Yoga Heuschrecke

Die Yoga Heuschrecke (Die Heuschrecke), Shalabasana ist eine der besten Yoga Übungen zur Kräftigung der Körperrückseite. Die Asana beansprucht sämtliche Muskeln im Rücken und bereitet auf anspruchsvollere Rückbeugen wie dem Kamel oder dem Rad vor. Die Yoga Heuschrecke findet in der Yoga Praxis häufig Verwendung und wird in unterschiedlichen Variationen ausgeführt. Lese in diesem Artikel alles Wichtige über die Asana Shalabhasana und welche positiven Auswirkungen die Yoga Heuschecke auf unseren Körper und Geist hat.

Yoga Heuschrecke
Die Yoga Heuschrecke – kein elegantes Tier aber eine Asana für mehr Willensstärke und Selbstvertrauen

Yoga Heuschrecke: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Lieg mit dem Bauch flach auf der Matte. Beine und Füße sind zusammen und die Fußsohlen zeigen nach oben
  2. Die Arme liegen lang ausgestreckt entlang des Körpers, Handflächen zeigen nach unten oder die Hände sind zu Fäusten geballt
  3. Strecke das Kinn leicht nach vorne und platziere es auf der Matte. Dein Nacken sollte dabei entspannt bleiben
  4. Entspanne hier deinen Körper, schließe die Augen und atme ein paar mal tief ein und aus
  5. Atme tief ein und halte den Atem in dir während Schritt 6. Für Beginner ist es leichter, beim Anheben der Beine einzuatmen
  6. Bringe nun langsam deine geschlossenen Beine gerade nach oben Bringe sie so weit nach oben, wie du kannst aber nur soweit, wie es sich angenehm anfühlt
  7. Gebe Druck auf deine Arme, um die Beine in die Höhe bringen zu können und spanne die unteren Rückenmuskeln an. Das Kinn bleibt am Boden.
  8. Halte die Stellung so lange, wie es dir möglich ist und bringe dann mit der Ausatmung die Beine zurück zum Boden

Infos zur Asana Heuschrecke

Yoga Heuschrecke Sanskrit: Shalabhasana, Shalabh = Heuschrecke, Asana = Körperübung
Die Yoga Heuschrecke ist am effektivsten, wenn sie nach der Übung Kobra (Bhujangasana) und vor der Asana Bogen (Dhanurasana) ausgeführt wird.

Wirkung auf Körper und Geist

  • Shalabhasana stärkt den unteren Rücken (insbesondere Rückenbeuger und Rückenstrecker) die Wirbelsäule, die Gesäßmuskeln sowie Arm- und Beinmuskulatur
  • die Yoga Heuschrecke dehnt die Schultern, den Bauch, die Oberschenkel und die Brust
  • Der Druck auf den Bauch massiert die inneren Organe wie Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse und regt sie so in ihrer Funktion an
  • In der Yoga Heuschrecke macht der Körper automatisch das Vajroli Mudra, eine der Energie Übungen des Yoga
  • Die Yoga Heuschrecke wirkt aktivierend und versorgt uns mit neuer Energie
  • Shalabhasana steigert das Selbstbewusstsein, gibt Willensstärke und verbessert das Durchsetzungsvermögen

Kontraindikation

Die Asana Heuschrecke hat viele positiven Wirkungen auf unseren Körper und Geist. Menschen mit ernsthaften Rückenverletzungen, einem schwachen Herz oder hohem Blutdruck sollten dennoch auf Shalabhasana verzichten und auf andere Yoga Übungen aus dem Bereich der Rückbeugen ausweichen. Yoga Schüler mit Nackenverletzungen sollten ihren Nacken parallel zum Boden lassen statt ihn anzuheben oder ein gefaltetes Handtuch unter die Stirn legen.

Variationen und Hilfsmittel

Anfänger haben bei der Heuschrecke manchmal Schwierigkeiten, die Beine vom Boden abzuheben. Ein gefaltetes Handtuch unter den Oberschenkeln hilft, die Beine nach oben zu bringen.

Es gibt viele Variationen von Shalabhasana. Eine davon ist Ardha Shalabhasana, die halbe Heuschrecke. Ausgangsposition ist die gleiche wie in der Heuschrecke, es wird aber nur ein Bein nach oben gebracht, wieder zurück auf die Matte gelegt worauf das andere Bein gestreckt nach oben gehoben wird.

Eine sehr beliebte und in der Yoga Praxis häufig genutzte Variante der Asana besteht darin, zu den angehobenen Beinen auch die Arme nach oben zu nehmen. Die Arme werden dazu entweder gerade nach vorne ausgestreckt, nach hinten entlang des Körpers oder mit verschränkten Händen über dem Rücken. In allen 3 Armhaltungen sind die Arme gestreckt und der Oberkörper hebt sich zusammen mit den Beinen ab von der Matte.

Eine Variante für Fortgeschrittene Yogas ist Poorna Shalabhasana. Dabei werden die Füße bis zum Kopf gebracht, der Körper ruht nur auf dem Schulter- und Brustbereich und wird von den nach hinten ausgestreckten Armen gestützt. Die Füße berühren entweder den Kopf oder schweben ein Stück über ihm. Poorna Shalabhasana ist eine sehr intensive Rückbeuge.

Vorbereitende Asanas

Um auf die Asana Heuschrecke vorzubereiten, bietet die Yoga Praxis verschiedene Übungen aus dem Bereich der Rückbeugen:

Konterpose und folgende Asanas

Die Asana der Konterpose zur Heuschrecke ist die Haltung des Kindes. Die Heuschrecke bereitet wunderbar auf folgende Übungen des Yoga vor:

Tipps für Einsteiger

Anfänger können mit der Variante der halben Heuschrecke (Poorna Shalabhasana) beginnen, um ihren Körper an die Dehnung zu gewöhnen. Diese Asana regelmäßig geübt bereitet die Wirbelsäule, den Rücken, die Hüfte und die Beine gut auf die Heuschrecke vor.
Einsteiger können auch ihre Hände neben der Brust aufstellen anstatt sie ausgestreckt entlang des Körpers zu legen. Beim Heben der Beine wird mit den Händen fest in die Matte gedrückt, was das nach oben bringen der Beine erleichtert.
Eine weiterer Tipp: lege eine Decke unter Bauch und Hüftknochen. Durch die Erhöhung können die Rückenmuskeln trainiert werden ohne dass du zur sehr in eine Rückbeuge kommst.
Falls die Heuschrecke mit aufgestelltem Kinn zu beanspruchend im Nacken ist, kann die Stirn auch auf der Matte abgelegt werden. Wichtig ist in beiden Haltungen, dass der Kopf nicht mehr bewegt wird.