Natarajasana

Natarajasana, der Yoga Tänzer – die anmutige Asana ist eine Gleichgewichtshaltung und Rückbeuge in einem. Eine aktive Yoga Übung der Hatha Yoga Praxis gleich einer Tanzhaltung, benannt nach Nataraj, einer Erscheinunsform des hinduistischen Gottes Shivas. Natarajasana sieht beeindruckend aus und ist für Anfänger nicht leicht – der Artikel gibt dir Tipps und Tricks, wie der Yoga Tänzer richtig ausgeführt wird und welche Wirkung die Asana auf uns hat. Natarajasana wird in der modernen Yoga Praxis meist in leicht abgewandelter Form der ursprünglichen Asana ausgeführt – zu schwierig ist der Tänzer sonst für die meisten Personen. Dieser Artikel gibt eine Anleitung für Natarajasana, wie die Asana auch in Yogastunden praktiziert wird und auf Bildern meist dargestellt wird.

Natarajasana
Der Tänzer: die Asana ist nach Nataraj, einer Erscheinungsform des hinduistischen Gottes Shiva benannt

Natarajasana: Schritt für Schritt Anleitung

Natarajasana
Unsplash/Form
Natarajasana ist eine elegante Asana, die Beweglichkeit in der Hüfte und dem unteren Rücken erfordert.

Der Unterschied zwischen Natarajasana, wie der Tänzer “korrekt” nach ursprünglichem Hatha Yoga Verständnis ausgeführt wird besteht in der Armhaltung und ist nur für sehr gelenkige Menschen geeignet: Die Finger greifen von oben nach den Zehen, der Oberarm geht also senkrecht aus der Schulter nach oben und der Fuß wird so weit nach oben gebracht, dass die Finger den großen Zeh greifen können. So flexibel sind nur wenige! Was wir im Yoga als Tänzer ausführen, ist eigentlich “Saral Natarajasana“, eine Vorbereitungs – Asana für Natarajasana. Der Unterschied ist, dass der Arm nicht über den Kopf nach den Zehen greift sondern aus der Schulter parallel zum Boden nach hinten verläuft. Es wird auch nicht nur der große Zeh gegriffen sondern der Knöchel oder der Fußspann, was die Stellung deutlich erleichtert.

  1. Beginne in Tadasana, spreize deine Zehen und bringe sie einzeln zurück auf die Matte, damit du für Natarajasana einen sicheren Stand hast
  2. Bringe deinen rechten Fuß zum Gesäß indem du dein Bein beugst und greife mit der rechten Hand nach deinem Fußspann oder deinem Knöchel
  3. Fixiere einen Punkt für bessere Stabilität und bringe dein rechtes Bein nach hinten und oben. Dein rechter Arm streckt sich dadurch automatisch bis er ungefähr parallel zum Boden verläuft. Den linken Arm streckst du nach vorne oben aus und bringst die Finger in Jnana Mudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich und bilden einen Kreis)
  4. Achte darauf dass du gerade in der Hüfte bleibst und das rechte Bein direkt hinter dem Körper nach oben geht. Drücke mit dem Fußrücken in die Hand um dir Stabilität zu geben und lasse das Standbein gestreckt
  5. Atme ruhig und gleichmäßig und bleibe für einige Atemzüge im Tänzer. Löse dann die Asana und wiederhole (Saral) Natarajasana mit der anderen Seite

Infos zur Asana Natarajasana

Yoga Tänzer in Sanskrit: Natarajasana, Nataraj = Erscheinungsform des hinduistischen Gott Shiva, Nata = Tanz, Raja = König, Asana = Körperhaltung
Natarajasana bedeutet also soviel wie “König der Tänzer” und wird im Yoga meistens einfach “der Tänzer” genannt.

Wirkung auf Körper und Geist

  • der Tänzer stärkt den Rücken, die Schultern, die Arme, Hüften und Beine
  • Verbessert das Gleichgewichtsgefühl
  • Fördert die Konzentration und die Koordination
  • Dehnt die Wirbelsäule, die Brustmuskulatur und öffnet die Hüften
  • Natarajasana wirkt stabilisierend und hilft dabei, Zielstrebigkeit zu entwickeln

Kontraindikationen

Wer Herzprobleme oder einen hohen Blutdruck hat sollte Natarajasana nicht ausführen. Gleiches gilt für Rückenverletzungen oder Schmerzen in der Wirbelsäule.

Variationen und Hilfsmittel

Wenn du Probleme hast das Gleichgewicht zu halten, kannst du dich mit der vorderen Hand an einer Wand abstützen.

Natarajasana
Unsplash/Madison Lavern
So beweglich dass der Fuß mit beiden Händen über dem Kopf gegriffen werden kann, sind nur wenige Menschen

Eine Variante für sehr gelenkige Personen besteht daran, den Fuß von hinten an den Kopf zu bringen oder mit beiden Händen über den Kopf nach den Zehen zu greifen – beide Varianten eignen sich jedoch nur für sehr gelenkige Menschen.

Vorbereitende Asanas

Um sich auf Natarajasana vorzubereiten können unter anderem folgende Asanas dienen

  • Dhanurasana
  • Virasana
  • Supta Virasana
  • Vrksasana
  • Gomukhasana

Konterpose und folgende Asanas

Als Konterpose wird nach dem Tänzer eine Vorbeuge gemacht, um die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung zu dehnen. Natarajasana wird in der Yoga Praxis zusammen mit anderen Übungen für das Gleichgewicht durchgeführt. Asanas die gut nach dem Tänzer ausgeführt werden können sind zum Beispiel:

  • Utthita Hasta Padangushtasana
  • Virabhadrasana 3
  • Ardha Chandrasana
  • Garudasana

Tipps für Einsteiger

Natarajasana
Unsplash/Jeremy Bishop
Anfänger können das Bein meist nicht so weit nach oben bringen und greifen nicht über den Kopf nach ihrem Fuß.

Die Asana Natarajasana sieht toll aus und viele wollen den Tänzer beherrschen – die Übung erfordert aber einiges an Flexibilität und Standhaftigkeit. Für Anfänger gilt besonders darauf zu achten, die Hüfte gerade und parallel zum Boden zu lassen. Vielleicht kannst du das Bein am Anfang deiner Yoga Praxis nicht sehr weit nach oben bringen, da du zu steif in der Hüfte bist. Hebe das Bein nur so weit an, wie es sich angenehm anfühlt. Du kannst den Oberkörper weiter nach vorne und unten beugen, sodass er sich parallel zum Boden befindet. Den Arm streckst du dann nicht nach oben aus sondern nach vorne. Gehe – wie in jeder anderen Yoga Haltung auch – nur so weit, wie du in der korrekten Ausrichtung bleiben kannst und die Asana ohne Schmerzen halten kannst.