Hatha Yoga

Hatha Yoga, ein traditioneller Yoga-Stil – Kraft, Energie und Hartnäckigkeit kennzeichnen den traditionellen Hatha Yoga-Stil. Unser Blog verrät dir alles über Hatha Yoga und wie du mit den besten Yoga Übungen deinem Körper und Geist zu mehr Kraft und Energie verhilfst. Die Hatha Yoga Praxis hat eine uralte Tradition, in der auch Meditation nicht zu kurz kommt. Übersetzt man Hatha aus dem Sanskrit bedeutet der Yoga-Stil soviel wie Kraft und Energie – 2 Dinge, die du mit Hartnäckigkeit und Spaß im Hatha Yoga erreichen kannst. Anfänger mögen den Yoga-Stil weil er die besten Yoga Übungen, Meditation und Pranayama verbindet und Basis der Yoga Praxis ist.

Hatha Yoga
Was ist unter diesem Yogastil zu verstehen?

Yoga is the practice of quieting the mind.

Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedanken im Geist.

Patanjali

Was bedeutet Hatha eigentlich?

Hatha Yoga ist einer der bei uns am weitesten verbreitetsten Yogastile. Er ist auch der Ursprung des Yogas und sämtlicher Yogastile, die wir in der modernen westlichen Welt kennen. Das Wort Hatha lässt sich aus dem Sanskrit ableiten und bedeutet soviel wie Kraft, Gewalt und Hartnäckigkeit. Die Silbe “Ha” steht dabei für den Mond, “Tha” für die Sonne. Ein Widerstreit zweier gegensätzlicher Kräfte. Ziel des Hatha Yogas ist, diese beiden Kräfte in Balance zu bringen. Durch den Einsatz von Asanas (Körperstellungen), Pranayama (Atemübungen) und Meditation (Entspannung) soll der Körper in ein Gleichgewicht gebracht werden. Auch Mudras (Gesten) und Bandhas (Zusammenziehen bestimmter Muskeln, um die Energie dort zu halten) werden eingesetzt, um Energien fließen zu lassen und Körper, Geist und Seele im Einklang schwingen zu lassen. Im klassischen Hatha Yoga spielen auch die Shatkriyas, sogenannte Reinigungstechniken, eine Rolle.

Shatkriyas und Hatha – Yoga

Modernere Yogastile wie Acro Yoga, Sivananda Yoga oder Jivamukti Yoga haben ihre Wurzeln also alle im Hatha Yoga. Zum traditionellem Yoga gehören auch die sechs Shatkriyas, sogenannte Reinigungstechniken. Mit ihnen wird der Körper gereinigt und so auf das Durchführen von Asanas, Meditation und Pranayama vorbereitet. Für einen echten Yoga oder eine echte Yogin, die ihr Leben nach yogischen Weisheiten leben, gehören diese Reinigungstechniken genauso dazu wie die körperlichen Übungen des Yoga!

  1. Neti Kriya: Das Reinigen der Nase. Hiervon gibt es 2 Praktiken:
    a) Jala Neti: ähnlich wie bei einer Nasenspülung wird warmes Salzwasser mit einem Neti Pot in das eine Nasenloch eingeführt und aus dem anderen Nasenloch heraus laufen gelassen
    b) SutraNeti: ein dünner Faden wird durch ein Nasenloch in den Rachen geführt und durch den Mund langsam nach außen gezogen
  2. Dhauti Kriya: Das Reinigen des Magens. Hiervon gibt es 5 Praktiken:
    a) Kunjal Kriya: Erbrechen durch das Trinken von viel warmen Salzwasser
    b) Vastra Dhauti: ein langer, dünner Schlauch wird geschluckt und langsam wieder durch den Mund heraus gezogen
    c) Danta Dhauti: das Reinigen der Zähne
    d) Vatsara: bedeutet Luft zu schlucken und geräuschvoll aufzustoßen
    e) Agni Sari: Ausatmen – nach vorne beugen und Luft anhalten – kräftige Pumpbewegungen mit dem Bauch machen – Einatmen
  3. Nauli Kriya: eine bestimmte Art, die Bauchmuskeln zu kontrahieren um den Verdauungstrakt und die Organe zu massieren. Für Anfänger oft keine leichte Übung!
  4. Basti Kriya: wie ein Einlauf, um den Darm zu leeren. In Indien klassischerweise in einem Fluss durchgeführt. Das Wasser fließt so automatisch mittels Trichter in den Anus und wir dann anschließend von der Strömung mitgenommen.
  5. Kapalbhati: auch als Atemübung bekannt. Die Luft wird kraftvoll durch die Nase ausgeatmet, während gleichzeitig die Bauchmuskeln kräftig angespannt werden. Stärkt die Lunge und bingt uns mehr Sauerstoff. Wird gerne vor Meditation eingesetzt, da es den Geist beruhigt.
  6. Tratak: um die Augen zu reinigen. Etwa eine Minute wird auf die Flamme einer Kerze gestarrt, dann werden die Augen geschlossen und man konzentriert sich auf das, was man sieht

