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Malasana ~~ Yoga Asana tiefe Hocke oder Girlanden Haltung

Malasana, Yoga Asana, die tiefe Hocke oder Girlanden Haltung, ist eine der sitzenden Yoga Übungen in der das Körpergewicht von den Füßen getragen wird. Die tiefe Hocke öffnet die Hüften, schon den Rücken und wird als Girlanden Haltung gerne in der Yoga Praxis verwendet. Lass dich in Malasana von der Erde tragen und erfahren die angenehme Wirkung der Yoga Übung. Auch Schwangere können die tiefe Hocke übrigens gut ausführen und von den positiven Effekten profitieren. Hier bekommst du Tipps, die dir bei der Ausführung von Malasana helfen und erfährst, wie die Asana auf Körper und Geist wirkt.

Malasana
Malasana, tiefe Hocke oder Girlandenhaltung. Richtige Ausführung und Wirkung der sitzenden Asana

Infos zur Asana Malasana

Malasana kommt aus dem Sanskrit und wird in unserer Yoga Praxis Girlanden Haltung oder tiefe Hocke genannt. Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet Mala Exkrement oder Kot. In Indien ist die traditionelle Haltung für die Entleerung des Darms die tiefe Hocke. In dieser Haltung kann der Darm am leichtesten komplett geleert werden. Als Girlanden Pose wird die Asana aufgrund der englischen Bezeichnung der Yoga Übung, Garland Pose, bezeichnet, was soviel wie Girlanden Haltung bedeutet.

Nicht ausführen sollten die Übung Menschen mit Rücken- oder Knieverletzungen. Besonders gut eignet sich die die tiefe Hocke für schwangere Frauen, da die Hüften bei regelmäßiger Praxis von Malasana durch die Yoga Übung geöffnet werden und so die Geburt erleichtert werden kann. Prinzipiell kann die tiefe Hocke sowohl von Anfängern im Yoga als auch Fortgeschrittenen ausgeübt werden. Anfänger können eine Decke unter ihre Füße legen, falls sie die Fersen nicht flach am Boden lassen können. Das Körpergewicht sollte bei Malasana mehr auf den Zehen liegen als auf den Fersen.

Schritt für Schritt Anleitung

So führst du die tiefe Hocke richtig aus: Beginne die Übung stehend auf der Yogamatte (Yogamatte rutschfest). Bringe die Hände vor dem Herz in Anjali Mudra, der Gebetshaltung, zusammen. Komme tief auf deine Fersen, die Beine mehr als hüftbreit geöffnet. Nun bist du in sitzender Haltung, der tiefen Hocke. Lasse das Becken mit dem gesamten Körpergewicht Richtung Boden hängen. Das Gewicht lastet auf den Füßen, jedoch mehr auf den Zehen. Strecke deinen Rücken gerade und presse mit den Ellenbogen die Beine an den Knien auseinander. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Bick geht geradeaus. Bleibe einige Atemzüge in Malasana und löse die Asana dann auf. Nach dieser Yoga Übung können andere sitzende Asanas folgen oder du legst dich auf den Rücken, stellst die Füße nah am Gesäß auf und lässt die Knie zueinander fallen. Entspanne hier mit geschlossenen Augen und spüre der hüftöffnenden Wirkung der tiefen Hocke nach.

Wirkung von Malasana

Malasana hat nicht nur für Schwangere viele Vorteile, die Asana hat auch positive Effekte für Anfänger und Fortgeschrittene im Yoga. Die tiefe Hocke öffnet die Hüften, die Leisten und dehnt die Knöchel. Die Wirbelsäule wird gestreckt und aufgerichtet, der untere Rücken gedehnt und entspannt. Die Beweglichkeit der Hüftgelenke verbessert sich bei regelmäßiger Praxis von Malasana und die Bauchmuskeln werden gestärkt. Außerdem kann die Sitzhaltung auf Meditation vorbereiten, da Malasana unseren Geist entspannt und beruhigend wirkt.
Für Schwangere eignet sich die Yoga Übung Malasana besonders aufgrund der hüftöffnenden Wirkung. Regelmäßig praktiziert kann die Asana auf eine leichtere Geburt vorbereiten, weshalb die tiefe Hocke im Pränatal Yoga, dem Schwangerschaftsvorbereitendem Yoga, gerne verwendet wird.

Tipps und Tricks

Wenn dir die tiefe Hocke zu anstrengend wird oder du die Haltung dynamischer ausführen möchtest, kannst du das Gewicht von den Zehen auf die Fersen verlagern. Machst du das mehrere male hintereinander in gleichmäßigem Tempo, trainierst du deine Beine intensiver.
Du kannst die Weite der Fußstellung variieren und die Füße weiter auseinander aufstellen. Finde die Position, die dir angenehm ist. Wenn du in Malasana Schwierigkeiten hast, das Gewicht zu halten, kannst du einen Yoga Block unter dein Gesäß bringen. Heben die Fersen vom Boden ab, lege eine gerollte Matte oder Decke unter die Fersen.