Vom Yoga Lifestyle ist die Krähe nicht wegzudenken. Mit dem richtigen Ratgeber, den dir dieser Artikel gibt, kann diese Übung aber auch von Anfängern erlernt werden.
Für die Asana der Krähe sind zwar starke Arme von Vorteil, doch vor allem sind perfekte Balance und die richtige Ausrichtung des Körper in der Position gefragt.
Finde hier eine Anleitung um Bakasana auch als Anfänger zu lernen sowie Tipps, wie die Asana variiert werden kann und welche Hilfsmittel du benutzen kannst um die Position zu meistern.
Die Yoga Krähe gehört zu den wichtigsten Yoga Asanas und heißt auf Englisch the Crow Pose – sehr beliebt bei Hatha Yoga Anfängern!
Der Yoga Lifestyle ist durch Magazine und das Internet geprägt von Fotos mit tollen Asanas – perfekte Haltung, alles sieht ganz leicht aus. Die Krähe ist auch eine beeindruckende Asana und Anfänger schrecken oft vor ihr zurück.
Fange deinen Sturz mit einer kuscheligen Yogamatte aus Schurwolle auf, falls du Angst vor einem Sturz hast.
Doch die Yoga Übung ist gar nicht so schwer – mit unseren Tipps, der richtigen Anleitung, Technik und Körperspannung. Natürlich helfen starke Arme dabei, das gesamte Körpergewicht auf den Armen und Händen zu tragen und vom Boden abzuheben.
Doch die perfekte Krähe kann jeder schaffen – finde hier heraus wie und erfahre Mut, Selbstvertrauen und Willenskraft mit der Asana.
Inhaltsverzeichnis
Anleitung die Krähe!
Wichtig bei der Asana immer vorher die Handgelenke, die Arme und Schultern gut aufwärmen. Dazu können ein paar Sonnengrüße gemacht werden oder andere Dehn- und Mobilisierungsübungen (Gelenke kreisen, Arme kreisen, Handflächen rotieren usw.) – so hier ist nun die Anleitung, wie in einer Yogalehrer Ausbildung 😉
- Komme von Tadasana aus ins sitzen, in den Squad. Die Füße sind ein Stück weit auseinander aufgestellt. Bringe die Hände durch die Beine auf die Matte, Hände Schulterbreit auseinander. Presse sie vor deinen Füßen fest in die Matte. Die Finger sind weit gespreizt (mehr Auflagefläche) und zeigen nach vorne.
- Beuge leicht die Ellenbogen und platziere die Knie möglichst weit oben auf den Oberarmen, wenn es geht sogar in den Achselhöhlen. Sie können auch an der Außenseite der Oberarme platziert werden, so weit oben wie möglich.
- Verlagere das Gewicht nach vorne. Beug die Arme und binge die Füße in die Luft, die Füße vom Boden pressen. Spanne deinen Bauch an um eine stabile Körpermitte zu haben.
- Bringe die Füße zusammen und versuche sie Richtung Gesäß zu ziehen, während sie weiterhin gestreckt sind
- Konzentriere dich auf deine Nasenspitze. Atme tief und gleichmäßig ein und aus und halte die Übung für einige Atemzüge. Versuche innerer Balance zu finden.
- Um die Krähe aufzulösen, senke die Füße zum Boden und komme zurück ins Sitzen
Infos zur Asana Krähe
Sanskrit: Bakasana, Baka = Krähe, Asana = Körperübung
Wirkung auf Körper und Geist
- kräftigt die Arme und Handgelenke
- dbringt das Nervensystem ins Gleichgewicht
- stärkt den oberen Rücken und die Bauchmuskeln
- öffnet die Leisten
- verbessert die Balance und gibt ein Gefühl für Gleichgewicht
- fördert Mut, Selbstvertrauen und Zuversicht – viele haben in der Krähe Angst, nach vorne umzufallen. Für diese Asana gehört also eine Portion Mut, Überwindung und der Glaube an sich selbst dazu.
Kontraindikation
Tipps zu Variationen und Anleitung für Abwandlungen kann dir ein Yogalehrer geben, wenn du die Krähe aus unterschiedlichen Gründen nicht ausführen kannst.
Lernen kann diese Aasan jeder, Anfänger sollten sich einen guten Ratgeber suchen.
Auf die Krähe verzichten sollten Personen, die einen sehr hohen Blutdruck oder Herzerkrankungen haben.
Auch wer am Karpaltunnelsyndrom leidet oder schwanger ist sollte Bakrasana nicht ausführen. Wer akute Schmerzen oder Verletzungen in den Handgelenken hat, sucht sich besser Asanas aus, bei denen man nicht sein Körpergewicht auf den Händen trägt.
Variationen der Krähe & Hilfsmittel
Für Anfänger:
Ein Tipp: wem es schwer fällt, beide Füße gleichzeitig vom Boden abzuheben, kann auch erstmal nur einen Fuß nach oben bringen. Finde erst hier die Balance und trainiere das mit beiden Seiten.
