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Yoga Krieger 1 ~~ Yoga Asana: Virabhadrasana 1

Yoga Krieger 1 (Virabhadrasana) – im Yoga eine DER ├ťbungen f├╝r mehr Gesundheit, Fitness und Stabilit├Ąt. Um die Asana des Krieger A, Virabhadrasana A in Sanskrit, geht es im Artikel ├╝ber den Krieger 1. Der Krieger 1 ist (nicht nur) f├╝r Yoga Einsteiger eine tolle ├ťbung, um Beine, R├╝cken und Arme zu kr├Ąftigen und mehr Stabilit├Ąt im gesamten K├Ârper zu erlangen. Der Krieger 1 hat viele positive Wirkungen auf die Gesundheit und sorgt f├╝r bessere Fitness. Es gibt im Yoga 3 Krieger ├ťbungen: Yoga Krieger 1, 2 und 3. In diesem Artikel geht es um Yoga Krieger 1 (Virabhadrasana 1), der Krieger f├╝r mehr St├Ąrke und Stabilit├Ąt, manchmal auch als Held bezeichnet. Der Yoga Krieger 1 ist im Yoga Sonnengru├č B eingebaut und wird in der Yoga Praxis auch oft als alleinstehende Asana ge├╝bt oder in Sequenzen mit eingebaut. Die Wirkung der Yoga Krieger Variationen auf die Gesundheit ist weitreichend, da der ganze K├Ârper beansprucht wird.

Yoga Krieger 1
Der Yoga Krieger 1 / Krieger 1 (Virabhadrasana) ist eine der Grundasanas im Yoga.

Vielleicht fragst du dich, warum im friedlichen, gewaltfreien Yoga eine ├ťbung Krieger hei├čt. Das kommt daher, das der Krieger nach Virabhadra benannt ist, der der Legende nach von Shiva erschaffen. Der Name Krieger bezieht sich in der Asana jedoch lediglich auf die mentale St├Ąrke, die durch alle Krieger ├ťbungen gest├Ąrkt wird. Unwissenheit und Ignoranz sollen durch den Krieger ├╝berwunden werden, da sie nach hinduistischer Lehre als Ursache allen Leidens betrachtet werden.

Yoga Krieger 1: Schritt f├╝r Schritt Anleitung

  1. Beginne in Tadasana. Mit der Ausatmung machst du mit deinem linken Fu├č einen gro├čen Schritt nach hinten, wie bei einem Ausfallschritt
  2. Drehe den rechten Fu├č zu 90 Grad auf, sodass die Zehen nach vorne zeigen. Den linken Fu├č drehst du leicht ein, etwa 45 Grad und versuchst, die Ferse am Boden zu lassen. Beide Fersen sollten in einer Linie sein
  3. Richte deine H├╝fte nach vorne zum rechten Bein aus
  4. Beuge jetzt das rechte Knie, sodass sich das Bein in einem 90 Grad Winkel befindet. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zur Matte sein, das Kniegelenk ├╝ber der Ferse. Die Au├čenseite des linken Fu├č dr├╝ckt in die Matte und die Beckenknochen zeigen nach vorne
  5. Mit der Einatmung hebst du die Arme kraftvoll ausgestreckt ├╝ber deinen Kopf und bringst die Handfl├Ąchen zusammen. Die Schultern ziehen nach unten und hinten.
  6. Blicke zu deinen H├Ąnden, lege den Kopf leicht in den Nacken und komme so in eine leichte R├╝ckbeuge. Ziehe den Bauch etwas ein und bewege das Schambein leicht nach oben, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen
  7. Bleibe f├╝r einige Atemz├╝ge im kraftvollem und starkem Krieger. Das linke Bein zieht nach hinten, der linke Fu├č bleibt auf der Matte und das rechte Bein bleibt gebeugt
  8. Du kannst von hier aus in Tadasana zur├╝ck kommen und die ├ťbung mit der anderen Seite wiederholen oder du streckst dein rechtes Bein, drehst beide F├╝├če parallel zur Matte, drehst den linken Fu├č in einen 90 Grad Winkel, den rechten Fu├č zu 45 Grad eindrehen, linken Oberschenkel parallel zur Matte sinken lassen und den Krieger 1 auf der anderen Seite wiederholen.
Yoga Krieger 1
Der Krieger 1 – Virabhadrasana. F├╝r mehr Kraft, St├Ąrke und Energie (Bild: Unsplash/Artem Beliaikin)

Infos zur Asana Krieger 1

Yoga Krieger 1 Sanskrit: Virabhadrasana 1, Vira = Held, Bhadra = Freund, Asana = K├Ârper├╝bung
Es gibt 3 Krieger ├ťbungen: Yoga Krieger 1 (Virabhadrasana 1), Yoga Krieger 2 (Virabhadrasana 2) und Yoga Krieger 3 (Virabhadrasana 3)

