Navasana

Navasana, das Yoga Boot, ist eine Yoga Asana zur Stärkung der Bauchmuskeln. Die aktive Bauchmuskelübung kräftig die gesamte Körpermitte und auch unsere Wirbelsäule. Mit ein paar Tipps und Tricks und der richtigen Anleitung kann Navasana die Bauchmuskeln von jedem trainieren – in diesem Artikel erfährst du alles über die Wirkung der Yoga Übung Boot und wie du Navasana richtig ausführst. Boot heißt die Asana übrigens deshalb, das der Körper in der Yoga Übung wie ein im Wasser treibendes Boot aussieht – der Rumpf und die Beine symbolisieren den Bootskörper und die Arme die Seiten des Boots.

Navasana
Navasana – die Bootshaltung – eine Yoga Übung für starke Bauchmuskeln und eine gute Haltung.

Navasana: Schritt für Schritt Anleitung

Warum müssen im Yoga auch die Bauchmuskeln gestärkt werden? Für viele Asanas ist eine gute Bauchmuskulatur wichtig, um die Yoga Übung überhaupt ausführen zu können. Denke zum Beispiel an den Schulterstand, den Krieger 2 oder die Krähe – ohne Bauchmuskeln werden die Haltungen kaum gelingen. Daher gibt es Bauchmuskelübungen wie das Boot, die intensiv auf die Bauchmuskeln wirken und unseren Körper auf andere aktive Yoga Übungen vorbereiten. Und hier findest du eine Anleitung, wie du die Bauchmuskelübung Navasana richtig ausführst.

Navasana
Unsplash/Wesley Tingey
Navasana , das Boot, zählt zu den liegenden Yoga Übungen und kräftigt (nicht nur) die Bauchmuskeln.
  1. Sitze für Navasana im Langsitz (Dandasana), mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf der Matte und stütze dich mit deinen Händen neben dem Gesäß ab, die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  2. Lehne dich von hier mit geradem Rücken leicht zurück und winkle die Beine an. Bringe die Füße weg vom Boden, spanne deine Bauchmuskeln fest an und strecke die Unterschenkel aus. Deine Beine befinden sich nun in etwa in einem 45 Grad Winkel zur Matte
  3. Du kannst die Beine auch gebeugt lassen und die Unterschenkel parallel zum Boden halten, so beansprucht die Übung die Bauchmuskeln weniger intensiv
  4. Hebe deine Arme und strecke sie parallel zum Boden nach vorne aus, der Rücken bleibt dabei gerade, die Finger ziehen kraftvoll nach vorne Richtung Knie
  5. Bleibe in Navasana solange du die Asana mit der Kraft deiner Bauchmuskeln halten kannst. Löse dann die Asana und komme zurück in Dandasana

Infos zur Asana Navasana

Yoga Boot in Sanskrit: Navasana, Nava = Boot, Asana = Körperhaltung
Navasana bedeutet also soviel wie “Bootshaltung”.

Wirkung auf Körper und Geist

  • das Boot kräftigt die Bauchmuskeln, die Wirbelsäule und die Beine
  • das Boot verbessert die Verdauung und regt das Hormonsystem an
  • die gestärkten Bauchmuskeln stützen die Wirbelsäule, wodurch Rückenschmerzen gelindert werden können und sich die Körperhaltung verbessert

Kontraindikationen

Die Bauchmuskelübung Navasana sollte bei Kopfschmerzen, Durchfall und niedrigem Blutdruck nicht ausgef ührt werden. Auch bei Herzproblemen und Asthma ist das Boot mit Vorsicht zu genießen. Wer Nackenschmerzen hat kann die Yoga Übung vor einer Wand ausführen. Beim zurück lehnen des Oberkörpers kannst du deinen Kopf an der Wand anlehnen und dadurch deinen Nacken entlasten.

Variationen und Hilfsmittel

Wer Navasana mit ausgestreckten Beinen übt, braucht ganz schön starke Bauchmuskeln. Du kannst die Beine aber auch angewinkelt lassen und so im Boot bleiben oder du legst einen Gurt um deine Fußsohlen und streckst deine Beine dann durch. Halte den Gurt mit beiden Händen fest und lehne den Oberkörper zurück.

Du kannst selbst bestimmen, wie weit du deinen Oberkörper nach hinten lehnst und so die Intensität der Bauchmuskelübung bestimmen. Achte aber immer darauf, deinen Rücken gerade zu lassen und den Nacken entspannt. .

Navasana kann auch dynamisch gestaltet werden – beuge dafür mit der Einatmung deine Beine und bringe die Knie zum Oberkörper, während der Oberkörper gleichzeitig zu den Knien kommt. Hier dürfen die Bauchmuskeln kurz entspannen und mit der Ausatmung bringst du die Beine wieder nach vorne und lehnst deinen Oberkörper gleichzeitig nach hinten. Diesen Übung kannst du einige male in deinem Atemrhythmus wiederholen.

Vorbereitende Asanas

Asanas die gerne vor Navasana durchgeführt werden sind unter anderem:

Konterpose und folgende Asanas

Die Bauchmuskelübung Boot gehört zu den liegenden Yoga Übungen. Als Konterpose kannst du dich auf den Rücken legen, deine Knie ganz nah zu deinem Oberkörper ziehen und deine Nase zwischen deine Knie stecken. Diese Haltung lässt die Bauchmuskeln entspannen und dehnt gleichzeitig die Wirbelsäule. Yoga Asanas die gut nach dem Boot ausgeführt werden können, sind zum Beispiel:

Tipps für Einsteiger

Beginne als Anfänger Navasana nicht in seiner vollen Ausführung, also mit ausgestreckten Beinen. Lasse die Beine angewinkelt und hebe die Unterschenkel nur so weit nach oben, wie du es aus der Kraft deiner Bauchmuskeln kannst. Um die Wirkung zu verstärken, kannst du deinen Oberkörper weiter nach hinten Richtung Matte bringen. Nach und nach wirst du deine Unterschenkel weiter nach oben bringen können bis du das Boot mit ausgestreckten Beinen durchführen kannst.

Stelle dir beim nach hinten lehnen des Oberkörper vor, dass du einen Stock in deiner Wirbelsäule hast, der sich nicht verbiegen lässt. Halte die Wirbelsäule ganz gerade und bewege deinen Rumpf nur so weit, wie du diese aufrechte Haltung beibehalten kannst.