Janu Sirsasana

Janu Sirsasana, die Knie Kopf Haltung im Yoga. Auch Shirshasna und Sirshasana genannt, ist die Asana eine Übung der sitzende Vorwärtsbeugen. Die Knie Kopf Haltung wird in der Yoga Praxis zur Dehnung der Oberschenkelmuskeln und zur Beweglichkeit von Hüften und Rücken geübt. Die Stellung Janu Sirsasana hat aber noch mehr positive Wirkungen auf den Körper und das Knie muss korrekt ausgerichtet sein, um die Knie Kopf Asana für die Anatomie des Körpers richtig auszuführen. Lese in dem Artikel, eine Schritt für Schritt Anleitung für Janu Sirsasana und finde Tipps falls du Yoga Anfänger bist.

Janu Sirsasana
Janu Sirsasana, eine Yoga Übung der Vorbeugen: richtige Ausführung & Wirkung

Infos zur Asana Janu Sirsasana

Janu Sirsasana kommt aus dem Sanskrit und bedeutet Knie Kopf Haltung.
Janu = Knie, Sirsa = Kopf, Asana = Stellung, Haltung
Der Kopf wird in dieser Asana zum Knie gebeugt, der Rücken dehnt sich, das eine Bein ist in der Übung ausgestreckt während das andere angewinkelt ist und der Fuß nahe des Schambeins liegt. Die Hände ziehen in der Stellung zum ausgestreckten Fuß und so wird die Asana bis zu mehrere Minuten Dauer gehalten und die Wirkung auf Oberschenkelmuskeln, Rücken, Hüfte, Körper und Geist genossen.

Janu Sirsasana
Pixabay/Sofie Zborilova
Die Knie Kopf Haltung ist eine Asana, die sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignet.

Wirkung auf Körper und Geist

Die Übung dehnt die Oberschenkelmuskeln, öffnet die Hüfte und verbessert die Beweglichkeit des Rücken. Janu Sirsasana massiert die Bauch und Verdauungsorgane was die Verdauung anregt. Die Knie Kopf Haltung dehnt die Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen lindern. Die Stellung entspannt den Nacken und wirkt stresslindernd sowie beruhigend.

Schritt für Schritt Anleitung

Und so führst du Janu Sirsasana aus: Beginne aufrecht sitzend und winkle das rechten Bein an, lege den rechten Fuß nahe an dein Schambein. Das linke Bein ist aktiv ausgestreckt, das Knie und die Zehen zeigen nach oben, die Ferse schiebt nach vorne. Atme ein und hebe die Arme nach oben, mache den Rücken lang. Ausatmend beugst du deinen Kopf Richtung Knie. Beuge dich aus der Hüfte heraus und beuge dich mit gerade Rücken zum Oberschenkel. Verdrehe das ausgestreckte Bein nicht, Knie und Zehen zeigen nach oben. Versuche mit den Händen deine Füße zu greifen oder den Kopf auf dem Knie abzulegen, bringe den Oberkörper so nah es geht an den Oberschenkel. Halte die Stellung ein paar Atemzüge und komme einatmend zurück zum Sitzen, wechsle die Seite.

Tipps und Tricks

Janu Sirsasana
Unsplash/Alexander Mils
Das Bein ist gestreckt, Knie und Zehen zeigen nach oben. Der Fuß kann auch ein Stück entfernt vom Schambein an den Oberschenkel gebracht werden.

Janu Sirsasana zählt zu den Yoga Übungen, die sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignet. Beuge dich als Anfänger nur so weit, dass dein Rücken gerade bleibt. Beuge dich aus der Hüfte und versuche mit jeder Ausatmung näher ans Knie zu kommen. Du kannst ein Yogakissen unter dein angewinkeltes Knie legen um es zu stützen. Du kannst für die Knie Kopf Haltung auch einen Yoga Gurt verwenden, den du um den vorderen Fuß legst und dich sanft nach vorne ziehst.
Als Fortgeschrittener kannst du die Vorbeuge intensivieren, wenn du einen Yoga Block vor deinen Fuß stellst und ihn mit den Händen umgreifst.

Janu Sirsasana solltest du nicht ausführen, wenn du Knie- Hüft- oder Rückenbeschwerden hast. Die Stellung eignet sich auch nicht bei Durchfall oder Asthma.

Die korrekte Ausführung ist in der Asana wichtig. Verdrehe das Bein nicht und mache nur sanfte, ruhige Bewegungen. Richtig ausgeführt hat Janu Sirsasana zahlreiche positive Wirkung auf Körper und Geist und wird in der Yoga Praxis daher häufig für Anfänger und Fortgeschrittene angewendet.