Yoga Uttanasana stehende Vorbeuge

Uttanasana, die Vorbeuge, zählt zu den stehenden Asanas und ist eine Übung, die in der Yoga Praxis häufig Anwendung findet. Erfahre in dem Artikel, wieso die stehende Vorwärtsbeuge so beliebt ist und wie die Übung richtig ausgeführt wird. Uttanasana steht für hängen lassen, tiefe Entspannung und loslassen. Die Übung sieht einfach aus, die korrekte Ausführung der Asana ist aber wichtig um Fehlhaltungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Bei der stehenden Übung hängt der Kopf unterhalb des Herzes wodurch das Gehirn mit mehr Sauerstoff angereichert wird und uns so zu neuer Energie verhilft. Diese Asana wird im Yoga Sonnengruß angewandt.

Uttanasana
Die stehende Vorwärtsbeuge richtig ausführen und wissen, wie sie auf uns wirkt

Uttanasana: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Stehe für Uttanasana in Tadasana. Mit der Ausatmung beugts du deinen Oberkörper von der Hüfte aus abwärts. Wichtig hierbei ist, dass du dich nicht vom unteren Rücken aus abrollst, sondern aus dem Hüftgelenk.
  2. Lasse deine Beine gerade und versuche, die Hände oder Fingerspitzen zum Boden neben oder ein Stück vor deine Füße zu bringen. Du kannst auch hinten an die Fersen greifen. Kommst du mit den Händen nicht bis zum Boden, beuge deine Arme und greife mit den Händen nach dem jeweils anderen Ellenbogen. Stehe fest auf der Matte und bringe dein Sitzknochen nach oben Richtung Decke. Der Kopf zieht Richtung Beine.
  3. Mit jeder Einatmung hebst du einen Oberkörper leicht und machst ihn lang um mit der Ausatmung tiefer nach unten in die Dehnung zu kommen
  4. Um die Asana zu lösen, rolle nicht Wirbel für Wirbel auf sondern bringe zuerst deine Hände in die Hüften und komme dann mit geradem Rücken kraftvoll zurück in Tadasana

Infos zur Asana Uttanasana

Stehende Vorbeuge: Sanskrit = Uttanasana, ut = intensiv, tan = strecken, verlängern, Asana = Körperhaltung
Uttanasana kann in der Yoga Praxis als alleinstehende Haltung geübt werden oder zwischen anderen stehenden Asanas als entspannende Übung eingebaut werden.

Wirkung auf Körper und Geist

  • Uttanasana beruhigt das Gehirn und hilft, Stress zu reduzieren
  • Uttanasana stimuliert die Leber und die Nieren
  • dehnt die Rückseite der Oberschenkel, die Hüften und die Waden
  • die stehende Vorwärtsbeuge stärkt die Oberschenkel und die Knie
  • Verbessert die Verdauung
  • hilft Müdigkeit und Nervosität zu reduzieren

Kontraindikation

Bei Rückenverletzungen oder Rückenbeschwerden sollte Uttanasana mit gebeugten Knien geübt werden. Eine andere Möglichkeit für diesen Personenkreis ist, Ardha Uttanasana, die halbe Vorbeuge statt der Uttanasana, der ganzen Vorwärtsbeuge zu praktizieren.

Variationen und Hilfsmittel

Um die Dehnung in der Rückseite der Beine zu verstärken, kann man sich mit den Fußballen auf eine gefaltete Decke oder ein dickes Buch stellen. Durch die Erhöhung wirkt die Vorbeuge intensiver auf die Rückseite der Oberschenkel.

Für Einsteiger wird die Asana Uttanasana leichter, wenn sie die Knie leicht beugen. Anfänger können auch Ardha Uttanasana, eine Variation der ganzen Vorbeuge, üben. In der halben Vorbeuge berühren die Hände nicht den Boden und der Rücken wird von der Hüfte aus im 90 Grad Winkel abgewinkelt. Um besseren Halt zu haben, kann die Übung auch an einer Wand ausgeführt werden, an der man sich mit den ausgestreckten Armen abstützt.

In der stehenden Vorbeuge kannst du auch deine Hände unter die Füße schieben – in Sanskrit heißt diese Übung Padahasthasana – oder deine großen Zehen mit den Fingern greifen und dich an ihnen mit nach außen zeigenden Ellenbogen mit jeder Ausatmung weiter nach unten ziehen (Padangushthasana).

Vorbereitende Asanas

Um auf die intensive Dehnung von Uttanasana vorzubereiten, können andere Yoga Übungen praktiziert werden. Dazu zählen:

Konterpose und folgende Asanas

Auf Uttanasana folgt als Konterpose immer eine Rückbeuge. Stehe in Tadasana, bringe deine Handflächen mit den Fingern nach unten oberhalb deines Gesäß an den Rücken und lehne dich aus dem Rücken zurück.
Die Asanas die an die stehenden Vorwärtsbeuge angeschlossen werden können sind vielseitig und ähneln den vorbereitenden Übungen.

  • sitzende Vorwärtsbeugen wie Paschimottanasana
  • stehende Asanas
  • Umkehrhaltungen wie Adho Mukha Svanasana
  • andere stehende Vorbeugen wie Padangushthasana oder Padahasthasana

Tipps für Einsteiger

Beuge die Knie um die Dehnung zu mindern. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Beugung aus dem Hüftgelenk passiert. Du kannst einen Gürtel oder ein Band unter deine Füße legen und dich daran nach unten ziehen.

Übe die Variante Ardha Uttanasana, die halbe Vorbeuge. Dein Rücken geht nicht so weit nach unten sondern ist parallel zum Boden, im 90 Grad Winkel aus der Hüfte ab gebeugt. Die Arme zeigen ausgestreckt Richtung Boden, berühren den Boden aber nicht.