Utkatasana

Utkatasana, der Stuhl, ist eine kraftvolle Asana die zu den Standhaltungen des Yoga gehört. Bequem auf einem Stuhl sitzen wirst du in Utkatasana aber nicht – die Yoga Übung fordert deine Muskeln in den Oberschenkeln ganz schön heraus. Der Stuhl ist anstrengend, intensiv und fördert dein Durchhaltevermögen – in diesem Artikel erfährst du, wie Utkatasana wirkt und wie du die stehende Yoga Haltung richtig ausführst.

Utkatasana
Unsplash/Madalena Veloso
Der Stuhl kräftigt die Beine und den Rücken und fordert das Durchhaltevermögen.

Utkatasana: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Beginne Utkatasana in Tadasana, der Berghaltung. Hebe mit der Einatmung deine Arme gestreckt über den Kopf und senke die Beine, bis sich deine Oberschenkel fast parallel zum Boden befinden
  2. Bringe die Handflächen über deinem Kopf zusammen. Halte den Rücken gerade, falle nicht ins Hohlkreuz und mache keinen runden Rücken
  3. Beuge dich nicht nach vorne sondern versuche deinen Rücken so aufrecht wie möglich und deine Brust so weit hinten wie möglich zu halten
  4. Der Blick geht geradeaus und das Gewicht ruht auf beiden Fußsohlen. Die Arme ziehen kraftvoll nach oben. Achte darauf, dass du deine Zehenspitzen sehen kannst – die Knie dürfen nicht über die Zehen hinaus gehen
  5. Atme entspannt ein und aus und bleibe hier, solange es deine Kraft in den Beinen zulässt. Löse die Asana, indem du die Beine streckst, die Arme senkst und nach oben kommst
Yoga Stuhl
Unsplash/Jon Tyson
Utkatasana – der Stuhl – sorgt auch zwischendurch für neue Energie und ein waches Gefühl

Infos zur Asana Utkatasana

Yoga Stuhl in Sanskrit: Utkatasana, was soviel wie “kraftvolle Haltung” bedeutet. Den Namen Stuhl hat diese Asana, da der Körper in der Yoga Übung aussieht, als würde er bequem auf einem Stuhl sitzen. Tatsächlich erfordert Utkatasana aber kräftige Beine und einen starken Rücken.

Wirkung auf Körper und Geist

  • Stärkt die Oberschenkel, den unteren Rücken und die Arme
  • stärkt die Muskeln in Knöcheln und Knien
  • trainiert die Wirbelsäule, die Hüften und die Brustmuskeln
  • Bauchorgane, Herz und Zwerchfell werden angeregt
  • trainiert den Gleichgewichtssinn
  • trainiert die Muskulatur der Fußsohlen und kann so gegen Plattfüße helfen
  • dein Durchhaltevermögen wird gestärkt und dein Wurzelchakra angeregt

Kontraindikationen

Wer unter akuten Kopfschmerzen leidet oder niedrigen Blutdruck hat, sollte auf Utkatasana verzichten. Auch wer Kniebeschwerden oder Verletzungen in den Knöcheln hat, sollte den Stuhl besser nicht ausführen.

Variationen und Hilfsmittel

Utkatasana
Unsplalsh/Pankit Saini
Utkatasana kann auch auf Zehenspitzen durchgeführt werden.

Wie die meisten Yoga Übungen kann auch Utkatasana durch ein paar Tipps und Tricks leichter gestaltet werden. Du kannst zum Beispiel einen unbeweglichen Punkt fixieren, wenn du mit der Balance Schwierigkeiten hast. Oder du lehnst dich mit dem Gesäß ganz leicht an eine Wand und führst dort die Asana aus – die Wand stützt dich ausreichend und du kannst dich auf die korrekte Bein- und Armhaltung der Asana Stuhl konzentrieren.

Bei Schmerzen in den Schultergelenken kannst du die Arme auch parallel zum Boden ausstrecken oder in Gebetshaltung vor deiner Brust zusammen bringen.

Möchtest du die Intensität der Yoga Übung erhöhen, kannst du einen Yoga Block zwischen deine Knie klemmen – so erfordert Utkatasana noch mehr Kraft in den Beinen.

Als Variation kannst du in Utkatasana auch auf deine Zehenspitzen kommen – das trainiert zusätzlich die Balance und kräftigt noch mehr die Beine. Halte in dieser Position oder komme ausatmend ins Sitzen, bringe dein Gesäß auf die Fersen und erhebe dich von hier zurück in Utkatasana mit aufgestellten Füßen, bringe die Fußsohlen dann wieder zurück zum Boden.

Vorbereitende Asanas

Konterpose und folgende Asanas

Wird der Stuhl alleine geübt können danach als Konterpose die Beine und Arme ausgeschüttelt werden, um die Muskeln zu entspannen. Sonst werden nach Utkatasana gerne folgende Asanas ausgeführt:

Tipps für Einsteiger

In Utkatasana wird häufig der Fehler begangen, ins Hohlkreuz zu fallen. Spanne die Bauchmuskeln an um dem entgegenzuwirken. Achte darauf, ob du deine Zehenspitzen sehen kannst – sind sie von den Knien bedeckt, stehst du falsch. Fersen und Knie sollten in einer Linie sein, sodass du deine Zehen jederzeit sehen kannst. Gehe in dem Fall weiter zurück mit deinem Gesäß und finde hier dein Gleichgewicht. Utkatasana wird von Anfängern oft als sehr anstrengend empfunden, vor allem für die Oberschenkel und den Rücken. Versuche dennoch, entspannt zu bleiben. Tiefes ein- und ausatmen kann dabei helfen, genauso wie ein Lächeln auf den Lippen ein wenig Entspannung in die kraftvolle Haltung des Stuhl bringen kann.