Yoga KrÀhe

Die KrĂ€he (Yoga KrĂ€he), in Sanskrit Bakasana, ist im Yoga eine der einfacheren Arm Balance Asana/Übungen. Die eindrucksvolle Asana können auch AnfĂ€nger leicht lernen – starke Arme sind zwar wichtig, doch vor allem sind perfekte Balance und die richtige Ausrichtung des Körper in der Yoga KrĂ€he gefragt. Finde hier eine Anleitung fĂŒr Bakasana (Yoga KrĂ€he) sowie Tipps, wie die Asana variiert werden kann und welche Hilfsmittel du benutzen kannst um die Yoga KrĂ€he zu lernen.
Der Yoga Lifestyle ist durch Magazine und das Internet geprĂ€gt von Fotos mit tollen Asanas – perfekte Haltung, alles sieht ganz leicht aus. Die Yoga KrĂ€he ist auch eine beeindruckende Asana und AnfĂ€nger schrecken oft vor ihr zurĂŒck. Doch die Yoga Übung ist gar nicht so schwer – mit der richtigen Technik und Körperspannung. NatĂŒrlich helfen starke Arme dabei, das gesamte Körpergewicht auf den Armen und HĂ€nden zu tragen. Doch die perfekte Yoga KrĂ€he kann jeder schaffen – finde hier heraus wie und erfahre Mut, Selbstvertrauen und Willenskraft mit der Yoga KrĂ€he.

Yoga KrÀhe
Die Yoga KrĂ€he schaut schwierig aus – die richtige Technik hilft bei der AusfĂŒhrung der Asana

Yoga KrĂ€he: Schritt fĂŒr Schritt Anleitung

Wichtig bei der KrĂ€he: immer vorher die Handgelenke, die Arme und Schultern gut aufwĂ€rmen. Dazu können ein paar SonnengrĂŒĂŸe gemacht werden oder andere Dehn- und MobilisierungsĂŒbungen (Gelenke kreisen, Arme kreisen, HandflĂ€chen rotieren usw.).

  1. Komme von Tadasana aus ins Sitzen, in den Squad. Die FĂŒĂŸe sind ein StĂŒck weit auseinander aufgestellt. Bringe die HĂ€nde durch die Beine auf die Matte, etwa schulterbreit auseinander. Presse sie vor deinen FĂŒĂŸen fest in die Matte. Die Finger sind weit gespreizt (mehr AuflageflĂ€che) und zeigen nach vorne.
  2. Beuge leicht die Ellenbogen und platziere die Knie möglichst weit oben auf den Oberarmen, wenn es geht sogar in den Achselhöhlen. Sie können auch an der Außenseite der Oberarme platziert werden, so weit oben wie möglich.
  3. Verlagere langsam dein Gewicht nach vorne. Bringe die FĂŒĂŸe in die Luft. Spanne deinen Bauch an um eine stabile Körpermitte zu haben.
  4. Bringe die FĂŒĂŸe zusammen und versuche sie Richtung GesĂ€ĂŸ zu ziehen, wĂ€hrend sie weiterhin gestreckt sind
  5. Konzentriere dich auf deine Nasenspitze. Atme tief und gleichmĂ€ĂŸig ein und aus und halte die Übung fĂŒr einige AtemzĂŒge
  6. Um die KrĂ€he aufzulösen, senke die FĂŒĂŸe zum Boden und komme zurĂŒck ins Sitzen

Infos zur Asana KrÀhe

Yoga KrĂ€he Sanskrit: Bakasana, Baka = KrĂ€he, Asana = KörperĂŒbung

Wirkung auf Körper und Geist

  • die KrĂ€he krĂ€ftigt die Arme und Handgelenke
  • bringt das Nervensystem ins Gleichgewicht
  • stĂ€rkt den oberen RĂŒcken und die Bauchmuskeln
  • Bakasana öffnet die Leisten
  • verbessert die Balance und gibt ein GefĂŒhl fĂŒr Gleichgewicht
  • fördert Mut, Selbstvertrauen und Zuversicht – viele haben in der KrĂ€he Angst, nach vorne umzufallen. FĂŒr diese Asana gehört also eine Portion Mut, Überwindung und der Glaube an sich selbst dazu.

Kontraindikation

Auf die KrĂ€he verzichten sollten Personen, die einen sehr hohen Blutdruck oder Herzerkrankungen haben. Auch wer am Karpaltunnelsyndrom leidet oder schwanger ist sollte Bakrasana nicht ausfĂŒhren. Wer akute Schmerzen oder Verletzungen in den Handgelenken hat, sucht sich besser Asanas aus, bei denen man nicht sein Körpergewicht auf den HĂ€nden trĂ€gt.

Variationen und Hilfsmittel

FĂŒr AnfĂ€nger:

Wem es schwer fĂ€llt, beide FĂŒĂŸe gleichzeitig vom Boden abzuheben, kann auch erstmal nur einen Fuß nach oben bringen. Finde erst hier die Balance und trainiere das mit beiden Seiten. Wenn du die FĂŒĂŸe einzeln oben halten kannst, ohne umzukippen, bist du bereit dafĂŒr beide FĂŒĂŸe nach oben zubringen. Die Übung hat den Vorteil, dass nach und nach benötigte Muskeln aufgebaut werden und du bekommst ein besseres GespĂŒr fĂŒr die perfekte Balance in der KrĂ€he.

