Yoga Adler

Der Adler im Yoga – Garudasana (Asana: Yoga Adler) in Sanskrit – eine Yoga Übung für besseres Gleichgewicht und Konzentration. Die Asana Yoga Adler ist nach dem stolzen Tier benannt und zählt zu den stehenden Balanceübungen des Yoga. Die typische Armhaltung in Garudasana (Yoga Adler) ist eine tolle Dehnung für die Schultern – und eine Herausforderung für Anfänger. Mit Beinen und Armen verknotet einen majestätischen Adler nachzuahmen ist gar nicht so leicht und – nicht nur – für Beginner oft eine wacklige Angelegenheit. Finde hier eine Anleitung, wie du die Asana Yoga Adler Schritt für Schritt ausführen kannst und welche Tipps dir helfen, stabil und sicher im Yoga Adler zu stehen.

Yoga Adler
Der Yoga Adler zählt zu den Gleichgewichtsübungen und erfordert viel Konzentration – und Lust darauf, Arme und Beine zu verknoten.

Yoga Adler: Schritt für Schritt Anleitung

Yoga Adler
Pixabay/Stock Snap
Der Yoga Adler ist eine anmutige Asana, die das Gleichgewicht fördert.
  1. Für den Yoga Adler beginnst du in Tadasana, der Berghaltung. Stehe stabil auf beiden Füßen und verlagere dann das Gewicht auf den linken Fuß
  2. Fixiere einen festen Punkt, um einen stabilen Stand zu haben
  3. Beuge das rechte Bein und wickele den rechten Oberschenkel um den linken. Der rechte Fuß sollte auf der linken Wade aufliegen, die Zehen zeigen nach unten. Das Standbein ist leicht gebeugt
  4. Beuge die Arme und bringe sie vor deine Brust zusammen. Umwickle deine Arme indem du den rechten Oberarm unter den linken bringst. Die Ellenbogen liegen nun ineinander. Bringe von hier deine Handfläche zusammen
  5. Finde hier deine Balance und bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Haltung
  6. Beuge das Standbein langsam noch ein wenig tiefer und beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken so weit nach unten, bis die Ellenbogen die Knie berühren und die Spitze des rechten großen Zeh den Boden berührt
  7. Fixiere weiterhin einen festen Punkt und finde auch hier deine Balance. Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position, richte dich dann auf und löse Arme und Beine

Infos zur Asana Adler

Yoga Adler Sanskrit: Garudasana, Garuda = mythischer König der Vögel und Flugtier von Vishnu, einer hinduistischen Gottheit, Asana = Körperhaltung

Wirkung auf Körper und Geist

  • der Yoga Adler verbessert die Konzentration
  • die Asana fördert den Sinn für das Gleichgewicht
  • lockert die Schultergelenke, Handgelenke, Knöchel und Hüften
  • stärkt Oberschenkel und oberen Rücken
  • löst Verspannungen zwischen den Schulterblättern und beim Kreuzbein
Armhaltung Yoga Adler
Unsplash/Erik Brolin
Die Armhaltung in Garudasana dehnt die Schultern und lockert die Handgelenke.

Kontraindikationen

Bei Knieproblemen sollte auf die Asana verzichtet werden oder die Beinhaltung wie unter “Tipp für Beginner” eingenommen werden, um das Knie zu schonen. Auch bei Knöchel- oder Schulterbeschwerden sollte Garudasana gar nicht oder nur in angepasster Ausführung ausgeübt werden.

Variationen und Hilfsmittel

Vor allem Anfänger finden es oft schwierig, im Adler die Balance zu halten. Du kannst dich mit dem Rücken zu einer Wand stellen und dort Garudasana ausführen. Der Rücken wird von der Wand gestützt und du kannst ein Gefühl für die Balance im Adler bekommen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, die Arme in Adler – Haltung zu bekommen (“Adler Arme), kannst du auch nur die Unterarme aneinander bringen und die Hände in Gebetshaltung aneinander bringen. Die Oberarme sind dabei parallel zum Boden.

Yoga Adler Arme Variation
Unsplash/Stephanie Greene
Wem die Armhaltung im Adler zu intensiv ist, der kann auch zu dieser leichteren Variante greifen.

Um den Adler zu intensivieren, bietet sich folgende Übung an: Beuge das Standbein langsam noch ein wenig tiefer und beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken so weit nach unten, bis die Ellenbogen die Knie berühren und die Spitze des rechten großen Zeh den Boden berührt. Fixiere weiterhin einen festen AdlPunkt und finde auch hier deine Balance. Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position, richte dich dann auf und löse Arme und Beine.

Vorbereitende Asanas

Als Vorübungen bieten sich Asanas an, die deine Balance trainieren sowie deine Schultern und Hüften öffnen. Gut geeignet sind unter anderem:

Konterpose und folgende Asanas

Garudasana wird im Yoga oft am Ende der Gleichgewichtsübungen ausgeführt. Gut anschließen an den Adler kann man unter anderem:

Tipps für Einsteiger

Im Adler ist sowohl die Arm- als auch die Beinhaltung herausfordernd – nicht nur für Yoga – Anfänger. Das Schöne an Garudasana ist, dass es sowohl von der Arm- als auch der Beinhaltung Variationen für Yoga Neulinge gibt. Du kannst beides variieren oder nur den Teil, der dir (noch) schwer fällt.

Anfängern fällt es im Adler oft schwer, mit den ineinander verhakten Beinen die Balance zu halten. Du kannst den Fuß, statt ihn an die Wade zu bringen, mit dem großen Zeh auf dem Boden abstellen. Dazu bringst du ihn über den Fuß des Standbeins und stellst den großen Zeh an der Außenseite des stehenden Fuß ab.

Wer zum ersten mal die Adler – Arme macht, wird vielleicht zu eng in den Schultern sein um diese Haltung einzunehmen. Du kannst die Arme auch nur an den Unterarmen zusammenbringen und die Handflächen wie in der Gebetshaltung aneinander legen. Die Oberarme streckst du parallel zum Boden weg von dir.