Gomukhasana Kuhgesicht

Gomukhasana ~~ Yoga Asana, das Kuhgesicht

Gomukhasana wird im Yoga Kuhgesicht Asana oder Kuh – Gesichts – Haltung genannt. Gomukhasana erinnert n├Ąmlich richtig ausgef├╝hrt an das Gesicht einer Kuh, woher die Asana ihren Namen hat. Gomukhasana geh├Ârt zu den sitzenden, h├╝ft├Âffnenden Yoga ├ťbungen, die auch gut f├╝r Meditations– und Atem├╝bungen verwendet werden kann. In diesem Artikel erh├Ąltst du eine Anleitung f├╝r Gomukhasana und erf├Ąhrst ├╝ber die Wirkung des Kuhgesicht im Yoga. Gomukhasana ist im traditionellem Yoga eine bedeutende Haltung, da sie der in Indien als heilig geltenden Kuh gewidmet ist. Gomukhasana bedeutet in Sanskrit w├Ârtlich ├╝bersetzt “Haltung, die dem Maul einer Kuh gleicht”.

Gomukhasana
Die Asana Gomukhasana ist nach der in Indien heiligen Kuh benannt. Die Haltung soll an das Gesicht einer Kuh erinnern.

Gomukhasana: Schritt f├╝r Schritt Anleitung

In Gomukhasana ist es wichtig, dass beide Ges├Ą├čh├Ąlften auf dem Boden sind und du dich nicht auf deinem Fu├č absetzt.

  1. Sitze f├╝r die Ausf├╝hrung des Kuhgesicht aufrecht und mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf deiner Matte
  2. Beuge dein rechtes Bein und ziehe den rechten Fu├č unter dem linken Bein durch zur linken Ges├Ą├čh├Ąlfte und lege es links au├čen vom Ges├Ą├č ab
  3. Beuge das linke Bein und bringe es ├╝ber dem rechten Bein zur rechten Ges├Ą├čh├Ąlft, lege den rechten Fu├č rechts vom Ges├Ą├č ab
  4. Die Fu├čsohlen zeigen jeweils nach hinten und au├čen, die Fu├čau├čenseiten ber├╝hren den Boden
  5. Jetzt kommen wir zur typischen Armhaltung in Gomukhsana: Strecke den rechten Arm nach oben und beuge ihn, sodass du die rechte Hand zwischen deine Schulterbl├Ątter bringst.
  6. Greife mit der linken Hand von unten nach deiner rechten Hand und greife die Finger so ineinander, dass du die Arme gegenseitig auseinander ziehst
  7. Alternativ kannst du die H├Ąnde auf den F├╝├čen ablegen und so einen Kreislauf der Energie herstellen oder lese unter “Variationen und Hilfsmittel” nach wenn du deine H├Ąnde nicht zueinander bringen kannst
  8. Bleibe einige Atemz├╝ge in der Kuhgesicht Haltung und l├Âse die Asana, wiederhole die ├ťbung auf der anderen Seite. Wechsle die Beine und auch die Arme.

Infos zur Asana Gomukhasana

Kuhgesicht in Sanskrit: Gomukhasana, Go = Kuh, Mukha = Gesicht, Asana = K├Ârperhaltung, Gomukhasana bedeutet Kuh – Gesichts – Haltung oder eben einfach Kuhgesicht.

Wirkung auf K├Ârper und Geist

  • R├╝cken, Arme und Schultern werden gekr├Ąftigt
  • Gomukhasana ├Âffnet und dehnt die H├╝ften, die Schultern und den Brustraum
  • das Kuhgesicht streckt die Wirbels├Ąule und macht Knie, Beine und H├╝ften geschmeidig
  • Mula Bandha wird in Gomukhasana quasi automatisch eingesetzt – daher eignet sich die Asana gut f├╝r Atem├╝bungen (Pranayama)
  • die ├ťbung kann emotionale Blockaden l├Âsen und f├╝r ein Gef├╝hl von Ausgeglichenheit sorgen
  • Gomukhasana wirkt beruhigend auf den Geist und die Gedanken

Kontraindikationen

Wer ernsthafte Nacken oder Schulterprobleme hat, sollte das Kuhgesicht mit einer Variante der Armhaltung ausf├╝hren (siehe in diesem Artikel “Variationen und Hilfsmittel”). Gleiches, nur auf die typische Beinhaltung von Gomukhasana bezogen, gilt f├╝r Menschen mit Knie- oder H├╝ftbeschwerden: Sie k├Ânnen die Armhaltung der Kuh praktizieren aber sollten in Virasana oder Vjrasana sitzen.