Eine bei AnfĂ€ngern sehr beliebte Variante ist, die Knie seitlich an den Armen zu positionieren und stattdessen die Oberschenkel auf die Oberarme zu bringen. Die restliche AusfĂŒhrung dieser Abwandlung ist die gleiche. Die grĂ¶ĂŸere AuflageflĂ€che erleichtert hier, die Balance zu halten.

Yoga KrÀhe Variaton AnfÀnger
Unsplash/Keren Perez
Diese Variante mit den Knien an der Außenseite der Oberarme ist eine beliebte Abwandlung der KrĂ€he.

AnfÀnger haben oft Angst, in der KrÀhe nach vorne umzukippen. Lege ein weiches Yogakissen vor dich, das dich bei einem Sturz sanft abfÀngt.

Beginne die Asana mit Hilfe eines Block zu lernen. Diesen Block stellst du unter deine FĂŒĂŸe, um erstmal ein GefĂŒhl fĂŒr die perfekte Haltung und Balance in der KrĂ€he zu bekommen. Du kannst dich von hier aus gegen deine Oberarme lehnen oder die FĂŒĂŸe vom Block aus ausstrecken. Spiele mit deinem Gleichgewicht, probiere aus und finde so heraus, wie deine Arme dich tragen können.

FĂŒr Fortgeschrittene:

Wenn du bereits vertraut mit den Arm Balance Übungen des Yoga bist, starke Arme und die perfekte Balance hast, kannst du dich an Variationen von Bakasana probieren.

Neben der KrĂ€he gibt es eine ihr sehr Ă€hnliche Asana, den Kran oder Kranich (Sanskrit Kakasana). Einziger Unterschied: im Kran sind die Arme durchgestreckt, was die Übung anspruchsvoller macht und sehr starke Arme fordert.

Du kannst von der KrĂ€he aus auch sofort und kraftvoll nach hinten in die StĂŒtzposition (Brettposition) springen.

Parsva Bakasana: eine herausfordernde Variante der KrÀhe, die seitliche KrÀhe. In dieser Asana werden die Beine an eine Seite der gebeugten Oberarme gebracht und entweder nach vorne ausgestreckt oder sie verweilen angewinkelt auf den Oberarmen.

Eka Pada Bakasana: die einbeinige KrĂ€he ist die wohl anspruchsvollste Variante der Übung. In diese Haltung kommst du, indem du ein Knie vom Bein löst und nach hinten und oben streckst.

Yoga KrÀhe Variation
Unsplash/Form
Nichts fĂŒr Yoga Einsteiger: Eka Pada Bakasana benötigt Kraft und Körperbeherrschung



Es gibt noch einige Variationen mehr. Selbst die seitliche KrĂ€he kann auf verschiedene Art ausgefĂŒhrt werden. Die KrĂ€he ist eine sehr vielseitige Asana, die großen Spielraum fĂŒr KreativitĂ€t lĂ€sst. Aus dem Hund in die KrĂ€he springen, vom Kopfstand aus in Bakasana kommen – eine gute Balance, starke Arme und die richtige Technik lassen die KrĂ€he zu einer Asana werden, in der du dich ausprobieren kannst.

Vorbereitende Asanas

Asanas die gerne vor Bakasana gemacht werden und unter anderem auch die Handgelenke auf die KrÀhe vorbereiten sind:

Konterpose und folgende Asanas

Nach Bakasana kannst du deinen Körper in Advasana entspannen. Weitere Übungen, die an die KrĂ€he folgen können sind:

Tipps fĂŒr Einsteiger

Da die Yoga KrĂ€he eine Asana ist, bei der es viele einzelne Punkte zu beachten gibt, kannst du hier alle Tipps fĂŒr AnfĂ€nger nochmal auf einen Blick nachlesen.

Lasse die Finger gespreizt, um eine große AuflageflĂ€che zu haben auf der sich das Gewicht verteilt. Das entlastet auch deine Handgelenke und gibt mehr StabilitĂ€t.

Die Ellenbogen sollten sich ĂŒber den Handgelenken befinden. Die HĂ€nde drĂŒcken in den Boden und schieben dich so nach oben. Die Schultern ziehen weg von den Ohren.

Beginner tendieren oft dazu, ihr GesĂ€ĂŸ weit weg von den FĂŒĂŸen zu heben, um in die KrĂ€he zu kommen. In dieser Asana sollten aber FĂŒĂŸe und GesĂ€ĂŸ nah beieinander gelassen werden. Beim nach vorne zu den Oberarmen lehnen sollte sich der Abstand zwischen FĂŒĂŸen und GesĂ€ĂŸ nicht verĂ€ndern, beides kommt zusammen nach oben.

Nutze als AnfĂ€nger einen Block um die KrĂ€he zu lernen. Von dort aus die FĂŒĂŸe nach oben zu bringen fĂ€llt Einsteigern oft leichter.

Falls du Angst hast aus der KrĂ€he zu stĂŒrzen und dich die Unsicherheit daran hindert, die Asana auszuprobieren, polstere dir mit Decken oder Kissen den Bereich aus, auf den du fallen könntest um dich sicher zu fĂŒhlen.