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Yoga Krieger 1 (Virabhadrasana) – im Yoga eine DER Übungen für mehr Gesundheit, Fitness und Stabilität. Um die Asana des Krieger A, Virabhadrasana A in Sanskrit, geht es im Artikel über den Krieger 1. Der Krieger 1 ist (nicht nur) für Yoga Einsteiger eine tolle Übung, um Beine, Rücken und Arme zu kräftigen und mehr Stabilität im gesamten Körper zu erlangen. Der Krieger 1 hat viele positive Wirkungen auf die Gesundheit und sorgt für bessere Fitness. Es gibt im Yoga 3 Krieger Übungen: Yoga Krieger 1, 2 und 3. In diesem Artikel geht es um Yoga Krieger 1 (Virabhadrasana 1), der Krieger für mehr Stärke und Stabilität, manchmal auch als Held bezeichnet. Der Yoga Krieger 1 ist im Yoga Sonnengruß B eingebaut und wird in der Yoga Praxis auch oft als alleinstehende Asana geübt oder in Sequenzen mit eingebaut. Die Wirkung der Yoga Krieger Variationen auf die Gesundheit ist weitreichend, da der ganze Körper beansprucht wird.

Yoga Krieger 1
Der Krieger 1 – Virabhadrasana. Für mehr Kraft, Stärke und Energie (Bild: Unsplash/Artem Beliaikin)

Vielleicht fragst du dich, warum im friedlichen, gewaltfreien Yoga eine Übung Krieger heißt. Das kommt daher, das der Krieger nach Virabhadra benannt ist, der der Legende nach von Shiva erschaffen. Der Name Krieger bezieht sich in der Asana jedoch lediglich auf die mentale Stärke, die durch alle Krieger Übungen gestärkt wird. Unwissenheit und Ignoranz sollen durch den Krieger überwunden werden, da sie nach hinduistischer Lehre als Ursache allen Leidens betrachtet werden.

Yoga Krieger 1: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Beginne in Tadasana. Mit der Ausatmung machst du mit deinem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten, wie bei einem Ausfallschritt 
  2. Drehe den rechten Fuß zu 90 Grad auf, sodass die Zehen nach vorne zeigen. Den linken Fuß drehst du leicht ein, etwa 45 Grad und versuchst, die Ferse am Boden zu lassen. Beide Fersen sollten in einer Linie sein
  3. Richte deine Hüfte nach vorne zum rechten Bein aus
  4. Beuge jetzt das rechte Knie, sodass sich das Bein in einem 90 Grad Winkel befindet. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zur Matte sein, das Kniegelenk über der Ferse. Die Außenseite des linken Fuß drückt in die Matte und die Beckenknochen zeigen nach vorne (versuche stabiles Fundament zu finden)
  5. Mit der Einatmung hebst du die Arme kraftvoll ausgestreckt über deinen Kopf und bringst die Handflächen zusammen. Die Schultern ziehen nach unten und hinten.
  6. Blicke zu deinen Händen, lege den Kopf leicht in den Nacken und komme so in eine leichte Rückbeuge. Ziehe den Bauch etwas ein und bewege das Schambein leicht nach oben, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen
  7. Bleibe für einige Atemzüge im kraftvollem und starkem Krieger. Das linke Bein zieht nach hinten, der linke Fuß bleibt auf der Matte und das rechte Bein bleibt gebeugt
  8. Du kannst von hier aus in Tadasana zurück kommen und die Übung mit der anderen Seite wiederholen oder du streckst dein rechtes Bein, drehst beide Füße parallel zur Matte, drehst den linken Fuß in einen 90 Grad Winkel, den rechten Fuß zu 45 Grad eindrehen, linken Oberschenkel parallel zur Matte sinken lassen und den Krieger 1 auf der anderen Seite wiederholen.

