Yoga Kopfstand

Der Yoga Kopfstand (Sirshasana oder Sirsasana) ist der König der Asanas und eine der intensivsten Umkehrhaltung im Yoga. Mit der Anleitung in diesem Artikel kannst auch du den Yoga Kopfstand jetzt lernen. Kraftvoll, elegant und majestätisch – lerne hier die einzelnen Schritte für Sirshasana kennen und erfahre, wie du deinen Körper kopfüber und wie eine Kerze gestreckt von Unterarmen und Kopf tragen lassen kannst. Der Yoga Kopfstand hat viele positive Wirkungen auf Körper und Geist, doch die Yoga Übung ist vor allem von Anfängern mit Vorsicht zu genießen. Lese daher in dem Artikel auch, welche Vorübungen du machen solltest um deinen Körper auf den Yoga Kopfstand vorzubereiten.

Yoga Kopfstand
Sirshasana, der Kopfstand. Wie auch du den König der Asanas lernen kannst.

Yoga Kopfstand: Schritt für Schritt Anleitung

Wichtig: Du kannst dir jetzt in der Anleitung die Schritte der Ausführung durchlesen. Schätze dein Können richtig ein und entscheide Pro und Contra ob der Kopfstand bereits machbar für dich ist oder du doch erst noch ein paar Vorübungen machen solltest. Denn: Diese Yoga Übung ist nicht für Anfänger geeignet. Wer noch keine Erfahrung mit dem Kopfstand hat, sollte ihn nur unter Anleitung eines Yogalehrers ausführen, um negative Auswirkungen auf Hals und Wirbelsäule zu vermeiden. Alle Bewegungen sollten zu jeder Zeit kontrolliert und bewusst ausgeführt werden.

Yoga Kopfstand
Unsplash/Jannes Jacobs
Mit dem Kopfstand die Welt einfach mal kopfüber betrachten.
  1. Sitze in Vajrasana (Fersensitz). Beuge deinen Oberkörper zur Matte und greife mit der rechten Hand nach dem linken Ellenbogen und andersrum, stütze dich auf deinen Ellenbogen ab.
  2. Die Distanz zwischen den Ellenbogen ist das Maß dafür, wieweit deine Arme im Kopfstand auseinander sein sollten.
  3. Verschränke nun die Finger ineinander. Dabei legst du den unteren kleinen Finger auf den anderen kleinen Finger, sodass beide kleinen Finger zusammen eine Linie bilden
  4. Deine Ellenbogen und verschränkten Finger formen jetzt ein Dreieck
  5. Bringe deine Kopfkrone zu deinen verschränkten Fingern, drück den Kopf gegen die Hände und umschließe mit deinen Händen deinen Kopf um Halt zu geben
  6. Hebe die Knie und das Gesäß vom Boden und strecke die Beine durch, die Fersen bleiben noch am Boden
  7. Laufe mit deinen Füßen so nah an dein Gesicht heran wie es geht, bleibe gerade und stabil im Rücken
  8. Spanne deine Bauchmuskeln, Arme und den Rücken an und hebe über die Kraft der Muskeln die gebeugten Beine nach oben. Die Oberschenkel befinden sich nun parallel zur Matte, die Unterschenkel sind im 90 Grad Winkel angewinkelt
  9. Spanne deine Bein an und strecke die Oberschenkel nach oben, finde die Balance. Von hier bringst du auch deine Unterschenkel Richtung Decke, sodass deine Beine lange und gestreckt sind
  10. Dein ganzer Körper ist angespannt und arbeitet, dein Nacken, die Wirbelsäule, das Becken, die Knie und Füße bilden eine gerade Linie
  11. Bleibe für ein paar Atemzüge im Kopfstand. Fixiere einen Punkt, um die Balance zu halten und atme tief und gleichmäßig
  12. Um den Kopfstand zu lösen, bringe kontrolliert und langsam ein Bein nach dem anderen gestreckt zurück zum Boden und gehe in die Haltung des Kindes oder entspanne in Shavasana.

