Shavasana

Shavasana oder auch Savasana (Yoag Asana oder Haltung), Totenstellung und Leichenhaltung genannt – die Asana bedeutet in der Yoga Praxis, tiefentspannt auf dem Rücken zu liegen und alle Anspannung loszulassen. Erfahre in diesem Artikel alles über die geheime Entspannungslage des Hatha Yoga und wieso Shavasana gar nicht so leicht auszuführen ist. Die Leichenhaltung wird oft am Ende der Yoga Praxis nach anstrengenden Asanas eingenommen oder auch in Yoga Übungen wie Yoga Nidra benutzt, um den Körper und Geist in einen Zustand vollkommener Entspannung zu versetzen.

Shavasana
Die Leichenhaltung wird oft am Ende der Yogastunde als Endentspannung genutzt.

Shavasana: Schritt für Schritt Anleitung

Wer denkt, Shavasana sei einfach nur faules liegen auf dem Rücken, der irrt. Die Totenhaltung stellt zwar keine besonderen Herausforderungen an die Ausdauer oder die Beweglichkeit – dafür gilt es aber, den Geist und die Gedanken ruhig zu halten. Und das ist viel schwerer als jede Asana. Viele denken, Shavasana sei gar keine Asana – die Leichenstellung ist aber eine eigene Yoga Übung und sogar eine der schwierigsten und wichtigsten. Lese hier ein paar interessante Fakten über die Tiefenentspannung im Rücken, die in Sanskrit übrigens auch den Namen “Mritasana” hat.

  • in Shavasana geht es um – nichts tun. Und genau darin liegt die Herausforderung der Asana. Wie oft tun wir einfach gar nichts? Genau, so gut wie nie! Unsere Gedanken sind ständig beschäftigt – in Shavasana sollen wir versuchen, unseren Geist, unsere Gefühle und unseren Körper völlig ruhig zu halten. Keine leichte Übung!
  • Shavasana ist fester Bestandteil jeder Yogastunde und wird am Ende jeder Stunde oder zwischen den Asanas durchgeführt. Shavasana kann aber auch nach einem anstrengenden Tag, vor dem schlafen gehen, vor sitzender Meditation oder einfach so um Körper und Geist zu erfrischen, praktiziert werden
  • Die Länge der Endentspannung variiert dabei je nach Yogastil und Yogalehrer. Sinn von Shavasana ist, die durch die Yoga Übungen freigesetzte Energie im gesamten Körper zu verteilen. Prinzipiell gilt: je länger die Übung, desto besser. Aber auch nur 1 – 2 Minuten Shavasana haben einen großen positiven Effekt
  • Ziel von Shavasana ist, vollkommen bewegungslos auf dem Rücken zu liegen und alle Muskeln und den Geist komplett zu entspannen. Shavasana soll so dazu betragen, Stresshormone zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und den Geist zu stärken
  • Während Shavasana sollte man sich nicht mehr bewegen, da schon die kleinste Bewegung die Entspannung stört. Ein persönliches Mantra kann mit jeder Ein- und Ausatmung wiederholt werden

Und so führst du die Leichenstellung richtig aus:

  1. Liege auf deinem Rücken, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Lasse die Finger entspannt und platziere die Arme etwa 15 cm entfernt von deinem Körper
  2. Deine Beine fallen sanft auseinander und nach außen, die Füße zeigen leicht nach rechts bzw. links außen
  3. Halte deine Augen geschlossen, dein Kopf und deine Wirbelsäule sollten in einer Linie sein. Dein Hinterkopf liegt entspannt auf der Matte auf und fällt nicht nach rechts oder links
  4. Atme entspannt ein und aus, lasse den Atem natürlich fliegen. Bewege dich nicht mehr, versuche deine Gedanken zur Ruhe zu bringen. Entspanne den kompletten Körper bleibe hier, solange du kannst
  5. Um Shavasana zu lösen, fange an tiefer zu atmen, achte auf die Geräusche in der Umgebung, bewege sanft deine Finger und Zehen. du kannst auch den Kopf leicht von rechts nach links bewegen. Öffne die Augen und komme zurück in eine sitzende Position