Wie ist eine Stunde Yoga im Hatha aufgebaut?

Hatha Yoga ist grundsätzlich ein eher langsamer und ruhiger Yogastil. Der Fokus liegt darauf, die Asanas lange zu halten und kräftigt so die Muskeln im ganzen Körper. Eine Hatha – Yogastunde kann auch mal “Flow” Charakter haben, also einen fließenden Übergang von einer Übung zur nächsten, verbunden über die Atmung. Ein Hatha Flow ist aber eine eher langsame und gleichmäßige Abfolge von Asanas und dadurch nicht so anstrengend wie zum Beispiel ein Flow im Vinyasa Yoga.

In diesem Yogastil werden alle Asanas angewandt, die es im Yoga gibt – also ganz schön viele. Diese können in beliebiger Reihenfolge durchgeführt werden, es gibt keine festgesetzte Abfolge. Dadurch ist jede Hathastunde anders aufgebaut und immer wieder etwas Neues.
Dieser Yogastil kann aber dennoch eine Challenge sein! Durch das lange Halten der Stellungen wird es auch hier mal anstrengend für den Körper.
In einer klassischen Yogastunde dieses Stils werdet ihr euren Körper erstmal durch Dehnübungen, Twists und Vorbeugen im Sitzen aufwärmen. Vorher findet meistens eine kleine Meditation statt, um euch voll und ganz auf die kommende Stunde zu fokussieren und “anzukommen”. Nach dem Warm – up werden gerne eine Reihe von Sonnengrüßen gemacht. Danach ist euer Körper auf jeden Fall aufgewärmt und es geht los mit den stehenden Asanas. Krieger, Dreieck, Vorwärtsbeugen… Balanceübungen werden gerne direkt im Anschluss an die stehenden Übungen gemacht. Hier könnt ihr euch im Baum, dem Adler oder dem Halbmond üben und euer Gleichgewicht testen und verbessern. Danach geht es runter auf die Yogamatte – viele denken sich in diesem Moment “juhu, endlich Entspannung”. Doch auch in liegender oder sitzender Position gibt es herausfordernde Asanas! Ihr stärkt euren Rücken in der Heuschrecke oder kräftigt die Bauchmuskeln in der Kerze. Auch Übungen zur Dehnung der einzelnen Muskelgruppen gehören hier dazu. Am Ende der Stunde wird in Shavasana entspannt, also auf dem Rücken liegend. Danach gibt es nochmal eine kurze Meditation, um euch nochmal zu besinnen und die Stunde zu beenden.

Während der ganzen Yogastunde spielt der Atem eine wichtige Rolle. Je nach Asana atmet ihr bewusst und tief ein, wenn ihr zum Beispiel die Arme hebt und atmet aus, wenn ihr euren Oberkörper zum Beispiel nach unten zu den Füßen beugt. Das Atmen erleichtert euch, in die richtige Stellung zu kommen oder noch tiefer in sie hinein zu tauchen.

Hatha – Wirkung dieser Yoga Art

Vielleicht kennt ihr das – ihr habt selbst zuhause Yoga praktiziert oder an einem Kurs teilgenommen. Danach fühlt ihr euch einfach großartig. Doch so genau benennen, warum ihr euch jedes mal nach meditieren, anstrengen und entspannen so gut fühlt, könnt ihr eigentlich nicht. Lest hier, was die Wirkungen von Hatha Yoga sind und warum sich unser Körper und unser Geist dadurch so positiv beeinflussen lassen.

