Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana, im Yoga die Asana der gestreckten, seitlichen Winkelhaltung, ist eine beliebte Yoga Übung die gleichzeitig Kraft und Balance trainiert. Der seitliche Winkel stärkt die Muskeln der Beine und dehnt den gesamten Oberkörper. In der Yoga Praxis wird die gestreckte Winkelhaltung gerne im Anschluss an Utthita Trikonasana, dem gestreckten Dreieck geübt. Utthita Parsvakonasana ist eine der stehenden Yoga Übungen, von deren Wirkung sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Yoga Fans profitieren. Dieser Artikel gibt dir eine Anleitung für die Yoga Haltung und erklärt dir, welche positive Wirkung die Drehung der rechten und linken Körperhälfte der gestreckte seitliche Winkel hat.

Utthita Parsvakonasana
Der gestreckte seitliche Winkel (Utthita Parsvakonasana) ist eine beliebte Yoga Übung.

Utthita Parsvakonasana: Schritt für Schritt Anleitung

Gestreckter Winkel
Unsplash/Kristopher Allison
Der gestreckte seitliche Winkel heißt in Sanskrit Utthita Parsvakonasana und wird gerne nach dem gestreckten Dreieck, Utthita Trikonasana, geübt.
  1. Beginne in Tadasana (Berghaltung). Mache mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Den rechten Fuß drehst du leicht nach vorne ein, der vordere linke Fuß zeigt im 90 Grad Winkel zum Mattenanfang. Die Haltung der Asana ähnelt der Stellung des Yoga Krieger, nur dass im gestreckten seitlichen Winkel der Oberkörper nach vorne gelehnt wird und so mehr Gewicht auf deinem vorderen Oberschenkel lastet
  2. Dein vorderes Knie ist gebeugt, sodass dein rechtes Bein im 90 Grad Winkel ist, das hintere Bein ist durchgestreckt, beide Füße drücken fest in die Matte
  3. Hebe beide Arme, Handflächen zeigen nach unten. Platziere die linke Hand an der Außenseite des linken Fuß. Die linke Armbeuge berührt das linke Knie
  4. Der linke Arm zieht nach oben über den Kopf, der Blick folgt der ausgestreckten Hand nach oben
  5. Bleibe so lange in der Asana, wie es dir angenehm ist und wiederhole die Haltung auf der anderen Seite

Infos zur Asana Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana stammt aus dem Sanskrit. Utthita bedeutet gestreckt, Parsva heißt Seite oder Flanke, Kona ist in Sanskrit der Winkel und Asana meint Körperhaltung. Bei uns im Yoga wird die Asana daher Haltung des gestreckten Winkel, gestreckter seitlicher Winkel oder gestreckte Winkelstellung bezeichnet.

Wirkung auf Körper und Geist

  • die Asana stärkt und dehnt die Beine, Knie und Knöchel
  • Utthita Parsvakonasana dehnt die Leisten, Wirbelsäule, Hüften, Brust, Lunge und Schultern – also den gesamten Oberkörper
  • die Yoga Übung wirkt Verdauungsfördernd, da sie die Bauchorgane stimuliert
  • der gestreckte Winkel verbessert das Gleichgewicht und die Standhaftigkeit

Kontraindikationen

Wie bei allen Yoga Übungen gibt es auch für den gestreckten Winkel ein paar Punkte, wann du die Asana nicht üben solltest. Wer Kopfschmerzen, niedrigen oder hohen Blutdruck hat sollte die Asana besser nicht ausführen. Auch wer Verletzungen in den Knien hat oder Beschwerden im Nacken sollte beim Üben der Asana vorsichtig sein. Gegen Nackenschmerzen hilft, in der Yoga Haltung nicht nach oben sondern nach unten zur Hand oder gerade aus zu blicken.

Variationen und Hilfsmittel

Als Hilfsmittel kannst du einen Yoga Gurt benutzen. Der Gurt hilft dir bei der korrekten Ausführung und Haltung der Asana. Es ist wichtig, dass der Körper eine Linie von Beinen, Hüfte, Rücken, Schultern und Kopf bildet. Der Oberkörper darf nicht nach vorne oder hinten fallen. Dabei hilft ein Yoga Gurt, der zu einer Schlaufe geformt wird. Diese Schlaufe komm um den hinteren Fuß und wird in die Hand genommen, die in der Asana nach oben zeigt. Der Yoga Gurt wird in der Endposition vom Fuß bis zur Hand durch die Dehnung des Körpers gestreckt. Er sollte auf dem Körper aufliegen, von Fuß bis Kopf. Entlang des Gurtes kannst du deinen Körper in die richtige Haltung bringen und darauf achten, in einer Linie zu sein.

Eine mögliche Variation der Yoga Übung ist Parivrtta Parsvakonasana, der gedrehten Winkelhaltung, bei der bei rechtem vorderen Bein der linke Arm nach unten gebracht wird und der Oberkörper so in eine intensive Drehung kommt. Diese Variante ist anspruchsvoller und kann auch mit aufgestützten Armen auf den Knien ausgeführt werden.

Auch in Utthita Parsvakonasana kannst du mit den Armen variieren, wenn du die Hand nicht auf Boden abstellen kannst. Bringe dazu deinen Unterarm angewinkelt auf deinen vorderen Oberschenkel nahe beim Knie und stütze dich auf deinem Knie ab. Der obere Arm zieht genauso wie in der vollen Ausführung der Asana kraftvoll schräg nach oben.

Vorbereitende Asanas

Die Yoga Übung Utthita Parsvakonasana wird in der Yoga Praxis bei den stehenden Yoga Haltungen zusammen mit anderen stehenden Asanas ausgeführt. Gut in eine Sequenz mit dem gestreckten seitlichen Winkel passen außerdem:

Konterpose und folgende Asanas

Als Konterpose kannst du nach dieser Yoga Übung die Beine und den Oberkörper gut ausschütteln – die Muskeln haben gearbeitet, die Dehnung des Oberkörpers seitlich und nach vorne ist gleichzeitig intensiv und wohltuend. Übst du die Haltung zusammen mit anderen Yoga Asanas, passen natürlich andere stehende Haltungen aber auch alle Yoga Übungen, die geöffnete Leisten benötigen.

Tipps für Einsteiger

Als Anfänger hast du vielleicht Schwierigkeiten mit der Hand zum Boden zu kommen. Das liegt an der Anatomie unseres Körpers – die seitliche Haltung ist nicht einfach. Platziere deinen Unterarm entweder auf deinem vorderen Bein oder nutze einen Yoga Block, auf dem du deine Hand stützt. Die seitliche Streckung verliert dadurch an Intensität und du brauchst gleichzeitig weniger Kraft in den Beinen.

Falls du mit dem hinteren Fuß weg rutscht oder die gedehnte Beinhaltung nicht aus eigener Kraft halten kannst, stelle deinen hinteren Fuß an einer Wand ab und gebe dir so Halt und Stabilität.