Yoga Krieger 2, Virabhadrasana 2, ist die zweite Asana aus der Reihe der kraftvollen Krieger. Yoga Krieger 2 ist eine stehende Yoga ├ťbung und symbolisiert St├Ąrke sowie Entschlossenheit. Wie ein Held, wie die Asana auch genannt wird. Die dynamische Haltung fordert die Balance und die Konzentration und wirkt auf den ganzen K├Ârper. Die Beinmuskulatur wird gest├Ąrkt, Brust und Lunge ge├Âffnet und K├Ârper und Geist werden mit neuer Energie versorgt. Die Asana bringt uns Kraft und St├Ąrke zur├╝ck und l├Ąsst und fokussiert auf unser Ziel blicken. Der Krieger 2 wird in der Yoga Praxis oft an den Yoga Krieger 1 angeschlossen und ist eine Asana, die f├╝r Beginner, ge├╝bte und Yoga Profis gleicherma├čen geeignet ist.

Yoga Krieger 2
Der Yoga Krieger 2 (Virabhadrasana 2 in Sanskrit) ist nicht weniger anspruchsvoll als sein Vorg├Ąnger, der Krieger 1.

Yoga Krieger 2: Schritt f├╝r Schritt Anleitung

  1. Beginne in Tadasana (Asana: Berghaltung). Bringe dann deine F├╝├če ein St├╝ck auseinander, sodass du in einer Gr├Ątsche stehst. Die F├╝├če befinden sich parallel zur Matte.
  2. Hebe die Arme aktiv nach oben sodass sie parallel zur Matte sind und strecke sie mit den Handfl├Ąchen nach unten aus, Schulterbl├Ątter weit ge├Âffnet
  3. Drehe deinen rechten Fu├č 90 Grad ein, sodass die Fu├čspitzen nach vorne zur Matte blicken. Das ist jetzt dein vorderer Fu├č.
  4. Den linken Fu├č drehst du leicht ein, jedoch nur minimal. Eigentlich sollte der hintere Fu├č parallel zur Matte positioniert sein.
  5. Die Ferse des vorderen rechten Fu├č befindet sich in einer Linie mit der Mitte des linken Fu├č.
  6. Beuge jetzt dein rechtes Knie. Dein Knie sollte sich ├╝ber dem Kn├Âchel befinden. Der Oberschenkel ist parallel zur Matte und zum Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel positioniert. Wichtig: Komme nicht in einen spitzen Winkel, das w├╝rde das gebeugte Knie zu stark belasten. Wenn 90 Grad zu anstrengend sind, lieber das Bein ein wenig mehr strecken.
  7. Das linke Bein bleibt lang und gestreckt.
  8. Bringe deine H├╝ftknochen nach links, ├Âffne so die H├╝fte nach vorne zwischen die Beine (die H├╝fte zeigt nicht zum rechten Bein). Durch die Drehung nach links bewegt sich dein linker Oberschenkel etwas nach au├čen. Achte darauf, dass das rechte Knie trotzdem ├╝ber der Ferse bleibt und nicht nach innen kippt.
  9. Richte dein Becken ein. Klappe dein Becken etwas nach vorne, indem du dein Stei├čbein leicht nach oben Richtung Schambein ziehst. Versuche, deinen Nabel Richtung Wirbels├Ąule zu bringen und spanne die Bauchmuskeln an.
  10. Die Arme sind aktiv nach rechts und links ├╝ber den Oberschenkeln ausgestreckt. Handfl├Ąchen zeigen nach unten, die Brust ├Âffnet sich und die Schultern ziehen nach unten. Richte dich kraftvoll auf in der Wirbels├Ąule und strebe mit der Kopfkrone nach oben.
  11. Die Finger sind geschlossen und dein Kopf dreht sich zur rechten Hand. Blicke ├╝ber die rechten Finger weit in die Ferne.
  12. Bleibe hier f├╝r ein paar tiefe Atemz├╝ge. Um die Stellung zu l├Âsen, strecke das rechte Bein, lasse die Arme sinken. Bringe die F├╝├če wieder parallel zur Matte und bringe die Beine mit einem Schritt zusammen, so das du wieder in Tadasana stehst. Sp├╝re kurz nach und wiederhole die ├ťbung mit der anderen Seite.
Yoga Krieger 2
Unsplash/Artem Beliaikin
Virabhadrasana 2: der hintere Fu├č parallel zur Matte, die Arme ausgestreckt und das vordere Bein im 90 Grad Winkel.

