Gomukhasana Kuhgesicht

Gomukhasana wird im Yoga Kuhgesicht Asana oder Kuh – Gesichts – Haltung genannt. Gomukhasana erinnert nĂ€mlich richtig ausgefĂŒhrt an das Gesicht einer Kuh, woher die Asana ihren Namen hat. Gomukhasana gehört zu den sitzenden, hĂŒftöffnenden Yoga Übungen, die auch gut fĂŒr Meditations- und AtemĂŒbungen verwendet werden kann. In diesem Artikel erhĂ€ltst du eine Anleitung fĂŒr Gomukhasana und erfĂ€hrst ĂŒber die Wirkung des Kuhgesicht im Yoga. Gomukhasana ist im traditionellem Yoga eine bedeutende Haltung, da sie der in Indien als heilig geltenden Kuh gewidmet ist. Gomukhasana bedeutet in Sanskrit wörtlich ĂŒbersetzt “Haltung, die dem Maul einer Kuh gleicht”.

Gomukhasana
Unsplash/Monthaye
Die Asana Gomukhasana ist nach der in Indien heiligen Kuh benannt. Die Haltung soll an das Gesicht einer Kuh erinnern.

Gomukhasana: Schritt fĂŒr Schritt Anleitung

In Gomukhasana ist es wichtig, dass beide GesĂ€ĂŸhĂ€lften auf dem Boden sind und du dich nicht auf deinem Fuß absetzt.

  1. Sitze fĂŒr die AusfĂŒhrung des Kuhgesicht aufrecht und mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf deiner Matte
  2. Beuge dein rechtes Bein und ziehe den rechten Fuß unter dem linken Bein durch zur linken GesĂ€ĂŸhĂ€lfte und lege es links außen vom GesĂ€ĂŸ ab
  3. Beuge das linke Bein und bringe es ĂŒber dem rechten Bein zur rechten GesĂ€ĂŸhĂ€lft, lege den rechten Fuß rechts vom GesĂ€ĂŸ ab
  4. Die Fußsohlen zeigen jeweils nach hinten und außen, die Fußaußenseiten berĂŒhren den Boden
  5. Jetzt kommen wir zur typischen Armhaltung in Gomukhsana: Strecke den rechten Arm nach oben und beuge ihn, sodass du die rechte Hand zwischen deine SchulterblÀtter bringst.
  6. Greife mit der linken Hand von unten nach deiner rechten Hand und greife die Finger so ineinander, dass du die Arme gegenseitig auseinander ziehst
  7. Alternativ kannst du die HĂ€nde auf den FĂŒĂŸen ablegen und so einen Kreislauf der Energie herstellen oder lese unter “Variationen und Hilfsmittel” nach wenn du deine HĂ€nde nicht zueinander bringen kannst
  8. Bleibe einige AtemzĂŒge in der Kuhgesicht Haltung und löse die Asana, wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Wechsle die Beine und auch die Arme.

Infos zur Asana Gomukhasana

Kuhgesicht in Sanskrit: Gomukhasana, Go = Kuh, Mukha = Gesicht, Asana = Körperhaltung, Gomukhasana bedeutet Kuh – Gesichts – Haltung oder eben einfach Kuhgesicht.

Wirkung auf Körper und Geist

  • RĂŒcken, Arme und Schultern werden gekrĂ€ftigt
  • Gomukhasana öffnet und dehnt die HĂŒften, die Schultern und den Brustraum
  • das Kuhgesicht streckt die WirbelsĂ€ule und macht Knie, Beine und HĂŒften geschmeidig
  • Mula Bandha wird in Gomukhasana quasi automatisch eingesetzt – daher eignet sich die Asana gut fĂŒr AtemĂŒbungen (Pranayama)
  • die Übung kann emotionale Blockaden lösen und fĂŒr ein GefĂŒhl von Ausgeglichenheit sorgen
  • Gomukhasana wirkt beruhigend auf den Geist und die Gedanken

Kontraindikationen

Wer ernsthafte Nacken oder Schulterprobleme hat, sollte das Kuhgesicht mit einer Variante der Armhaltung ausfĂŒhren (siehe in diesem Artikel “Variationen und Hilfsmittel”). Gleiches, nur auf die typische Beinhaltung von Gomukhasana bezogen, gilt fĂŒr Menschen mit Knie- oder HĂŒftbeschwerden: Sie können die Armhaltung der Kuh praktizieren aber sollten in Virasana oder Vjrasana sitzen.

