Der Yoga Drehsitz oder der halbe Drehsitz – Ardha Matsyendrasana in Sanskrit – zählt zu den sitzenden Yoga Übungen. Die Asana twistet die Wirbelsäule und ist eine Wohltat für den gesamten Rücken. Der Artikel gibt dir eine Anleitung und die richtigen Techniken zur Durchführung des (halben) Drehsitz. Als eine der Grundhaltungen des Hatha Yoga kommt Yoga Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) in fast jeder Yogastunde vor. Egal ob ganzer oder halber Drehsitz, die positive Wirkung von Yoga Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) beschränkt sich nicht nur auf die Wirbelsäule und den Rücken. Auch die geistige Wirkung ist beeindruckend: inneres Gleichgewicht und Annahme wird im Yoga Drehsitz gefördert. Finde in dem Artikel noch mehr über die Wirkung der Asana heraus und lerne, wie du den Drehsitz auch als Anfänger variieren kannst, um in den Genuss der Wirkung von Matsysendrasana zu kommen.

Yoga Drehsitz
Ardha Matsyendrasana oder der Drehsitz – eine beliebte Übung in jeder Yogastunde.

Yoga Drehsitz: Schritt für Schritt Anleitung

Ardha Matsyendrasana
Unspash/Form
Der Drehsitz ist eine Asana mit vielfältiger Wirkung auf Körper und Geist.
  1. Sitze mit ausgestreckten Beinen auf der Matte. Stelle das linke Bein auf und beuge das rechte Bein. Bringe das rechte Bein unter dem linken durch und platziere den rechten Fuß an deiner linken Gesäßhälfte, die Ferse berührt den Po, die Zehen zeigen weg vom Körper
  2. Die linken Zehen schauen nach vorne und der linke Fuß befindet sich an der Außenseite des rechten Knie
  3. Für den halben Drehsitz lässt du das linke Bein ausgestreckt auf der Matte liegen und stellst den rechten Fuß an der Außenseite des linken Bein ab
  4. Bringe den rechten Arm an deinem aufgestellten Bein vorbei zum rechten Knie oder zum Knöchel des linken Bein. Der Arm sollte gestreckt sein
  5. Wenn das zu intensiv ist, drücke mit dem rechten Ellenbogen gegen dein linkes Knie und komme so in die Drehung oder umgreife mit deinem rechten Arm dein linkes Bein
  6. Stütze dich mit der linken Hand hinter deinem Gesäß ab und twiste deinen Oberkörper mit der Ausatmung nach links
  7. Auf dem hinteren Arm lastet kein Gewicht, die Schultern sind entspannt und in einer Linie
  8. Die Arme wirken wie ein Hebel, über den du in die Drehung kommst und dich gerade aufrichtest im Rücken und der Wirbelsäule
  9. Atme ein, strecke die Wirbelsäule und twiste sie mit jeder Ausatmung ein Stückchen mehr
  10. Dein Blick geht über die linke Schulter nach hinten. Bleibe für einige tiefe Atemzüge in der Haltung und wiederhole den (halben) Drehsitz auf der anderen Seite

Infos zur Asana Drehsitz

Yoga Drehsitz
Pixabay/Evita Ochel
Der Drehsitz (Matsyendrasana in Sanskrit) kann mit angewinkeltem oder gestrecktem unteren Bein ausgeführt werden.

Yoga Drehsitz Sanskrit: Ardha Matsyendrasana: Ardha = halb, Matsya = Fisch, Matsyendra = König der Fische, Asana = Körperhaltung

Wirkung auf Körper und Geist

  • Ardha Matsyendrasana dehnt die Wirbelsäule und erhält deren Flexibilität
  • Wirkt lindernd und vorbeugend bei Rückenschmerzen
  • Stimuliert die Organe im Bauch, verbessert die Verdauung und unterstützt den Körper beim Ausscheiden giftiger Flüssigkeiten
  • der (halbe) Drehsitz reguliert die Funktion der Leber, der (Neben-) Nieren und der Bauchspeicheldrüse
  • lockert die Hüfte, dehnt und öffnet die Schultern und den Nacken
  • der (halbe) Drehsitz wirkt stresslindernd, beruhigend und harmonisierend
  • stärkt die Nerven und das innere Gleichgewicht
  • Arhda Matsyendrasana regt das Sonnengeflecht an und stimuliert das Ajna Chakra, Muladhara Chakra und das Sahasrara Chakra (drittes Auge, Wurzelchakra und Kronenchakra)

Kontraindikationen

Bei Verletzungen am Rücken oder der Wirbelsäule sollte der Drehsitz nur unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers durchgeführt werden. Gleiches gilt bei Magengeschwüren, Leistenbruch oder eine Überfunktion der Schilddrüse. Menschen mit Ischias Beschwerden oder ernsthaften Knieproblemen sollten auf Ardha Matsyendrasana verzichten.

Variationen und Hilfsmittel

Die Durchführung des Drehsitz kann in vielen Details variieren. Zum einen in der Armhaltung und zum anderen können die Beine beide angewinkelt sein oder ein Bein bleibt ausgestreckt (das nennt sich dann halber Drehsitz).

Armhaltungen in Ardha Matsyendrasana:

Für eine sanftere Dehnung kann der rechte Arm den linken Oberschenkel nur umarmen (ausgehend von einem linken aufgestelltem Bein) oder mit dem rechten Ellenbogen sanft gegen das linke Knie drücken.

Wer den Drehsitz in der Dehnung intensivieren möchte, kann den rechten Arm und dem linken Bein durchbringen und von dort nach der linken Hand greifen. Diese Bindung der Arme verstärkt die Drehung in der Wirbelsäule und erfordert ein gewisses Maß an Flexibilität.

Beinhaltung in Ardha Matsyendrasana

Wenn im Yoga vom ganzen Drehsitz gesprochen wird, ist damit die Durchführung der Asana mit zwei angewinkelten Beinen gemeint. Genauso kann aber auch der halbe Drehsitz mit einem ausgestrecktem Bein ausgeführt werden. Das andere Bein ist angewinkelt und der Fuß befindet sich an der Außenseite des Oberschenkel vom ausgestreckten Bein. Die Arme können genauso wie im ganzen Drehsitz in der Haltung variieren.

Vorbereitende Asanas

Am besten führt man den Drehsitz nach einigen Vorwärts- und Rückwärtsbeugen durch. Diese Übungen können unter anderem sein:

Konterpose und folgende Asanas

Tipps für Einsteiger

Achte als Anfänger immer darauf, mit beiden Sitzbeinhöckern den Boden zu berühren. Wenn das nicht geht, setze dich auf eine gefaltete Decke. Variiere in der Armhaltung und finde die Dehnung, die dir angenehm ist. Lasse ein Bein gestreckt, wenn die Asana des ganzen Drehsitz zu intensiv für dich ist.