Infos zur Asana Krieger 2

Yoga Krieger 2 Sanskrit: Virabhadrasana 2

Wirkung auf K├Ârper und Geist

  • St├Ąrkt und dehnt die Beine und Kn├Âchel
  • Dehnt die Brust, die Lunge, die Schultern und die Leisten
  • Verbessert die Atemkapazit├Ąt
  • regt die im Bauch liegenden Organe an
  • hilft, Fett um die H├╝ften zu reduzieren
  • Erh├Âht St├Ąrke und Ausdauer
  • F├Ârdert die Konzentration und die Balance
  • kann R├╝ckenbeschwerden lindern
  • steigert die Willenskraft

Kontraindikation

Menschen mit Herz- und Kreislaufproblemen oder sehr hohem Blutdruck sollten die ├ťbung des Yoga Krieger 2 vermeiden. Wenn du eine Knie Operation hattest oder anderweitig unter Kniebeschwerden leidest, ├╝berdehnte B├Ąnder in den F├╝├čen oder Ischias Beschwerden hast, solltest du in dieser Asana sehr vorsichtig sein, genauso wie bei Leistenbr├╝chen oder Bandscheibenvorfall. Halte R├╝cksprache mit einem Arzt um abzukl├Ąren, ob du den Yoga Krieger 2 ausf├╝hren darfst. Bei Durchfall sollte auf die ├ťbung verzichtet werden. Bei Nackenbeschwerden dreht der Kopf nicht zum ausgestreckten Arm sondern der Kopf bleibt in einer Linie mit dem K├Ârper.

Yoga Krieger 2
Upsplash/Dave Contreras
Der Yoga Krieger – eine friedliche, kraftvolle und anmutige Asana.

Variationen und Hilfsmittel

Anfangs ist es gar nicht so leicht, das gewinkelte Knie ├╝ber der Ferse zu lassen. Durch das nach vorne Ausrichten der H├╝fte kippt das vordere Knie oft nach innen. Du kannst dich an eine Wand stellen, sodass die Wand an deinem R├╝cken ist. Kontrolliere hier, ob dein K├Ârper in einer Linie ausgerichtet ist. Dein R├╝cken, deine Schultern, dein Ges├Ą├č, beide Oberschenkel und Unterschenkel sollten die Wand ber├╝hren bzw. in einem einheitlichen Abstand von der Wand sein.

Du kannst den Winkel im vorderen Bein gr├Â├čer als 90 Grad machen. Das entlastet das Knie und ist f├╝r die Beinmuskeln weniger anstrengend. Wenn du Probleme im Nacken oder dem Halsbereich hast, verzichte auf die Drehung des Kopfes.

Eine Variante, um sich noch mehr in die Haltung eines kraftvollen und mutigen Kriegers hineinzuversetzen besteht darin, dass die rechte Hand (wenn das rechte Bein das gebeugte Bein ist) zur Faust geballt wird w├Ąhrend der rechte Daumen nach oben zeigt. Die rechte Hand stellt nun die Zielscheibe dar. Der linke Ellenbogen wird wie beim Spannes eines Pfeils nach hinten und oben gezogen. Die linke Hand wird ebenfalls zu einer Faust geballt. Mit dem rechten Auge kannst du nun ├╝ber den rechte Daumen dein Ziel visieren.

Um den seitlichen Bauch mehr zu dehnen, kannst du dich auch mit den ausgestreckten Armen aus der H├╝fte heraus ein St├╝ck ├╝ber dein angewinkeltes Bein schieben.

Vorbereitende Asanas

Um auf den Krieger 2 vorzubereiten, k├Ânnen folgende Asans angewandt werden:

Konterpose und folgende Asanas

Als Konterpose zu der Yoga├╝bung reicht es, die Beine und die Arme locker auszusch├╝tteln, um die Muskeln zu entspannen. An den Krieger 2 werden gerne folgende Asanas angeschlossen:

Tipps f├╝r Einsteiger

Wenn du das rechte Bein beugst, mache das mit einer tiefen Ausatmung. Stelle dir vor, dass das rechte Knie zum kleinen Zeh des rechten Fu├č zieht. Das hilft dabei, dass das rechte Knie nicht nach links klappt.

Die Beckenknochen sollten in dieser Yoga├╝bung immer nach vorne zeigen, nicht zum vorderen Bein.