Körperliche Wirkung von Hatha

  • ihr dehnt eure Muskeln und eure Sehnen
  • eure Beweglichkeit wird dadurch verbessert
  • ihr stärkt eure Muskeln durch das Halten der Asanas
  • ihr bleibt geschmeidig in der Wirbelsäule und beugt damit Rückenbeschwerden vor
  • du lernst deinen Körper mit seinen Stärken und Schwächen kennen
  • eine gute Möglichkeit, deinen Gleichgewichtssinn zu trainieren
  • du erreichst auf sanfte Weise eine aufrechtere Haltung
  • du aktivierst dein Kreislaufsystem und sorgst für eine gute Durchblutung
  • durch Atemübungen reicherst du Sauerstoff in deinem Körper an und bist dadurch fitter und wacher

Mentale Wirkung von Hatha

  • wirkt entspannend und baut Stress ab
  • du bist ausgeglichener und gelangst zu innerer Ruhe
  • du lernst dich auf dich selbst und den Moment zu konzentrieren
  • da die Asanas beide Gehirnhälften ansprechen, werden diese in Balance gebracht
  • du gewinnst neue Kraft und Energie für deinen Alltag
  • du fühlst dich danach wohl in deinem Körper und weißt, ihm Gutes getan zu haben. Das wirst du auch ausstrahlen!

Welche Asanas werden im Hatha Yoga praktiziert?

Im Yoga gibt es 84 Hauptasanas. Allerdings gibt es so viele Variationen der einzelnen Übungen, das sich nicht sagen lässt, wie viele Asanas es nun letztendlich gibt. Im Hatha Yoga werden ihr auf jeden Fall eine ganze Menge an verschiedenen Stellungen kennen lernen und es wird euch nicht langweilig werden!

Ihr werdet sowohl dehnende Asanas als auch kräftigende Stellungen praktizieren und damit euren Körper stärken. Sei es im Liegen der Fisch (Matsyasana), im Sitzen eine Vorbeuge (Paschimottanasana) oder im Stand das Dreieck (Trikonasana). Oder ihr dehnt euren Rücken in der Katze und Kuh Übung (Marjaryasana) oder geht in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Oder auch anspruchsvollere Haltungen wie auf dem Kopf stehen (Shirsasana), der Bogen (Dhanurasana) oder der Krieger 3 (Virabhadrasana).

Doch falls ihr Anfänger seit, keine Sorge – zum einen gilt im Yoga das Prinzip “alles kann, nichts muss”. Ihr müsst also keinen Kopfstand auf der Matte präsentieren, wenn ihr euch dazu (noch) nicht in der Lage fühlt. Zum anderen lassen sich die meisten Asanas so abwandeln und anpassen, das sie von jedem durchzuführen sind und sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen Spaß machen

Die einzelnen Übungen können auch zu einem langsamen Flow zusammengefügt werden. Dabei liegt das Hauptaugenmerk aber weiterhin auf der längeren Dauer des Haltens der einzelnen Asanas und auf der korrekten Ausführung.

Im Hatha Yoga wird euch also einiges abverlangt – ihr trainiert eure Kraft, eure Ausdauer, eure Balance und euer Konzentration! Wichtig ist, dass ihr “dran” bleibt und euch nicht ärgert, wenn ihr manche Asanas noch nicht so geschmeidig oder kraftvoll ausführen könnt. Das ist am Anfang ganz normal. Unser Körper, der oft langes Sitzen gewohnt ist, muss sich erst an die Bewegungen gewöhnen und wieder dehnbar werden. Die nötige Kraft kommt bei regelmäßigem Üben von ganz alleine. Ihr werdet sehen, wie viel Freude es bereitet dem eigenen Körper dabei zuzusehen, wie er stärker, gelenkiger und flexibler wird! Denkt an die Bedeutung des Wortes Hatha: Hartnäckigkeit. Und Hartnäckigkeit zahlt sich meistens aus!

