Virasana

Virasana, im Yoga Heldensitz genannt, ist eine Übung die zu den sitzenden Asanas gehört. In der Yoga Praxis wird nach der Asana Virasana oft Supta Virasana geübt. Virasana ist eine der Asanas, die in der Praxis des Yoga gerne für Übungen der Meditation und Pranayama genutzt wird. Wörtlich übersetzt bedeutet Vira “Held”, weshalb die Übung Heldensitz oder Heldenstellung genannt wird. Hier erfährst du, wie du Virasana richtig ausführst und wieso der Heldensitz Balsam für müde Beine ist .

Virasana
Unsplash/Jose Luis Sanchez Pereyra
Sitzen wie ein Held – Virasana, eine Asana, die auch für Meditation und Atemübungen genutzt wird.

Virasana: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Sitze für die Übung kniend auf der Matte, Ober- und Unterschenkel aufeinander und parallel zur Matte. Deine Füße befinden sich aktuell unter deinem Gesäß. Bringe jetzt die Füße rechts und links von deinem Gesäß an, sodass nun dein Gesäß komplett die Matte berührt und die Fußrücken rechts und links vom Gesäß auf dem Boden aufliegen
  2. Deine Knie berühren sich in der Übung und die großen Zehen zeigen leicht nach innen. Die Füße berühren das Gesäß im Heldensitz
  3. Komme für Virasana leicht nach oben und ziehe mit deinen Fingern die Haut und das Fleisch der Waden nach außen, so dass du mehr Platz zum Sitzen hast.
  4. Setze dich jetzt wieder zurück und halte den Rücken gerade, Wirbelsäule und Kopf in einer Linie
  5. Wenn du mit deinen Sitzbeinhöckern nicht bequem und gleichmäßig auf dem Boden sitzen kannst, lege dir eine Decke oder ein Buch unter
  6. Deine Hände platzierst du für den Heldensitz ausgestreckt auf deinen Knien, Handflächen zeigen nach unten zu den Knien
  7. Ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen, bringe die Schultern weg von den Ohren, richte dich auf in der Wirbelsäule, denke an den Namen der Asana “Held” und sitze in Virasana stolz im Heldensitz
  8. Bleibe für einige tiefe Atemzüge in der Asana. Um Virasana aufzulösen, presse deine Hände in den Boden und hebe dein Gesäß, etwas höher als die Knöchel. Kreuze deine Füße unter deinem Gesäß und setze dich über die Füße zurück auf die Matte. Strecke von hier deine Beine gerade aus und schüttele sie leicht

Infos zur Asana Virasana

Yoga Asana Heldensitz Sanskrit: Virasana , Vira = Mann, Held, Asana = Körperhaltung

Wirkung auf Körper und Geist

  • Virasana löst Verspannungen in Schultern und Nacken, den Hüftgelenken und Leisten
  • Virasana lindert Rückenschmerzen und verbessert die Haltung
  • Der Heldensitz dehnt Oberschenkel, Knie und Knöchel
  • Die Asana stimuliert die Verdauung und reduziert Gas im Körper
  • Die Übung regt den Blutkreislauf in den Beinen an und erfrischt dadurch müde Beine

Konterindikationen

Virasana, den Heldensitz solltest du nicht ausführen wenn du Herzprobleme hast. Die Asana eignet sich auch nicht bei Knieverletzungen, bzw. solltest du die Übung dann nur von einem Yogalehrer angeleitet und abgewandelt ausführen.

Variationen und Hilfsmittel

Wenn dir in Virasana die Knie, Knöchel oder Schienbeine schmerzen, kannst du eine Decke unterlegen bevor du dich setzt.

Du kannst die Armhaltung in Virasana variieren. Bringe die Hände in der Übung vor deiner Brust in Anjali Mudra (Gebetshaltung) zusammen, bringe die aneinander gelegten Hände auf deinen Kopf oder strecke sie lange nach oben Richtung Decke.

Verschränke die Hände ineinander, strecke sie mit Handflächen nach vorne zeigend aus, sodass die Arme parallel zum Boden sind und bringe sie mit der Einatmung über deinen Kopf nach oben.

Wenn du den Heldensitz intensivieren möchtest, kannst du mit deinen Händen deine Knie umfassen und mit ausgestreckten Armen dein Brustbein nach oben und vorne ziehen. Richte dich stolz wie ein Held auf, ziehe die Schulterblätter zusammen und bringe dein Kinn zur Brust. Halte die Übung hier für ein paar Atemzüge und löse dann die Hände und das Kinn, lasse das Brustbein aber weiter aufgerichtet.

Supta Virasana ist eine Asana, der Virasana als Ausgangsposition voran geht und somit auch als Variante von Virasana gesehen werden kann. Wie Supta Virasana richtig ausgeführt wird kannst du im eigenen Artikel über diese Übung nachlesen.

Vorbereitende Asanas

Konterpose und folgende Asanas

Als Konterpose reicht es nach Virasana die Beine auszuschütteln. Übungen die nach dem Heldensitz gerne ausgeführt werden sind unter anderem:

  • Padmasana
  • Bakasana

Tipps für Beginner

Wenn der Heldensitz zu sehr auf Schienbeine, Knöchel oder Knie drückt, übe Virasana auf einer Decke. Achte darauf, dass deine Füße wirklich neben dem Gesäß sind und du die Übung nicht auf den Füßen sitzend durchführst – diese Asana nennt sich nämlich Vajrasana, eine für Anfänger oft sehr angenehme Asana. Wenn dir Virasana zu sehr in den Knien dehnt, kannst du auch die einfachere Asana Vajrasana probieren. Erinnere dich in Virasana immer wieder an die Bedeutung – Heldensitz – und versuche, den Rücken aufrecht zu halten und stolz wie ein Held in der Asana zu verweilen.