Yoga Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, auch Stockhaltung genannt, ist eine kraftvolle Asana, die bei vielen Yoga Fans gemischte Gefühle hervorruft: die Stütz – Position zählt zu den anstrengenden Yoga Übungen, der Fokus liegt auf Kraft und Körperspannung. Doch genauso wichtig ist die richtige Technik – mit ihr ist der Mythos um Chaturanga Dandasana schnell geklärt und auch wenn du kein Kraftprotz bist, kannst du mit der richtigen Anleitung in den Genuss der stärkenden Wirkung von der “Vier – Glieder Stab Position” kommen. Chaturanga Dandasana ist Teil des klassischen Yoga Sonnengruß – deshalb ist diese Asana auch in so gut wie jeder Yogastunde anzutreffen. Viele “mogeln” sich im Sonnengruß um Chaturanga herum, führen die Asana möglichst schnell aus um weiter in den herauf schauenden Hund zu gehen. Lese in diesem Artikel, wie du Chaturanga Dandasana korrekt ausführst um beim nächsten mal mühelos über dem Boden zu schweben.

Chaturanga Dandasana
Mit der richtigen Technik muss man kein Muskelpaket sein, um in Chaturanga Dandasana zu kommen

Chaturanga Dandasana: Schritt für Schritt Anleitung

Yoga Chaturanga Dandasana
Unsplash/Form
Chaturanga Dandasana kräftigt den ganzen Körper, ist Teil des Sonnengruß – und mit der richtigen Technik gar nicht so schwer
  1. Beginne im nach unten schauenden Hund und komme von hier in die Bretthaltung – der Vorstufe von Chaturanga Dandasana mit durchgestreckten Armen
  2. Konzentriere dich schon hier auf die richtige Körperausrichtung: dein Körper ist in einer geraden Linie, die Hände befinden sich unter den Schultern und drücken aktiv in die Matte, der Blick geht nach unten
  3. Wichtig: Halte die Ellenbogen ganz nah am Körper. Beuge jetzt die Ellenbogen und bringe den ganzen Körper weiter nach unten, sinke nicht ins Hohlkreuz und spanne den gesamten Körper, vor allem die Bauch- und Pomuskeln, fest an. Die Schultern ziehen weg von den Ohren
  4. Ober- und Unterarme sollten sich in einem 90 Grad Winkel befinden. Ihr müsst aber nicht ganz so weit runter kommen, wenn dazu dir Kraft fehlt. Wichtiger ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet und das Gewicht gut auf Beine, Körpermitte und Arme aufgeteilt ist
  5. Ziehe mit den Fersen nach hinten und mit der Kopfkrone nach vorne, mache dich lang und aktiviere die Füße, Beine, das Gesäß, den Bauch, die Schultern und Arme
  6. Atme tief ein und aus und halte die Asana so lange du kannst. Von hier kannst du zurück in Adho Mukha Svanasana kommen oder du legst dich flach auf dem Boden ab.

Infos zur Asana Chaturanga Dandasana

Yoga vier Glieder Stab Position Sanskrit: Chaturanga Dandasana

Vom Namen ähnliche Asanas: Dandasana ~~ Yoga Stocksitz

Wirkung auf Körper und Geist

  • Stärkt Arme, Handgelenke, Schultern und Beine
  • fördert die Stabilität in der Körpermitte
  • Bereitet auf Umkehrhaltungen und Armbalancen vor

Kontraindikationen

Wer am Karpaltunnelsnydrom leidet, Verletzungen im Handgelenkt oder starke Nacken- und Schulterbeschwerden hat, sollte auf Chaturanga Dandasana verzichten. Schwangere Frauen sollten den Rat ihres Arztes einholen, bevor sie die Stockhaltung einnehmen.

Variationen und Hilfsmittel

Wenn du noch nicht genügend Kraft in den Armen und im Bauch hast kannst du auch erst die Knie auf den Boden bringen und dadurch das Gewicht auf den Armen reduzieren. Die Variante hilft Anfängern auch dabei, sich erstmal auf die richtige Ausführung der Übung zu konzentrieren und die Arme und Ellenbogen richtig zu positionieren. Halte die Stellung für einige Atemzüge und drücke dann die Arme wieder durch, bis sie gestreckt sind. Wiederhole diesen Vorgang einige male, so trainierst du die Kraft in den Oberarmen.

Chaturanga Dandasana Fehler Armhaltung
Unsplash/Ismail Addar
So nicht: Chaturanga ist kein Liegestützt – die Ellenbogen müssen eng am Körper sein statt nach außen zu zeigen. Ober- und Unterarm sollten einen 90 Grad Winkel bilden.

Du kannst dir auch einen Yogaklotz (mehrere dicke Bücher tun es auch) unter den Bauch legen, um deinen Körper mit Unterstützung in eine gerade Linie zu bekommen und ein Gefühl für Chaturanga Dandasana zu bekommen, ohne viel Kraft in den Armen zu benötigen.

Möchtest du Chaturanga Dandasana intensivieren, kannst du deinen Körper über die Füße und Hände leicht nach vorne und hinten bewegen. Durch das Verschieben des Körpergewichts werden die Muskeln stärker beansprucht und deine Kraft mehr herausgefordert.

Vorbereitende Asanas

Konterpose und folgende Asanas

Als Konterpose kannst du dich flach auf dem Bauch ablegen, die Hände zu einem Kissen formen und deine Wange darauf ablegen. Asanas die oft auf Chaturanga Dandasana folgen, sind:

Tipps für Einsteiger

Chaturanga Dandasana zählt zu den Übungen, die Anfänger oft schwer fällt. Übe die Asana erst mit abgesetzten Knien und der Hüfte kurz über dem Boden, um Kraft in den Armen aufzubauen. Auch andere Übungen, die deine Arme und deinen Bauch kräftigen helfen dir, Chaturanga Dandasana auszuführen.

Achte bei dieser Yoga Übung außerdem auf folgendes:

  • halte die Ellenbogen nahe am Körper – Chaturanga ist kein Liegestütz, bei dem die Ellenbogen nach außen zeigen
  • spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Bauch nach oben Richtung Wirbelsäule
  • schieb die Fersen weg von dir
  • halte die Schultern und die Ellenbogen in einer Linie