Infos zur Asana Kopfstand

Yoga Kopfstand Sanskrit: Shirshasana
Der Kopfstand ist keine Übung für Anfänger. Nur wer ausreichend Vorerfahrung besitzt, kann ihn ausführen. Anfänger die den Kopfstand lernen möchten, sollten Shirshasana erst an einer Wand üben und mit anderen Vorübungen die Muskeln trainieren, die im Kopfstand benötigt werden (v.a. Arme, Schultern und Bauch). Siehe dazu in diesem Artikel unter “Variationen und Hilfsmittel und lese die Anleitung unter “Tipps für Einsteiger”. Im Internet kannst du dir auch ein Video über die einzelnen Schritte des Kopfstands ansehen, wenn dir die Ausführung noch nicht ganz klar ist.

Wirkung auf Körper und Geist

  • das Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt, genauso wie unser Herz und die Halsschlagader
  • dem Kopfstand wird eine verjüngende Wirkung nachgesagt (Haarausfall und graue Haare werden reduziert, weniger Faltenbildung)
  • Lendenwirbelsäule wird entlastet, Schultern und Bauch gestärkt
  • das Kronen und Stirn Chakra (drittes Auge) werden angeregt, was sich positiv auf unsere Kreativität, Willenskraft und unser Gedächtnis auswirkt
  • die schwierige Asana fördert Selbstvertrauen, Mut und den Glauben an sich selbst
  • Hilft bei verstopften Venen, Durchblutungsstörungen und Krampfadern

Kontraindikationen

Der König der Asanas ist toll in seiner Wirkung, kann aber nicht von jedem ausgeführt werden. Pro und Contra der Asana mit einem Arzt abklären sollten Personen mit Nackenbeschwerden, chronischen Kopfschmerzen oder Migräne und hohem Blutdruck. Auch wer Herzprobleme oder ernsthafte Augen- bzw. Ohrenerkrankungen hat, sollte vorsichtig mit dem Kopfstand sein. Während der Schwangerschaft sollte auf Shirshasana verzichtet werden.

Variationen und Hilfsmittel

Was viele am Kopfstand scheitern lässt, ist die Angst. Angst, umzufallen oder sich an der Wirbelsäule zu verletzen. Und diese Bedenken sind nicht ganz unbegründet. Falsch ausgeführt kann es tatsächlich zu schwerwiegenden Verletzungen führen. Daher gilt beim Kopfstand wie bei keiner anderen Asana: Langsam heran tasten, Muskeln aufbauen und sich mit Vorübungen wie dem Delfin an die kopfüber Haltung gewöhnen. Hier findest du ein paar Tipps und Tricks, wie du Schritt für Schritt dem König der Asanas näher kommst.

Der Kopfstand muss nicht sofort im freien Stand ausgeführt werden. Vielen Yogis hilft es, Sirsasana anfangs an einer Wand zu üben. Platziere die Hände und den Kopf nah an der Wand und komme auch hier kontrolliert über die Muskelkraft mit dem Oberkörper nach oben, bis dein Gesäß die Wand berührt. Von hier kannst du langsam ein Bein nach dem anderen entlang der Wand nach oben bringen. Du kannst die Fersen nur ganz leicht an die Wand lehnen – vielen reicht schon diese kleine Unterstützung – oder du lehnst die ganzen Beine gegen die Wand. So kannst du sicher die Kraft in Schultern und Armen trainieren und dich erstmal daran gewöhnen, die Welt auf den Kopf zu stellen.

Es gibt auch sogenannte Kopfstandhocker, die das Üben von Sirsasana erleichtern. Ohne allzu großen Druck auf Kopf und Wirbelsäule könnt ihr mit diesem Hilfsmittel sicher in die Haltung des Kopfstandes kommen und euren Körper an die Umkehrhaltung gewöhnen.

Für Fortgeschrittene Yogis gibt es eine Vielzahl an beeindruckenden Varianten des Kopfstandes. Eine Abwandlung für diejenigen, die sehr offene Hüften haben, ist Oordhwa Padmasana. Vom Kopfstand aus werden die Beine wie im Lotussitz in Padmasana gebracht. Hier wird für einige Atemzüge die Balance gehalten um anschließend die Beine wieder in Sirshasana zu bringen.