Infos zur Asana Shavasana

Leichenstellung oder Totenhaltung in Sanskrit: Shavasana oder Savasana
Sava = Leiche, Asana = Körperhaltung

Wirkung auf Körper und Geist

  • die Asana beruhigt das komplette psychische und physische Körpersystem
  • unsere Gedanken beruhigen sich, Stress wird reduziert
  • alle Muskeln des Körpers entspannen sich
  • verringert Kopfschmerzen und senkt den Blutdruck

Kontraindikationen

Bei Rückenverletzungen kannst du die Beine in Shavasana auch aufstellen, hüftweit auseinander und sie mit einem Yoga Polster oder ähnlichem stützen.

Variationen und Hilfsmittel

Als Variation kannst du die Beine auch anwinkeln und aufstellen und die Knie aneinander legen, um die Beine zu stützen. Wichtig ist dabei, dass die Beine sich gegenseitig stützen und du sie nicht über die Muskelkraft halten musst – in Shavasana sollen sämtliche Muskeln des Körpers komplett entspannt sein.

Wenn du in Shavasana Nackenschmerzen bekommst, kannst du dir auch eine Decke oder ein Yoga Kissen unter den Kopf legen – aber nicht einschlafen!
Auch unter den Knien kann ein Kissen angenehm sein und helfen, in der Totelstellung zu entspannen.

Auch auf dem Bauch liegend kannst du in Entspannungshaltung kommen. Für manche ist das die angenehmere Stellung und führt zu noch tieferer Entspannung. Positioniere auf dem Bauch deinen Kopf so, dass der Nacken nicht schmerzt (nutze ein Kissen oder lege deine Stirn auf den Händen ab). Wenn du magst, kannst du auch ein Bein anwinkeln und seitlich neben dir ablegen.

Vorbereitende Asanas

Für Shavasana müssen keine vorbereitenden Yoga Übungen durchgeführt werden. Shavasana kann immer praktiziert werden, auch wenn der Körper nicht vorgewärmt ist. Die Leichenhaltung wird in der Yoga Praxis gerne zwischen anstrengenden Asanas zur Regeneration durchgeführt oder steht am Schluss der Yogastunde als Endentspannung als alleinige Yoga Übung.

Konterpose und folgende Asanas

Da die gesamten Muskeln in Shavasana entspannen dürfen, braucht es keine Konterpose. Nach der Entspannungshaltung auf dem Rücken kann jede Asana durchgeführt werden. Auch für Pranayama (Atemübungen) ist Shavasana eine gute Vorbereitung. Atemtechniken wie Nadi Shodhana Pranayama oder Bhramari Pranayama bieten sich an, da sie unseren Körper und Geist beruhigen und somit eine tolle Ergänzung zu Shavasana sind.

Tipps für Einsteiger

Als Anfänger im Yoga stellt Shavasana häufig eine große Herausforderung dar – oft sogar eine größere, als anstrengende Asanas. Denn die geheime Schwierigkeit liegt im Yoga nicht darin, seinen Körper zu tollen Übungen zu verbiegen oder möglichst ausdauernd im Flow verschiedene Yoga Figuren aneinander zu reihen – viel schwerer ist es, den Geist zu kontrollieren, die Gedanken ruhig zu halten und einfach nur zu Sein. Ohne jegliche Anspannung im Körper und ohne über etwas nachzudenken – nur im Hier und Jetzt zu sein – das ist nicht nur für Yoga Einsteiger schwierig.

Beginne damit, Shavasana nur für ein paar Minuten durchzuführen. Du wirst vielleicht merken, dass dir bereits 1 – 2 Minuten regloses Daliegen sehr anstrengend vorkommen. Du kannst dir gedanklich mit jeder Ein- und Ausatmung ein Mantra aufsagen, um deine Gedanken zu fokussieren und nicht abdriften zu lassen. Auch das Konzentrieren auf Umgebungsgeräusche oder den eigenen Atem kann helfen, sich besser zu entspannen und loszulassen.