Yoga Bogen Dhanurasana

Im Yoga Bogen (Dhanurasana) wird der Körper wie ein Bogen gespannt. Oberkörper und Beine präsentieren den Yoga Bogen während die Arme den gespannten Pfeil symbolisieren. Die Asana zählt zu den Rückbeugen, dehnt die Wirbelsäule und öffnet das Herz. Schultern, Arme und Gesäß bleiben in der Übung entspannt während die Beine aktiv nach oben ziehen. In dem Artikel erfährst du alles über die Yoga Asana Bogen und wie du sie Schritt für Schritt richtig ausführst.

Yoga Bogen
Der Yoga Bogen ist eine intensive Rückbeuge. Wie wird sie richtig ausgeführt und wie wirkt sie?

Yoga Bogen: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Liege flach auf dem Bauch auf der Matte, die Beine gestreckt und die Füße zusammen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, Hände neben dem Gesäß
  2. Beuge die Knie und bringe die Füße nahe zum Gesäß. Umfasse mit deinen Händen die Knöchel
  3. Dein Kinn ruht auf der Matte
  4. Spanne die Beinmuskeln an und drücke die Füße weg vom Körper. Drücke den Rücken durch, hebe die Oberschenkel zusammen mit der Brust und dem Kopf weg vom Boden. Die Arme bleiben lang und gestreckt. Die Beine sollten nicht weiter als hüftbreit geöffnet sein
  5. Lehne den Kopf leicht zurück. Das Gewicht ruht nur noch auf der Bauchregion, nur die Beine sind angespannt, Rücken und Arme dürfen entspannen
  6. Halte hier für einige tiefe Atemzüge
  7. Löse die Asana indem du die Beine, den Kopf und das Kinn zurück zum Boden bringst. Spüre nach in der Krokodil Pose.

Infos zur Asana Bogen

Yoga Fisch Sanskrit: Dhanurasana, Dhanu = Bogen
Der Yoga Bogen sollte drei bis vier Stunden nach einer Mahlzeit nicht ausgeführt werden .

Wirkung auf Körper und Geist

  • Formt und dehnt die gesamte Vorderseite, den Bauch, die Knöchel und die Oberschenkel
  • Dehnt die Wirbelsäule und öffnet den Halsbereich
  • Verdauungsorgane werden angeregt, die Leber massiert
  • die Bauchspeicheldrüse und die Nebenniere werden in ihrer Funktion harmonisiert
  • hilfreich bei Diabetes und Menstruationsbeschwerden
  • Verbesserung der Blutizirkulation
  • die Oberschenkelmuskeln werden gekräftigt
  • die Haltung verbessert sich
  • verbessert die Atmung

Kontraindikation

Vermeiden sollten den Bogen Menschen mit schwachem Herz oder hohem Blutdruck. Auch bei Geschwüren in der Magen- und Darmgegend sollte Dhanurasana nicht ausgeführt werden. Wer unter starken Rückenbeschwerden leidet, sollte ebenfalls nicht in diese beanspruchende Rückbeuge gehen. Da der Yoga Bogen das sympathische Nervensystem anregt, sollte der Yoga Bogen nicht vor dem Schlafen praktiziert werden.

Variationen und Hilfsmittel

Wenn es nicht möglich ist, die Knöchel mit den Händen zu greifen, kannst du ein Tuch oder Gürtel um deine Knöchel legen und mit den Händen nach dem Tuch greifen. Die Arme dabei durchgestreckt lassen und nur so weit in die Beugung kommen, wie es angenehm ist.

Möchtest du die Rückbeuge vertiefen, kannst du die Asana so ausführen, dass sich deine Oberschenkel, die Waden und Füße berühren. Dadurch verstärkt sich die Dehnung im Rücken und die Muskulatur der Beine wird stärker beansprucht.

Eine Hilfestellung kann sein, dass der Lehrer oder ein Partner seitlich an deine Knöchel und Hände greift und dich von da aus sanft nach oben zieht, um tiefer in die Rückbeuge zu kommen. Du solltest dich dabei aber nicht hängen und von ihm halten lassen, sondern aktiv mit in die Dehnung gehen und die Hilfestellung nur als Unterstützung sehen.

Vorbereitende Asanas

Um auf die anspruchsvolle Asana Dhanurasana vorzubereiten, können im Vorfeld andere Übungen aus dem Bereich der Rückbeugen durchgeführt werden.

Konterpose und folgende Asanas

Die anschließende Asana an den Yoga Bogen sollte eine Vorbeuge sein, um die Wirbelsäule in die andere Richtung zu dehnen und die Spannung auszugleichen. Du kannst nach Dhanurasana in die Haltung des Kindes kommen. Übungen, die in einer Sequenz oft an den Yoga Bogen angeschlossen werden, sind:

Yoga Bogen: Tipps für Einsteiger

Anfängern fällt es manchmal schwer, die Oberschenkel vom Boden zu lösen. Hier hilft es, eine gefaltete Decke unter die Oberschenkel zu legen um sie so in eine höhere Ausgangsposition zu bringen.