Kopfstand Variante
Unsplash/Thao le Hoang
In Oordhwa Padmasana können die Beine in einer Linie mit dem Körper oder parallel zum Boden schweben.

Eine andere anspruchsvolle Variante ist Niralamba Sirshasana, der Kopfstand ohne Unterstützung durch die Arme. Die Kopfkrone trägt das Körpergewicht während die Arme nach vorne zum Boden ausgestreckt werden und die Hände auf der Matte aufliegen.

Kopfstand Sirshasana
Unsplash/Mikail Mcverry
Die Variante mit aufgestellten Händen erfordert noch mehr Balance und Konzentration

Vorbereitende Asanas

Yoga Übungen die gut auf den Kopfstand vorbereiten, stärken und öffnen die Schulternkräftigen die Bauch- und Armmuskeln und gewöhnen Körper und Geist daran, kopfüber zu sein. Dazu eignen sich unter anderem:

  • Shishumarasana (Delfin, stärkt die Schultern und Arme)
  • Tadasana (Körper in einer Linie zu haben von Kopf bis Fuß)
  • Supa Padangustasana (Stärkung der Bauchmuskeln und Dehnung der Beine
  • Navasana (Stärkung der Bauchmuskeln)

Konterpose und folgende Asanas

Nach Sirshasana sollte die Konterpose die Haltung des Kindes sein oder du entspannst kurz in Tadasana um dann in Shavasana zu gehen. Der Kopfstand wird in der Yoga Praxis zum Ende der Stunde gemacht. Vor allem Anfänger sollten diese anstrengende Asana als krönenden Abschluss durchführen, nur noch von sitzenden/liegenden Asanas gefolgt. Wer schon lange Yoga praktiziert und vertraut ist mit dem Kopfstand, kann diesen auch zu Beginn der Praxis ausführen. Im Yoga für Anfänger werden gerne folgende Asanas an den Kopfstand angeschlossen:

Tipps für Einsteiger

Den Kopfstand beherrschen wolle viele Yoga Fans. Doch setze dich nicht unter Druck und lasse dir Zeit, den König der Asanas zu lernen. Wenn du nicht zufällig schon ein Muskelpaket bist sondern eher zu den Leuten zählst, die schon bei der ersten Liegestütze zusammenbrechen, solltest du zuerst Kraft in den Armen, Schultern und im Bauch aufbauen. Dafür eignen sich die Asanas, die du unter dem Punkt “Vorbereitende Asanas” findest aber auch jede andere Art von gezielten Sportübungen.

Konzentriere dich auf einen unbeweglichen Punkt, um die Balance leichter halten zu können.

Wenn du Angst vorm Fallen hast, polstere dir den Bereich um dich herum mit einer Decke aus. Und sei dir bewusst, dass die Gefahr beim Kopfstand weniger daran liegt, sich beim Umfallen weh zu tun als dem Körper durch die falsche Ausführung der Asana zu schaden.

Übe erstmal die Schritte 1 – 8, bis du mit angewinkelten Beinen wie in Schritt 8 beschrieben sicher auf den Armen und dem Kopf stehen kannst. Diese Haltung bildet die Basis des Kopfstand und sollte bis zur Perfektion beherrscht werden, bevor du daran denkst die Beine nach oben zu bringen.

Du kannst dir einen Partner zur Hilfe nehmen, der dir hilft. Übst du die Schritte 1-8 kann sich die zweite Person hinter deinen Rücken stellen, sodass du nicht umkippst wenn du mit zu viel Schwung nach oben kommst. Wenn du schon deine Beine senkrecht nach oben streckst, kann dein Partner dich an den Füßen halten und sie in einer geraden Linie mit dem Rest deines Körpers positionieren. Im Kopfstand ist es nämlich gar nicht so leicht selbst einzuschätzen, ob man tatsächlich gerade steht.