Yoga Krieger Wirkung auf K├Ârper und Geist

  • der Krieger 1 st├Ąrkt R├╝cken, Bauch, Beine, Schultern und Arme
  • die Stabilit├Ąt des K├Ârpers nimmt zu
  • Virabhadrasana lindert Menstruationsbeschwerden
  • Ausdauer und St├Ąrke werden verbessert
  • Kn├Âchel und Knie werden gest├Ąrkt
  • Brust und Lungen werden ge├Âffnet, was sich positiv auf die Atmung auswirkt
  • Verdauungsorgane werden stimuliert
  • Konzentration und Balance werden trainiert
  • Schultern, Nacken, Leisten, H├╝fte, Bauch und R├╝cken werden gedehnt

Kontraindikation

Wer hohen Blutdruck hat, sollte den Krieger 1 nicht ausf├╝hren. Virabhadrasana ist eine herausfordernde Asana, die St├Ąrke und Stabilit├Ąt fordert. Daher sollten auch Menschen mit Herzproblemen auf den Krieger 1 verzichten. Wer Beschwerden im Schulterbereich hat, sollte die H├Ąnde nicht ├╝ber dem Kopf zusammenbringen sondern die Arme parallel zueinander nach oben strecken. Bei Nackenproblemen sollte im Krieger 1 der Blick nicht nach oben zu den H├Ąnden gehen, sondern geradeaus.

Variationen und Hilfsmittel

F├╝r Anf├Ąnger ist es im Krieger 1 oft nicht leicht, den hintern Fu├č ganz auf der Matte zu lassen. Die Au├čenkante des Fu├č kommt oft automatisch ein St├╝ck nach oben. Mit der Zeit wirst du den Fu├č aber immer weiter nach unten bringen k├Ânnen. Du kannst auch ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter die Au├čenkante des hinteren Fu├č legen und den Fu├č darauf abstellen.

Im Krieger 1 kann die Armhaltung variiert werden. Statt die Arme nach oben zu strecken, k├Ânnen die H├Ąnde von Schritt 1 bis 4 an die H├╝ften gebracht werden. Bei Schritt 5 werden die H├Ąnde um den Oberk├Ârper geschwungen und hinter dem R├╝cken ineinander verschr├Ąnkt. Die gestreckten Arme ziehen weg vom Oberk├Ârper und die Brust hebt und ├Âffnet sich dadurch.

Vorbereitende Asanas

Der Krieger 1 gilt als eine der Grundasanas im Yoga. Daher gibt es unz├Ąhlige ├ťbungen, die auf Virabhadrasana vorbereiten. Einige davon sind:

Konterpose und folgende Asanas

Wird der Krieger 1 als alleinstehende Asana durchgef├╝hrt und ist nicht in einen Flow von ├ťbungen eingebunden, kann man seine Beine und Arme danach aussch├╝tteln und dadurch die Muskeln lockern.

Virabhadrasana wird in so gut wie jeder Yogastunde eingebaut – sei es im Sonnengru├č (Surya Namaskar) oder als Teil der stehenden ├ťbungen. An den Krieger 1 wird oft der Krieger 2 angeschlossen, er ist aber auch eine gute Ausgangsasana f├╝r stehende R├╝ckbeugen. Aus dem Krieger 1 heraus lassen sich sehr viele weitere Yoga ├ťbungen anschlie├čen. Zu beliebten folgenden Stellungen geh├Âren:

  • Virabhadrasan 2 (Yoga Krieger 2)
  • Virabhadrasana 3 (Yoga Krieger 3)
  • Utthita Parsvakonasana
  • Parivrtta Parsvakonasana
  • Prasarita Padottanasana

Tipps f├╝r Einsteiger

Anf├Ąnger machen im Krieger 1 h├Ąufig den Fehler, die H├╝fte zu weit nach unten sinken zu lassen. Dadurch schiebt sich das Knie ├╝ber den Kn├Âchel und ist nicht mehr in einem 90 Grad Winkel. Hier sollten Anf├Ąnger darauf achten, nur so weit mit der H├╝fte nach unten zu kommen, dass das Knie immer ├╝ber der Ferse bleibt. Lieber das Bein weniger als 90 Grad beugen, wenn es sonst zu anstrengend ist.
Um sicher zu stellen, dass beide Fersen auch wirklich in einer Linie sind, kannst du einen G├╝rtel oder eine Schnur auf die Matte legen und anhand dieser Linie deine F├╝├če richtig positionieren.
Im Krieger 1 muss an vieles gleichzeitig gedacht werden – richtige Fu├čstellung, hinteres Bein gestreckt lassen, vorderes im 90 Grad Winkel, nach oben gucken, nicht ins Hohlkreuz gehen…der Krieger ist eine komplexe Asana, die unsere Konzentration fordert. Mache einen Schritt nach dem anderen, fokussiere dich in jeder Runde auf ein anderes Detail und erst wenn das eine „sitzt“, konzentriere dich in der n├Ąchsten Runde auf ein anderes. So verinnerlichst du die einzelnen wichtigen Punkte nach und nach und kannst bald den Krieger 1 in seiner ganzen St├Ąrke ausf├╝hren.