Bhekasana zählt zu den liegenden Yoga Übungen und öffnet deine Hüften, dehnt den Oberkörper und den Rücken.
In Yoga Blogs wird der Yoga Frosch oft verschieden dargestellt: Bhekasana oder doch Mandukasana, der Frosch im Yin Yoga und der Frosch zur Erweckung der Kundalini Energie – über die Pose des Frosch im Yoga scheint Unklarheit zu herrschen.
Wir wollen in diesem Blog für Klarheit sorgen und euch in diesem Artikel Bhekasana, eine Asana aus der zweiten Serie des Ashtanga Yoga vorstellen. Wir wissen mehr!
Du kannst dich auf einem Yoga Bolster ablegen – hier kannst du dich über Yoga Bolster informieren.
Inhaltsverzeichnis
Um die Verwirrung aufzulösen: Im Yin Yoga gibt es auch eine Pose, die sich Frosch nennt. Dieser Frosch sieht aber anders aus, als Bhekasana und wird Mandukasana genannt.
Die Asana zählt zu den Rückbeugen, dehnt wunderbar intensiv die Vorderseite der Oberschenkel und öffnet die Kniegelenke.
Lese hier alles, was du über dies Asana wissen musst und welche Übungen dich auf den Frosch vorbereiten können.
Schritt für Schritt Anleitung
- Lege dich auf deinen Bauch auf die Matte, der Blick geht Richtung Boden.
- Beuge die Knie zu dir und greife mit der rechten Hand den rechten Fuß an den Zehenspitzen und mit der linken Hand die linken Zehenspitzen.
- Atme ein und bringe mit der Ausatmung deinen Oberkörper aus der Kraft des Rückens nach oben.
- Deine Füße ziehst du zu dir heran, aber ziehe sie nicht auf dein Gesäß sondern ziehe sie rechts und links vom Gesäß nach unten soweit es in den Knien angenehm ist.
- Deine Arme winkelst du so an, dass deine Ellenbogen nach oben schauen. Passend zur Asana schauen deine angewinkelten Arme aus wie Froschschenkel, genauso wie deine Beine von oben betrachtet wie die Schenkel eines Frosch aussehen – daher der Name der Asana
- Atme tief ein und aus und bleibe für einige Atemzüge in der Haltung des Frosch.
Infos zur Asana Frosch
Sanskrit: Bhekasana; entstammt der zweiten Serie des Ashtanga Yoga
Wirkung auf Körper und Geist
- Flexibilität der Kniegelenke, Fußgelenke und der Hüfte wird gesteigert
- intensive Dehnung des Rückens
- Muskeln im Oberschenkel und Gesäß werden gestärkt und gedehnt
- Organe wie Magen und Milz werden angeregt
- Brust und Lunge wird geöffnet, die Atmung vertieft sich
- wirkt harmonisierend, entspannend und stressabbauend
Kontraindikationen
Bei sehr hohem oder sehr niedrigem Blutdruck sollte auf Bhekasana verzichtet werden.
Der Frosch als intensive Rückbeuge eignet sich auch nicht für Menschen mit Rückenbeschwerden.
Bei Schmerzen in der Hüfte, den Knien oder den Schultern sollte der Frosch ebenfalls erst nach Rücksprache mit einem Arzt ausgeführt werden.
Variationen und Hilfsmittel
Um die Haltung zu vereinfachen, kann ein Yoga Kissen unter die Brust gelegt werden. Der Brustkorb kann so ohne Anstrengung oben gehalten werden und man kann sich voll und ganz auf die Dehnung im Rücken, den Knien und der Hüfte konzentrieren.
Eine mögliche Variation ist der halbe Frosch, Eka Pada Bhekasana (Eka Pada = Ein Bein). Dabei wird nur ein Bein angewinkelt und neben bzw. über das Gesäß gebracht, das andere bleibt lang ausgestreckt auf dem Boden, der Fußrücken liegt flach auf.
Vorbereitende Asanas
Um auf die intensive Öffnung der Hüften vorzubereiten, den Rücken an die Dehnung zu gewöhnen und die Kniegelenke geschmeidig zu machen, eignen sich andere Asanas als Vorübung. Dazu zählen insbesondere:
- Supta Virasana
- Ustrasana
- Dhanurasana
- Eka Pada Bhekasana
Konterpose und folgende Asanas
Auf jede Rückbeuge folgt eine Gegenbewegung, in der die Wirbelsäule nach vorne gebogen wird und entspannen kann.
Nach der Asana kannst du in die Haltung des Kindes gehen oder deine Wirbelsäule in einem Katzenbuckel ganz rund machen. Übungen, die nach dem Frosch oft folgen sind unter anderem:
- Garudasana ( Armposition)
- Gomukhasana
- Adho Mukha Svanasana
Weiter Yoga Asanas und Übungen die du drauf haben musst:
Der Sonnengruß (surya namaskar)
Tipps für Einsteiger
Es ist eine intensive Rückbeuge und erfordert einiges an Flexibilität in den Hüften. Bei Schmerzen im Knie sofort die Haltung lösen und die Füße nur so weit zu dir ziehen, wie es sich angenehm anfühlt.
Probiere erstmal einfachere Hüftöffner wie Malasana (die Hocke) und Rückbeugen wie Bhujangasana (Kobra) aus und nähere dich Schritt für Schritt den anspruchsvolleren Asanas. Du kannst dir im Frosch auch ein dickes Kissen unter die Brust legen, um deinen Oberkörper leichter nach oben zu bringen.