Parsvottanasana

Parsvottanasana (Yoga Pyramide), die Pyramide ist eine Asana zur intensiven Dehnung der Flanken und Oberschenkel. Die Asana ist eine stehende Yoga – Vorbeuge, bei der die Beine nach hinten und die Flanken nach vorne gedehnt werden. Die Yoga Übung Pyramide fördert das Gleichgewicht, schenkt Kraft sowie Beweglichkeit und stärkt Rücken, Beine, Bauch und Hüfte. Die intensive Dehnung von Parsvottanasana zählt zu den Asanas des Ashtanga Yoga und findet auch in der Yoga Praxis anderer Yogastile oft Verwendung. Der Artikel gibt dir eine 5 Schritte Anleitung wie du die intensive Vorbeuge richtig ausführst und in den Genuss der Dehnung von Flanken, Oberschenkel und Rücken kommst.

Parsvottanasana
Die Yoga Pyramide (Parsvottanasana) – intensive Dehnung der Oberschenkel und eine Asana der Vorbeugen für den Rücken

Parsvottanasana: Schritt für Schritt Anleitung

  1. Beginne in der Asana Tadasana. Öffne deine Beine indem du das rechte Bein nach hinten bringst und etwa einen Meter vom vorderen Bein entfernst aufstellst. Der vordere Fuß zeigt nach vorne, der hintere Fuß ist leicht nach vorne gedreht, beide Fußsohlen fest auf dem Boden verankert
  2. Richte deine Hüfte nach vorne aus, strecke beide Knie durch sodass die Beine gestreckt sind und du sicheren Stand hast. Deine Fersen sollten sich in einer Linie befinden.
  3. Bringe deine Hände hinter deinem Rücken in Gebetshaltung (Namaste Position) zusammen oder umfasse hinter deinem Rücken den rechten Ellenbogen mit der linken Hand und umgekehrt. In der Namaste Haltung achte darauf, deine Hände so weit wie möglich zwischen die Schultern zu schieben, die Handflächen, Finger und Handballen fest aneinander zu pressen und die Hände im 90 Grad Winkel zueinander zu halten
  4. Jetzt geht es in die Vorbeuge: beuge ausatmend deinen Oberkörper aus der Hüfte heraus nach unten zu dem vorderen Knie. Dein Gesicht zieht Richtung Knie, der Rücken wird gerade nach unten gestreckt und die Nasenspitze zieht zum Knie
  5. Die Beine bleiben gestreckt, die Fersen in den Boden gedrückt. Halte die Asana so lange wie es sich angenehm anfühlt, komme einatmend nach oben und wiederhole die Yoga Übung mit der anderen Seite deines Körpers

Infos zur Asana Parsvottanasana

Yoga Pyramide = Parsvottanasana, Parsva heißt seitlich, Seite, Flanken, Ut bedeutet intensiv, tan heißt soviel wie Dehnung und Asana heißt Körperhaltung. Die intensive seitliche Dehnung also oder in unserer Yoga Praxis auch einfach als Pyramide bezeichnet.

Wirkung auf Körper und Geist

  • Die Yoga Übung beruhigt die Gedanken
  • Die Pyramide dehnt die Wirbelsäule, Schultern, Hüfte, Rückseite der Oberschenkel und Taille
  • die intensive Asana stärkt die Beine
  • Bauchorgane werden angeregt, die Verdauung stimuliert
  • Haltung und Gleichgewicht werden verbessert

Kontraindikationen

Auf Parsvottanasana sollte verzichten, wer Rückenverletzungen oder einen hohen Blutdruck hat. Tipp: lese weiter unter Variationen und Hilfsmittel wenn du hohen Blutdruck hast und die Yoga Übung in abgewandelter Form ausführen möchtest.

Variationen und Hilfsmittel

Parsvottanasana
Unsplash/Pankit Saini
Die typische “Namaste” Haltung in der Yoga Pyramide (Parsvottanasana) kann auch vereinfach werden.

Als Variation der Übung werden in der Yoga Praxis die Hände oft zum Boden gebracht statt hinter dem Rücken in “Namaste” zusammen gebracht. So ist die Dehnung weniger intensiv. Hier können auch Yoga Blöcke genutzt werden, auf die die Hände gestellt werden. Statt die Fersen in einer Linie zu halten, kannst du die Füße auch leicht versetzt aufstellen. Dadurch ist es in der Übung leichter, das Gleichgewicht zu halten. Wenn du hohen Blutdruck hast, solltest du nicht so intensiv in die Vorbeuge gehen, sprich deinen Kopf nicht so weit nach unten beugen. Strecke deinen Rücken nur so weit, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist und strecke die Arme nach vorne aus. Stütze deine Hände an einer Wand ab, um sicheren Stand zu haben.

Vorbereitende Asanas

Konterpose und folgende Asanas

Als Konterpose schüttle deine Beine nach der intensiven seitlichen Dehnung aus. Parsvottanasana bereitet gut auf andere stehende Yoga Übungen aber auch sitzende Drehungen und Vorbeugen vor.

Tipps für Einsteiger

Die intensive seitliche Vorbeuge hat es in sich. Rücken, Oberschenkel, Hüften – die Pyramide zählt nicht zu den typischen Asanas für Yoga Anfänger, kann aber trotzdem auch von Neulingen ausgeführt werden. Vereinfache die Übung, indem du die Arme nicht in Gebetshaltung bringst sondern entweder zum Boden, auf Yoga Blöcke oder du greifst jeweils den Ellenbogen und bringst die Arme in dieser Haltung in die Dehnung hinter deinem Rücken. Versetze die Füße ein Stück, wenn du sonst Probleme hast das Gleichgewicht zu halten. Wenn du deinen hinteren Fuß nicht am Boden lassen kannst, presse den Fuß gegen eine Wand oder erhöhe ihn auf einem Buch oder liegendem Yoga Block.