Infos zur Asana Krieger 1

Yoga Krieger 1 Sanskrit: Virabhadrasana 1, Vira = Held, Bhadra = Freund, Asana = Körperübung
Es gibt 3 Krieger Übungen: Yoga Krieger 1 (Virabhadrasana 1), Yoga Krieger 2 (Virabhadrasana 2) und Yoga Krieger 3 (Virabhadrasana 3)

Yoga Krieger Wirkung auf Körper und Geist

  • der Krieger 1 stärkt Rücken, Bauch, Beine, Schultern und Arme
  • die Stabilität des Körpers nimmt zu
  • Virabhadrasana lindert Menstruationsbeschwerden
  • Ausdauer und Stärke werden verbessert
  • Knöchel und Knie werden gestärkt
  • Brust und Lungen werden geöffnet, was sich positiv auf die Atmung auswirkt
  • Verdauungsorgane werden stimuliert
  • Konzentration und Balance werden trainiert
  • Schultern, Nacken, Leisten, Hüfte, Bauch und Rücken werden gedehnt

Kontraindikation

Wer hohen Blutdruck hat, sollte den Krieger 1 nicht ausführen. Virabhadrasana ist eine herausfordernde Asana, die Stärke und Stabilität fordert. Daher sollten auch Menschen mit Herzproblemen auf den Krieger 1 verzichten. Wer Beschwerden im Schulterbereich hat, sollte die Hände nicht über dem Kopf zusammenbringen sondern die Arme parallel zueinander nach oben strecken. Bei Nackenproblemen sollte im Krieger 1 der Blick nicht nach oben zu den Händen gehen, sondern geradeaus.

Variationen und Hilfsmittel

Für Anfänger ist es im Krieger 1 oft nicht leicht, den hintern Fuß ganz auf der Matte zu lassen. Die Außenkante des Fuß kommt oft automatisch ein Stück nach oben. Mit der Zeit wirst du den Fuß aber immer weiter nach unten bringen können. Du kannst auch ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter die Außenkante des hinteren Fuß legen und den Fuß darauf abstellen.

Im Krieger 1 kann die Armhaltung variiert werden. Statt die Arme nach oben zu strecken, können die Hände von Schritt 1 bis 4 an die Hüften gebracht werden. Bei Schritt 5 werden die Hände um den Oberkörper geschwungen und hinter dem Rücken ineinander verschränkt. Die gestreckten Arme ziehen weg vom Oberkörper und die Brust hebt und öffnet sich dadurch.

Vorbereitende Asanas

Der Krieger 1 gilt als eine der Grundasanas im Yoga. Daher gibt es unzählige Übungen, die auf Virabhadrasana vorbereiten. Einige davon sind:

Konterpose und folgende Asanas

Wird der Krieger 1 als alleinstehende Asana durchgeführt und ist nicht in einen Flow von Übungen eingebunden, kann man seine Beine und Arme danach ausschütteln und dadurch die Muskeln lockern.

Virabhadrasana wird in so gut wie jeder Yogastunde eingebaut – sei es im Sonnengruß (Surya Namaskar) oder als Teil der stehenden Übungen. An den Krieger 1 wird oft der Krieger 2 angeschlossen, er ist aber auch eine gute Ausgangsasana für stehende Rückbeugen. Aus dem Krieger 1 heraus lassen sich sehr viele weitere Yoga Übungen anschließen. Zu beliebten folgenden Stellungen gehören:

  • Virabhadrasan 2 (Yoga Krieger 2)
  • Virabhadrasana 3 (Yoga Krieger 3)
  • Utthita Parsvakonasana
  • Parivrtta Parsvakonasana
  • Prasarita Padottanasana

Tipps für Einsteiger

Anfänger machen im Krieger 1 häufig den Fehler, die Hüfte zu weit nach unten sinken zu lassen. Dadurch schiebt sich das Knie über den Knöchel und ist nicht mehr in einem 90 Grad Winkel. Hier sollten Anfänger darauf achten, nur so weit mit der Hüfte nach unten zu kommen, dass das Knie immer über der Ferse bleibt (Ferse fest am Boden). Lieber das Bein weniger als 90 Grad beugen, wenn es sonst zu anstrengend ist.
Um sicher zu stellen, dass beide Fersen auch wirklich in einer Linie sind, kannst du einen Gürtel oder eine Schnur auf die Matte legen und anhand dieser Linie deine Füße richtig positionieren.
Im Krieger 1 muss an vieles gleichzeitig gedacht werden – richtige Fußstellung, hinteres Bein gestreckt lassen, vorderes im 90 Grad Winkel, nach oben gucken, nicht ins Hohlkreuz gehen…der Krieger ist eine komplexe Asana, die unsere Konzentration fordert. Mache einen Schritt nach dem anderen, fokussiere dich in jeder Runde auf ein anderes Detail und erst wenn das eine „sitzt“, konzentriere dich in der nächsten Runde auf ein anderes. So verinnerlichst du die einzelnen wichtigen Punkte nach und nach und kannst bald den Krieger 1 in seiner ganzen Stärke ausführen.