie der Schulterstand, durch eine gefaltete Decke bequemer für die Schultern gestaltet werden. Die Decke einfach unter die Schultern (nicht unter den Kopf) legen. Dadurch lastet weniger Druck auf der Halswirbelsäule und der Hals wird nicht gestaucht.

Auch ein Block oder ein Klotz können die Ausführung der Stellung vereinfachen. Die Füße können darauf abgestellt werden, was vor allem für Anfänger den Pflug erleichtert, da sie oft nicht mit den Füßen bis zum Boden kommen.

Auch ein Stuhl kann gegen eine Wand (damit er nicht wegrutschen kann) gestellt werden, um darauf die Füße abzulegen. Der Nutzen davon ist, dass die Beine recht weit oben bequem abgelegt werden können. Eine gute Ausführung der Stellung für Anfänger.

Weitere Variationen vom Pflug ohne Hilfsmittel gibt es viele:

Karnapidasana: Im Pflug können die Beine auch rechts und links von den Ohren abgestellt werden. Dazu die Beine anwinkeln und neben die Ohren bringen. Die Knie berühren den Boden und werden gegen die Ohren gedrückt. In dieser Übung kann der Rücken weiter mit den Händen gestützt werden oder die Hände werden ineinander verschränkt und nach hinten auf dem Boden abgelegt.

Eine andere Ausführung von der Stellung besteht darin, im Pflug mit den Händen nach den Füßen zu greifen. Beine bleiben gestreckt und auch die Arme sind lang und gestreckt.

Supta Konasana: In dieser Asana werden die Beine wie bei einer Grätsche gespreizt. Entweder die Hände am Rücken lassen, ausgestreckt hinter sich auf den Boden bringen oder mit den Händen nach den Füßen greifen.

Vorbereitende Asanas

Die Ausführung vorbereitender Asans ist vor allem für Anfänger wichtig, um den Körper für den Pflug vorzubereiten. Von Nutzen sind Haltungen, die den Nacken, die Schultern und die Wirbelsäule dehnen sowie die Beine aufwärmen. Gut geeignet sind dafür:

Konterpose und folgende Asanas

Die Konterpose für den Pflug ist in aller Regel der Fisch, Matsyasana. Weitere mögliche Konterposen sind Ushtrasana und Supta Vajrasana. Übungen, die oft an den Pflug in einer Sequenz angeschlossen werden sind:

Tipps für Einsteiger

Wenn im Pflug die Füße auf den Boden gebracht werden, gilt diese Asana als eine Übung für Fortgeschrittene Yogis. Einsteiger sollten hier daher nichts erzwingen und mit Vorsicht nur so weit in die Stellung gehen, wie es sich gut anfühlt. Kommen die Füße nicht zum Boden, einfach einen Klotz oder Block unter stellen und die Füße darauf abstellen.

Anfänger neigen im Yoga Pflug häufig dazu, ihren Hals zu überdehnen da sie die Schultern zu weit weg von den Ohren ziehen. Um das zu vermeiden, sollten die Schultern sanft zu den Ohren gezogen werden so dass der Nacken und der Hals weich bleiben. Das Brustbein sollte geöffnet werden, indem die Schulterblätter etwas zusammen gezogen werden.

Und immer, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener daran denken, dass die Ausführung des Pflug bedeutet, den Kopf nicht mehr zu bewegen sobald man in Halasana ist.