Select Page

Prasarita Padottanasana (Asana) ~~ Yoga Praxis: Vorbeuge

Prasarita Padottanasana, Yoga Praxis der Vorbeuge, auch Vorbeuge im weiten Spreiz genannt, zählt zu den fundamentalen Asanas und zu den Basis Übung des Asthangayoga. Die Beine in weit gespreizter Haltung, Oberkörper und Rücken in intensiver Dehnung – die Asana hat viele positive Wirkungen und wird in der Yoga Praxis häufig geübt. Hier findest du eine Anleitung für die Haltung und mit welchen Hilfsmittel du die Vorbeuge im weiten Spreiz zu einer Basis Übung deiner eigenen Yoga Praxis machen kannst.

Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana zählt als eine der Basis Übungen des Ashtanga Yoga zu den fundamentalen Asanas des traditionellen Yoga.

Prasarita Padottanasana: Schritt für Schritt Anleitung

Prasarita Padottanasana
  1. Beginne den weiten Spreiz als Vorbeuge in Tadasana, der Berghaltung. Bringe deine Füße etwa 120 – 140 cm auseinander. Die Füße befinden sich parallel zur Matte und deine Hände bringst du rechts und links an deiner Hüfte an
  2. Halte beide Beine gerade und mache dich ausatmend lang, beuge dann deinen Oberkörper ausatmend und mit geradem Rücken nach unten. Ziehe mit der Kopfkrone Richtung Boden und bringe deine Hände zu deinen Füßen
  3. Beuge die Ellenbogen, umfasse mit deinen Händen deine Knöchel oder Zehen und ziehe dich mit jeder Ausatmung ein Stück weiter Richtung Matte (Hier mehr über Yogamatte nachhaltig erfahren).
  4. Wenn du kannst, berühre mit der Kopfkrone den Boden, bringen aber kein Gewicht auf den Kopf. Das ganze Gewicht lastet auf den Füßen und Füße, Hände und Kopf befinden sich in einer Linie
  5. Atme tief und gleichmäßig. Um die Asana aufzulösen, hebe langsam deinen Kopf und Oberkörper mit geradem Rücken nach oben, bringe die Hände an die Hüften und richte dich in eine aufrechte Position

Infos zur Asana Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana kommt aus dem Sanskrit. Bei uns nennt man in der Yoga Praxis die Übung „Vorbeuge im weiten Spreiz“, da die Asana eine Vorbeuge ist und die Beine weit gespreizt sind.
Prasarita bedeutet soviel wie ausgestreckt oder ausgedehnt, Pada heißt Fuß oder Bein, Ut bedeutet intensiv, Tan meint dehnen oder strecken und Asana bezieht sich auf Körperhaltung.
So setzt sich der Name der Haltung zur Bedeutung von einer intensiven Vorbeuge in weit gespreizten Beinen zusammen.

Wirkung auf Körper und Geist

Als eine fundamentale Basis Übung der Yoga Praxis hat die Vorbeuge im weiten Spreiz viele positive Effekte auf Körper und Geist. Egal ob die Asana in einer Sequenz mit anderen Yoga Positionen ausgeführt wird oder alleine geübt wird – die Vorbeuge im weiten Spreiz hat nicht nur auf den Rücken eine besonders angenehme Wirkung. Prasarita Padottananasana bietet insbesondere diese gesundheitsfördernden Eigenschaften:

  • die Asana stärkt und dehnt die Innen- und Rückseiten der Beine
  • in der Vorbeuge wird die Wirbelsäule intensiv gedehnt
  • Rückenschmerzen können gelindert werden
  • die Übung hat eine beruhigende Wirkung auf unseren Geist

Kontraindikationen

Wer Verletzungen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich hat, sollte die Vorbeuge im weiten Spreiz nicht ausführen. Die Yoga Praxis bietet viele Asanas, die weniger intensiv für den Rücken sind und von diesem Personenkreis bevorzugt praktiziert werden sollten.

Varianten und Hilfsmittel

Die Vorbeuge im weiten Spreiz ist vor allem für Anfänger keine leichte Asana. Die meisten Yoga Begeisterten können die Yogamatte nicht mit ihrer Kopfkrone berühren – das erfordert einen sehr flexiblen Rücken, dehnbare Leisten und Beweglichkeit in der Hüfte. Mit Hilfsmitteln kann die Übung einfacher gestaltet werden. Du kannst Yogablöcke nutzen, die du vor dir aufstellst und deine Hände darauf platzierst. Auch ein vor dir aufgestellter Stuhl erleichtert die Position: Beuge dich aus der Hüfte mit geradem Rücken so weit du kannst Richtung Yogamatte und lege deine Hände auf dem Stuhl oder der Rückenlehne des Stuhls ab.

Auch Variationen von Prasarita Padottanasana sind möglich. Die Basis der Asana bleibt die gleiche und du kommst auch in die genussvolle Wirkung der Yoga Übung. Du kannst deine Hände statt an den Füßen zwischen deinen Beinen platzieren, Fingerspitzen oder Handflächen berühren dabei den Boden. Du kannst auch zwischen deinen Beinen ein Stück nach hinten durchwandern mit deinen Händen und so die Dehnung vertiefen. Eine andere Variante besteht darin, dass du den Oberkörper nur so weit beugst, dass er parallel zum Boden ist. Die Arme streckst du nach vorne aus, sodass sie ebenfalls parallel zum Boden sind. Diese Abwandlung beansprucht zusätzlich die Muskeln im Schulterbereich und in den Armen. Um die Vorbeuge im weiten Spreiz mit einem wohltuenden Twist der Wirbelsäule zu kombinieren, kannst du mit der rechten Hand deinen linken Fuß greifen und den linken Arm senkrecht nach oben strecken. Drehe deinen Oberkörper nach links auf, der Blick folgt der linken Hand nach oben. Wiederhole diese Übung mit der anderen Seite und atme aus wenn du den Oberkörper drehst.

Vorbereitende Asanas

Die Yoga Übung wird gerne in einer Sequenz mit anderen stehenden Asanas praktiziert. Andere Haltungen, die gut auf die Vorbeuge im weiten Spreiz vorbereiten, sind unter anderem:

Konterpose und folgende Asanas

Als Konterpose dient eine Rückbeuge nach der intensiven Vorbeuge. Wenn du aus der Haltung nach oben kommst, stütze deinen Rücken mit deinen Händen, bringe die Handflächen mit den Fingerspitzen nach oben zeigend an deinem unteren Rücken an und lehne dich sanft zurück. Übungen die in einer Sequenz von Asanas gerne nach Prasarita Padottanasana durchgeführt werden, sind zum Beispiel:

Tipps für Einsteiger

Anfänger berühren meist nicht den Boden mit ihrem Kopf. Du kannst einen Yoga Block oder eine gefaltete Decke unterlegen, um darauf deinen Kopf abzulegen. Wie bei den Variationen und Hilfsmitteln beschrieben kannst du auch deine Hände auf Yogablöcken vor dir positionieren und weniger intensiv in die Vorbeuge kommen.