Navasana

Navasana ­čÜó ~~ Yoga Boot / die Boothaltung: Bauchmuskel├╝bung

Navasana, das Yoga Boot, ist eine Yoga Asana zur St├Ąrkung der Bauchmuskeln. Die aktive Bauchmuskel├╝bung kr├Ąftig die gesamte K├Ârpermitte und auch unsere Wirbels├Ąule. Mit ein paar Tipps und Tricks und der richtigen Anleitung kann Navasana die Bauchmuskeln von jedem trainieren – in diesem Artikel erf├Ąhrst du alles ├╝ber die Wirkung der Yoga ├ťbung Boot und wie du Navasana richtig ausf├╝hrst. Boot hei├čt die Asana ├╝brigens deshalb, das der K├Ârper in der Yoga ├ťbung wie ein im Wasser treibendes Boot aussieht – der Rumpf und die Beine symbolisieren den Bootsk├Ârper und die Arme die Seiten des Boots.

Navasana
Navasana – die Bootshaltung – eine Yoga ├ťbung f├╝r starke Bauchmuskeln und eine gute Haltung.

Navasana: Schritt f├╝r Schritt Anleitung

Warum m├╝ssen im Yoga auch die Bauchmuskeln gest├Ąrkt werden? F├╝r viele Asanas ist eine gute Bauchmuskulatur wichtig, um die Yoga ├ťbung ├╝berhaupt ausf├╝hren zu k├Ânnen. Denke zum Beispiel an den Schulterstand, den Krieger 2 oder die Kr├Ąhe – ohne Bauchmuskeln werden die Haltungen kaum gelingen. Daher gibt es Bauchmuskel├╝bungen wie das Boot, die intensiv auf die Bauchmuskeln wirken und unseren K├Ârper auf andere aktive Yoga ├ťbungen vorbereiten. Und hier findest du eine Anleitung, wie du die Bauchmuskel├╝bung Navasana richtig ausf├╝hrst.

Navasana
Navasana , das Boot, z├Ąhlt zu den liegenden Yoga ├ťbungen und kr├Ąftigt (nicht nur) die Bauchmuskeln. (Bild: Unsplash/Wesley Tingey )
  1. Sitze f├╝r Navasana im Langsitz (Dandasana), mit ausgestreckten Beinen und geradem R├╝cken auf der Matte und st├╝tze dich mit deinen H├Ąnden neben dem Ges├Ą├č ab, die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  2. Lehne dich von hier mit geradem R├╝cken leicht zur├╝ck und winkle die Beine an. Bringe die F├╝├če weg vom Boden, spanne deine Bauchmuskeln fest an und strecke die Unterschenkel aus. Deine Beine befinden sich nun in etwa in einem 45 Grad Winkel zur Matte
  3. Du kannst die Beine auch gebeugt lassen und die Unterschenkel parallel zum Boden halten, so beansprucht die ├ťbung die Bauchmuskeln weniger intensiv
  4. Hebe deine Arme und strecke sie parallel zum Boden nach vorne aus, der R├╝cken bleibt dabei gerade, die Finger ziehen kraftvoll nach vorne Richtung Knie
  5. Bleibe in Navasana solange du die Asana mit der Kraft deiner Bauchmuskeln halten kannst. L├Âse dann die Asana und komme zur├╝ck in Dandasana

Infos zur Asana Navasana

Yoga Boot in Sanskrit: Navasana, Nava = Boot, Asana = K├Ârperhaltung
Navasana bedeutet also soviel wie “Bootshaltung”.

Wirkung auf K├Ârper und Geist

  • das Boot kr├Ąftigt die Bauchmuskeln, die Wirbels├Ąule und die Beine
  • das Boot verbessert die Verdauung und regt das Hormonsystem an
  • die gest├Ąrkten Bauchmuskeln st├╝tzen die Wirbels├Ąule, wodurch R├╝ckenschmerzen gelindert werden k├Ânnen und sich die K├Ârperhaltung verbessert

Kontraindikationen

Die Bauchmuskel├╝bung Navasana sollte bei Kopfschmerzen, Durchfall und niedrigem Blutdruck nicht ausgef ├╝hrt werden. Auch bei Herzproblemen und Asthma ist das Boot mit Vorsicht zu genie├čen. Wer Nackenschmerzen hat kann die Yoga ├ťbung vor einer Wand ausf├╝hren. Beim zur├╝ck lehnen des Oberk├Ârpers kannst du deinen Kopf an der Wand anlehnen und dadurch deinen Nacken entlasten.

Variationen und Hilfsmittel

Wer Navasana mit ausgestreckten Beinen ├╝bt, braucht ganz sch├Ân starke Bauchmuskeln. Du kannst die Beine aber auch angewinkelt lassen und so im Boot bleiben oder du legst einen Gurt um deine Fu├čsohlen und streckst deine Beine dann durch. Halte den Gurt mit beiden H├Ąnden fest und lehne den Oberk├Ârper zur├╝ck.

Du kannst selbst bestimmen, wie weit du deinen Oberk├Ârper nach hinten lehnst und so die Intensit├Ąt der Bauchmuskel├╝bung bestimmen. Achte aber immer darauf, deinen R├╝cken gerade zu lassen und den Nacken entspannt. .

Navasana kann auch dynamisch gestaltet werden – beuge daf├╝r mit der Einatmung deine Beine und bringe die Knie zum Oberk├Ârper, w├Ąhrend der Oberk├Ârper gleichzeitig zu den Knien kommt. Hier d├╝rfen die Bauchmuskeln kurz entspannen und mit der Ausatmung bringst du die Beine wieder nach vorne und lehnst deinen Oberk├Ârper gleichzeitig nach hinten. Diesen ├ťbung kannst du einige male in deinem Atemrhythmus wiederholen.

Vorbereitende Asanas

Asanas die gerne vor Navasana durchgef├╝hrt werden sind unter anderem:

Konterpose und folgende Asanas

Die Bauchmuskel├╝bung Boot geh├Ârt zu den liegenden Yoga ├ťbungen. Als Konterpose kannst du dich auf den R├╝cken legen, deine Knie ganz nah zu deinem Oberk├Ârper ziehen und deine Nase zwischen deine Knie stecken. Diese Haltung l├Ąsst die Bauchmuskeln entspannen und dehnt gleichzeitig die Wirbels├Ąule. Yoga Asanas die gut nach dem Boot ausgef├╝hrt werden k├Ânnen, sind zum Beispiel:

Tipps f├╝r Einsteiger

Beginne als Anf├Ąnger Navasana nicht in seiner vollen Ausf├╝hrung, also mit ausgestreckten Beinen. Lasse die Beine angewinkelt und hebe die Unterschenkel nur so weit nach oben, wie du es aus der Kraft deiner Bauchmuskeln kannst. Um die Wirkung zu verst├Ąrken, kannst du deinen Oberk├Ârper weiter nach hinten Richtung Matte bringen. Nach und nach wirst du deine Unterschenkel weiter nach oben bringen k├Ânnen bis du das Boot mit ausgestreckten Beinen durchf├╝hren kannst.

Stelle dir beim nach hinten lehnen des Oberk├Ârper vor, dass du einen Stock in deiner Wirbels├Ąule hast, der sich nicht verbiegen l├Ąsst. Halte die Wirbels├Ąule ganz gerade und bewege deinen Rumpf nur so weit, wie du diese aufrechte Haltung beibehalten kannst.