Wenn du die Füße einzeln oben halten kannst, ohne umzukippen, bist du bereit dafür beide Füße nach oben zubringen. Die Übung hat den Vorteil, dass nach und nach benötigte Muskeln aufgebaut werden und du bekommst ein besseres Gespür für die perfekte Balance in der Krähe.
Eine bei Anfängern sehr beliebte Variante ist, die Knie seitlich an den Armen zu positionieren und stattdessen die Oberschenkel auf die Oberarme zu bringen.
Die restliche Ausführung dieser Abwandlung ist die gleiche. Die größere Auflagefläche erleichtert hier, die Balance zu halten.
Anfänger haben oft Angst, in der Krähe nach vorne umzukippen. Lege ein weiches Yogakissen vor dich, das dich bei einem Sturz sanft abfängt.
Beginne die Asana mit Hilfe eines Block zu lernen. Diesen Block stellst du unter deine Füße, um erstmal ein Gefühl für die perfekte Haltung und Balance in der Krähe zu bekommen.
Du kannst dich von hier aus gegen deine Oberarme lehnen oder die Füße vom Block aus ausstrecken. Spiele mit deinem Gleichgewicht, probiere aus und finde so heraus, wie deine Arme dich tragen können.
Für Fortgeschrittene:
Wenn du bereits vertraut mit den Arm Balance Übungen des Yoga bist, starke Arme und die perfekte Balance hast, kannst du dich an Variationen von Bakasana probieren.
Neben der Krähe gibt es eine ihr sehr ähnliche Asana, den Kran oder Kranich (Sanskrit Kakasana). Einziger Unterschied: im Kran sind die Arme durchgestreckt, was die Übung anspruchsvoller macht und sehr starke Arme fordert.
Du kannst von der Krähe aus auch sofort und kraftvoll nach hinten in die Stützposition (Brettposition) springen.
Parsva Bakasana: eine herausfordernde Variante der Übung, die seitliche Krähe. In dieser Asana werden die Beine an eine Seite der gebeugten Oberarme gebracht und entweder nach vorne ausgestreckt oder sie verweilen angewinkelt auf den Oberarmen.
Eka Pada Bakasana: die einbeinige Krähe ist die wohl anspruchsvollste Variante der Übung. In diese Haltung kommst du, indem du ein Knie vom Bein löst und nach hinten und oben streckst.
Es gibt noch einige Variationen mehr. Selbst die seitliche Krähe kann auf verschiedene Art ausgeführt werden. Die Asana ist eine sehr vielseitige Asana, die großen Spielraum für Kreativität lässt.
Aus dem Hund in die Krähe springen, vom Kopfstand aus in Bakasana kommen – eine gute Balance, starke Arme und die richtige Technik lassen die Krähe zu einer Asana werden, in der du dich ausprobieren kannst.
Vorbereitende Yoga Asanas
Asanas die gerne vor diese Übung gemacht werden und unter anderem auch die Handgelenke auf die Asana vorbereiten sind:
- Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund ist eine gute Basis um die Muskeln in den Armen zu trainieren)
- Baddha Konasana
- Balasana
- Plank Pose
- Virasana
- Tiefe hocke: Malasana
Konterpose und folgende Asanas
Nach dieser Übung kannst du deinen Körper in Shavasana entspannen. Weitere Übungen, die an die Krähe folgen können sind:
- Plank Pose
- Chaturanga Dandasana
- Adho Mukha Svanasana
Tipps für Einsteiger
- Da die Yoga Krähe eine Asana ist, bei der es viele einzelne Punkte zu beachten gibt, kannst du hier alle Tipps für Anfänger nochmal auf einen Blick nachlesen.
- Lasse die Finger gespreizt, um eine große Auflagefläche zu haben auf der sich das Gewicht verteilt. Das entlastet auch deine Handgelenke und gibt mehr Stabilität.
- Die Ellenbogen sollten sich über den Handgelenken befinden. Die Hände drücken in den Boden und schieben dich so nach oben. Die Schultern ziehen weg von den Ohren.
- Beginner tendieren oft dazu, ihr Gesäß weit weg von den Füßen zu heben, um in die Krähe zu kommen. In dieser Asana sollten aber Füße und Gesäß nah beieinander gelassen werden. Beim nach vorne zu den Oberarmen lehnen sollte sich der Abstand zwischen Füßen und Gesäß nicht verändern, beides kommt zusammen nach oben.
Nutze als Anfänger einen Block um die Krähe zu lernen. Von dort aus die Füße nach oben zu bringen fällt Einsteigern oft leichter
Falls du Angst hast aus der Krähe zu stürzen und dich die Unsicherheit daran hindert, die Asana auszuprobieren, polstere dir mit Deckenoder Kissen den Bereich aus, auf den du fallen könntest um dich sicher zu fühlen.