Variationen und Hilfsmittel

Gomukhasana ist eine Yoga Übung, die aus zwei Teilen – Arme und Beine – besteht und somit auch einzeln geĂŒbt bzw. variiert werden kann.

Gomukhasana
Unsplash/Krzystof Grech Die Armhaltung in Gomukhasana ist ein Teil der Asana – und fĂŒr viele eine Herausforderung

FĂŒr Menschen mit engen Schultern ist die Armhaltung in Gomukhasana sehr herausfordernd. Entweder können die Arme in einer ganz anderen, einfacheren Haltung verweilen – lese dazu einfach weiter im Artikel – oder du schnappst dir einen GĂŒrtel oder ein Tuch. Mit diesem Hilfsmittel kannst du auch bei engen Schultern deine HĂ€nde ĂŒber den GĂŒrtel oder das Tuch miteinander verbinden. Halte dafĂŒr das Hilfsmittel in der oberen Hand, die du zwischen den SchulterblĂ€ttern positionierst. Mit der unteren Hand greifst du danach und kommst so in die klassische Kuhgesichts – Armhaltung.

Hast du dagegen keine Probleme damit, deine HĂ€nde ineinander greifen zu lassen, kannst du die Dehnung intensivieren, indem du die HĂ€nde ein StĂŒck weg vom RĂŒcken bringst.

Stichwort GesĂ€ĂŸ: wer Schwierigkeiten hat, beide Sitzbeinhöcker auf den Boden zu bringen, kann sich eine Decke oder ein Handtuch unter das GesĂ€ĂŸ legen.

Wem die Beinhaltung grundsÀtzlich Schwierigkeiten bereitet, kann auch in die Asana Virasana (Heldensitz) oder Vjrasana (Fersensitz) kommen.

Gomukhasana dehnt und öffnet die HĂŒften Möchtest du die Dehnung in den HĂŒften noch verstĂ€rken, kannst du dich ĂŒber deine Beine lehnen und die Arme rechts und links zum Boden bringen. Der Kopf sinkt Richtung Matte.

Armvariationen im Kuhgesicht: Du kannst die HĂ€nde vor deiner Brust in Anjali Mudra (Gebetshaltung) schließen oder mit beiden HĂ€nden nach je einem Fuß greifen und so die Energie wie in einem Kreis fließen lassen. Du kannst deine Arme auch in Garudasana – Haltung bringen, die sogenannten Adlerarme.

Gomukhasana
Unsplash/Mor Shani
Im Kuhgesicht können die Arme auch in Gebetshaltung hinter dem RĂŒcken oder vor der Brust zusammengebracht werden

Vorbereitende Asanas

  • Supta Virasana
  • Virasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Baddha Konasana

Konterpose und folgende Asanas

Um die Muskeln nach dem Kuhgesicht zu lockern reicht es, die Beine auszuschĂŒtteln. Gomukhasana bereitet wunderbar auf folgenden Yoga Übungen vor:

Tipps fĂŒr Einsteiger

Gomukhasana ist eine ganz schön intensive und anspruchsvolle Yoga Übung. Die Asana schaut leicht aus, ist aber sehr komplex und beansprucht sowohl den Schulter- Armbereich als auch die HĂŒften und Beine. AnfĂ€nger sollten geduldig mit sich sein und auch andere hĂŒftöffnenden Übungen wie die Taube oder den Heldensitz ĂŒben. Suche dir aus den im Artikel beschriebenen Variationen die Abwandlungen heraus die du brauchst, um das Kuhgesicht ganz oder teilweise ausfĂŒhren zu lassen. Freu dich ĂŒber kleine Fortschritte und sei dir darĂŒber bewusst, dass Yoga kein Leistungssport ist und viel mit Geduld und Demut zu tun hat – bleibe also dran und ĂŒbe weiter – bis auch du problemlos wie das Gesicht einer Kuh sitzen kannst.