Variationen und Hilfsmittel

Gomukhasana ist eine Yoga ├ťbung, die aus zwei Teilen – Arme und Beine – besteht und somit auch einzeln ge├╝bt bzw. variiert werden kann.

Gomukhasana
Die Armhaltung in Gomukhasana ist ein Teil der Asana – und f├╝r viele eine Herausforderung (Bild: Unsplash/Krzystof Grech)

F├╝r Menschen mit engen Schultern ist die Armhaltung in Gomukhasana sehr herausfordernd. Entweder k├Ânnen die Arme in einer ganz anderen, einfacheren Haltung verweilen – lese dazu einfach weiter im Artikel – oder du schnappst dir einen G├╝rtel oder ein Tuch. Mit diesem Hilfsmittel kannst du auch bei engen Schultern deine H├Ąnde ├╝ber den G├╝rtel oder das Tuch miteinander verbinden. Halte daf├╝r das Hilfsmittel in der oberen Hand, die du zwischen den Schulterbl├Ąttern positionierst. Mit der unteren Hand greifst du danach und kommst so in die klassische Kuhgesichts – Armhaltung.

Hast du dagegen keine Probleme damit, deine H├Ąnde ineinander greifen zu lassen, kannst du die Dehnung intensivieren, indem du die H├Ąnde ein St├╝ck weg vom R├╝cken bringst.

Stichwort Ges├Ą├č: wer Schwierigkeiten hat, beide Sitzbeinh├Âcker auf den Boden zu bringen, kann sich eine Decke oder ein Handtuch unter das Ges├Ą├č legen.

Wem die Beinhaltung grunds├Ątzlich Schwierigkeiten bereitet, kann auch in die Asana Virasana (Heldensitz) oder Vjrasana (Fersensitz) kommen.

Gomukhasana dehnt und ├Âffnet die H├╝ften M├Âchtest du die Dehnung in den H├╝ften noch verst├Ąrken, kannst du dich ├╝ber deine Beine lehnen und die Arme rechts und links zum Boden bringen. Der Kopf sinkt Richtung Matte.

Armvariationen im Kuhgesicht: Du kannst die H├Ąnde vor deiner Brust in Anjali Mudra (Gebetshaltung) schlie├čen oder mit beiden H├Ąnden nach je einem Fu├č greifen und so die Energie wie in einem Kreis flie├čen lassen. Du kannst deine Arme auch in Garudasana – Haltung bringen, die sogenannten Adlerarme.

Gomukhasana
Im Kuhgesicht k├Ânnen die Arme auch in Gebetshaltung hinter dem R├╝cken oder vor der Brust zusammengebracht werden (Bild: Unsplash/Mor Shani )

Vorbereitende Asanas

Konterpose und folgende Asanas

Um die Muskeln nach dem Kuhgesicht zu lockern reicht es, die Beine auszusch├╝tteln. Gomukhasana bereitet wunderbar auf folgenden Yoga ├ťbungen vor:

Tipps f├╝r Einsteiger

Gomukhasana ist eine ganz sch├Ân intensive und anspruchsvolle Yoga ├ťbung. Die Asana schaut leicht aus, ist aber sehr komplex und beansprucht sowohl den Schulter- Armbereich als auch die H├╝ften und Beine. Anf├Ąnger sollten geduldig mit sich sein und auch andere h├╝ft├Âffnenden ├ťbungen wie die Taube oder den Heldensitz ├╝ben. Suche dir aus den im Artikel beschriebenen Variationen die Abwandlungen heraus die du brauchst, um das Kuhgesicht ganz oder teilweise ausf├╝hren zu lassen. Freu dich ├╝ber kleine Fortschritte und sei dir dar├╝ber bewusst, dass Yoga kein Leistungssport ist und viel mit Geduld und Demut zu tun hat – bleibe also dran und ├╝be weiter – bis auch du problemlos wie das Gesicht einer Kuh sitzen kannst.