Hatha Yoga für Anfänger

Jetzt habt ihr eine ungefähre Vorstellung, was Hatha Yoga ist und wollt es gleich ausprobieren? Toll! Das schöne am Hatha Yoga ist, dass ihr nichts weiteres dafür benötigt, als eine Yogamatte und ein bisschen Platz. Es gibt online unzählige Videos, die Hatha Programme für Anfänger anbieten, von 15 Minuten bis zu 90 Minuten Dauer. Klickt euch einfach durch und schaut, was euch anspricht.
Dieser Yogastil ist sehr gut für Anfänger geeignet und somit ein guter Einstieg! Da die Bewegungen langsam und ruhig durchgeführt werden, könnt ihr die Asanas gut nachvollziehen – und somit auch nachmachen. Außerdem lernt ihr hiermit Yoga in seinem ursprünglichem Stil, was euch als gute Basis für andere Yogaarten sehr nützlich sein kann. Beherrscht ihr erstmal die verschiedenen Übungen, fällt es euch leicht, diese auch in einem anderen Yogaunterricht einzunehmen. Bei einem schnelleren Vinyasa Flow solltet ihr dann also keine Schwierigkeiten haben, außer dass der mehr auf eure Kondition geht. Der Hatha Yogastil ist eine gute Mischung aus Meditation, Atemübungen und Asanas. Somit lernt ihr drei ganz essentielle Bestandteile des Yoga kennen. Es werden aber keine einstündigen Sitzmeditationen oder sehr anspruchsvolle Atemtechniken von euch abverlangt, die einen Anfänger abschrecken könnten. So könnt ihr nach und nach ins Yoga reinkommen und euch, falls ihr Gefallen daran findet, aufbauend darauf mit anderen Yogastilen vertraut machen.

Natürlich könnt ihr auch erstmal einen Kurs besuchen, um euch mit Hatha Yoga vertraut zu machen. Meiner Meinung nach ein guter Beginn mit dem Yoga. So hab ihr eine Vertrauensperson, der ihr auch Fragen stellen könnt und lernt die Asanas von Anfang an korrekt auszuführen. So schleichen sich keine Fehler ein, die ihr vielleicht sonst nur schwer aus eurem Gewohnheits – Gedächtnis löschen könnt.

Hatha Yoga für zuhause

Kann ich Hatha Yoga auch zuhause machen? Ja, auf jeden Fall. Hier ein paar Tipps und Anregungen, wie ihr es auch ohne Kurs schafft, Hatha Yoga in euren Alltag zu integrieren.

  1. Sorge für eine ruhige Atmosphäre. Nimm dir bewusst Zeit für dich selbst und achte darauf, dass du nicht gestört werden kannst. Schalte dein Handy aus und stelle sicher, dass du keinen Besuch erwartest oder jemand in den Raum platzt. Achte darauf, dass du genügend Platz hast und eine dir angenehme Raumtemperatur herrscht. Wenn du magst, kannst du das Licht dämmen, Kerzen aufstellen oder Räucherstäbchen anmachen.
  2. Überlege dir vorher, was du dir vom Hatha Yoga erwartest. Möchtest du deinen Körper kräftigen? Gelenkiger werden? Mehr zu Ruhe kommen? Je genauer du weißt, was du erreichen möchtest, desto gezielter kannst du dir dein eigenes Yoga Programm zusammenstellen.
  3. Lasse dich inspirieren! Besorge die Yoga DVDs, Bücher oder gucke dir Videos im Internet an. So erhältst du (neue) Ideen für deine Yogastunde. Wenn du nicht angeleitet werden möchtest, kannst du auch nur Musik deiner Wahl im Hintergrund laufen lassen.
  4. Finde Routine! Überlege dir, wie oft du Yoga machen möchtest. Einmal pro Woche? Jeden Tag? Versuche dabei dir realistisch zu überlegen, was für dich umsetzbar ist und vor allem – bleibe dran! Je regelmäßiger du übst, desto schneller stellen sich erste Erfolge ein und du merkst die positive Wirkung des Yoga in deinem Alltag.
  5. Intensiviere deine Hatha Übungen. Passe die Asanas deinen Fortschritten an, probiere neue Stellungen aus oder halte sie länger. Auch den meditativen Teil kannst du länger gestalten oder mal eine neue Atemtechnik ausprobieren. Sei geduldig mit dir aber fordere dich auch heraus!