Yoga Krieger 3 ~~ Asana: Virabhadrasana 3

Yoga Krieger 3, Virabhadrasana 3, z√§hlt zu den Yoga √úbungen f√ľr Fortgeschrittene und ist der dritte der Krieger-Serie. Doch auch Anf√§nger k√∂nnen mit etwas Geduld diese Asana meistern. Erfahre in diesem Artikel, wie auch du in 5 Schritten in die Haltung des Yoga Krieger 3 kommst. Die stehende Asana ist dynamisch und fordert sowohl Balance als auch St√§rke und Konzentration. Virabhadrasana, auch Held genannt, ist nach einem Krieger der indischen Mythologie benannt und bezieht sich auf die mentale St√§rke, mit der Unwissenheit und Ignoranz abgewehrt werden soll.

Yoga Krieger III: Schritt f√ľr Schritt Anleitung

  1. Beginne in Tadasana. Stehe fest auf dem linken Bein und versuche es gerade zu halten. Du kannst es aber auch leicht beugen, dann fällt die Übung leichter
  2. Bringe deine H√§nde an die H√ľfte und hebe dein rechtes Bein nach hinten und oben, der Oberk√∂rper geht dadurch automatisch nach vorne Richtung Matte (parallel zum Boden)
  3. Strecke die Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander
  4. Finde die Balance im linken Bein, spanne beide Beine, das Ges√§√ü, den R√ľcken und die Arme fest an
  5. Bleibe f√ľr ein paar Atemz√ľge hier und bringe das Bein wieder auf die Matte. Wiederhole die √úbung mit dem anderen Bein

Infos zur Asana Yoga Krieger 3

Yoga Asana Krieger 3 Sanskrit: Virabhadrasana III
Der Yoga Krieger 3 ist eine Variante aus der Reihe der Krieger. Die Asana ist anspruchsvoll, da sie Balance und Kraft gleichzeitig beansprucht und wird daher gerne in Yogaklassen f√ľr Fortgeschrittene angewendet.

Wirkung der Asana Krieger 3

  • St√§rkt die Kn√∂chel und Beine
  • St√§rkt die Schultern und R√ľckenmuskulatur
  • √Ėffnet den Brust und Schulterbereich
  • Verbessert das Gleichgewicht und die K√∂rperhaltung
  • Konzentration, innere St√§rke und Durchhalteverm√∂gen wird gef√∂rdert

Kontraindikation

Personen mit hohem Blutdruck sollten den Krieger 3 nicht ausf√ľhren.

Variationen und Hilfsmittel

Um die Balance im Krieger 3 leichter zu halten, kann eine Wand oder ein Stuhl helfen. Einfach mit den H√§nden an der Wand abst√ľtzen oder die H√§nde auf die R√ľckenlehne eines Stuhls ablegen. Je nachdem, wie viel Druck du gegen die Wand bzw. den Stuhl gibst, musst du mehr oder weniger selbst f√ľr die Balance sorgen. Du kannst auch nur die Fingerspitzen leicht gegen die Wand oder den Stuhl lehnen, oft hilft das schon aus um das Gleichgewicht halten zu k√∂nnen.

Fortgeschrittene können Virabhadrasana anspruchsvoller gestalten, indem sie nicht von Tadasana aus in die Asana gehen sondern aus dem Krieger 1. Dazu wird das Gewicht auf das vordere Bein verlagert und du kommst in einer einzigen Bewegung in den Krieger 3.

Variieren kann man in dieser Yoga√ľbung die Armhaltung. Die Arme k√∂nnen zur Seite gestreckt werden oder nach hinten Richtung Ges√§√ü. Sie k√∂nnen auch vor der Brust in Gebetshaltung zusammengebracht werden, Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne.

Vorbereitende Asanas

Um auf den Krieger 3 vorzubereiten eignen sich besonders diese Asanas:

  • Ardha Chandrasana
  • Utkatasana
  • Virasana
  • Supta Padangusthasana
  • Virabhadrasana 1 (Yoga Krieger 1)
  • Virabhadrasana 2 (Yoga Krieger 2)
  • Supta Virasana
  • Uttanasana
  • Vrksasana

Konterpose und folgende Asanas

Wird der Yoga Krieger 3 als alleinstehende Asana ausge√ľbt, k√∂nnen danach Arme und Beine ausgesch√ľttelt werden um die Muskeln wieder zu entspannen. √úbungen, die dem Krieger 3 oft folgen, sind unter anderem:

  • Halasana
  • Natarajasana
  • Navasana
  • Utkatasana
  • Eka Pada Rajakapotasana
  • Hanumanasana (Spagat)

Tipps f√ľr Einsteiger

Beuge am Anfang das Standbein, dann f√§llt es leichter das andere Bein nach oben zu heben. Du kannst auch das Standbein gerade halten und das andere Bein nur so weit nach oben bringen, wie es sich f√ľr dich angenehm anf√ľhlt – es macht nichts, wenn du das Bein nicht waagrecht zum Boden bringen kannst. Wichtig ist in der √úbung, dass der R√ľcken lange und gestreckt bleibt. Nutze eine Wand oder einen Stuhl, wie unter „Variationen und Hilfsmittel“ beschrieben um die Balance halten zu k√∂nnen.