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Upavistha Konasana (Asana) ~ offene Winkelhaltung, auch Grätsche im Sitzen, die Yoga Asana „offene Winkelhaltung“, zählt zu den sitzenden Asanas. In der Yoga Praxis werden bei dieser Yoga Übung die Beine weit gespreizt während du aufrecht auf deinem Gesäß sitzt. Upavistha bedeutet in Sanskrit sitzen und Kona bedeutet Winkel. Asana meint Haltung und so heißt die Übung im Yoga offene Winkelhaltung. Aus der Sitzhaltung Upavishta Konasana kann auch eine sitzende Vorwärtsbeuge gemacht werden. Die aufrechte Sitzposition streckt die Wirbelsäule und den Oberkörper, der weite Spreiz der Beine führt zur Dehnung des Gesäß und der Beine. Lese hier, wie du die offene Winkelhaltung ausführst und welche weiteren positiven Wirkungen die Asana auf den Körper hat.

Upavistha Konasana
Die offene Winkelhaltung zählt zu den sitzenden Vorbeugen und dehnt neben der Wirbelsäule intensiv die Leisten und Beine

Upavistha Konasana: Schritt für Schritt Anleitung

Beginne die Yoga Übung (upaviṣṭa koṇāsana (Asana) ~ offene Winkelhaltung) aufrecht im Sitzen auf deinem Gesäß, zum Beispiel in Dandasana, der Stockhaltung. Spreize deine Beine so weit es geht, ohne dabei schief im Rücken zu werden. Sitze aufrecht. Wirst du rund in der Wirbelsäule, lege dir ein Yoga Kissen unter dein Gesäß. Stelle die Fersen auf, die Zehen zeigen zur Decke, deine Füße sind aufrecht. Greife deine Pobacken und ziehe das Sitzfleisch nach hinten weg, sodass du besser sitzen kannst. Atme ein und strecke deinen Oberkörper, richte die Wirbelsäule aufrecht aus. Ausatmend beugst du deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.

Wandere mit den Händen zwischen deinen Beinen so weit vor, wie du kannst oder greife deine großen Zehen und lass dich mit jeder Ausatmung ein Stück weiter Richtung Matte sinken. Achte darauf, dass du eine Dehnung in den Beininnenseiten merkst, aber keine Schmerzen in der Sitzposition hast. Die Yoga Asana wird dir als Anfänger vielleicht schwierig erscheinen, übst du Upavistha Konasana regelmäßig, wirst du aber schnell gelenkiger werden und die Beine weiter spreizen können. Auch dein Rücken, deine Wirbelsäule und deine Hüfte wird geschmeidiger werden und die Vorbeuge wird dir jedes mal leichter fallen.

Wirkung der offenen Winkelhaltung

Die Yoga Übung Upavishta Konasana ist keine spektakuläre Yoga Asana aber hat große Wirkung. Die Sitzhaltung stimuliert die Bauchorgane und massiert sie, was die Verdauung verbessert. Du merkst eine intensive Dehnung der Leisten und Hüften. Auch die Innenseite der Oberschenkel, die Beinrückseite und die Knöchel werden gedehnt und gesteckt. Die Wirbelsäule wird ausgerichtet und gedehnt, was dem Körper zu einer besseren Haltung verhelfen kann. Die Vorbeuge beruhigt außerdem unsere Geist und wirkt entspannend.

Tipps und Tricks für Upavistha Konasana

Upavistha Konasana
Diese Variante der offenen Winkelhaltung ist nur für sehr gelenkige Menschen geeignet. (Bild: Unsplash/Form)

Für Yoga Anfänger ist die Praxis von der offenen Winkelhaltung nicht einfach. Häufiges Sitzen verkürzt die Beinrückseite und lässt die Wirbelsäule und Hüften unflexibel werden. Wenn du dich nicht nach vorne beugen kannst, übe die Asana im aufrechten Sitz. Sogar das kann für Anfänger schon herausfordernd sein. Du kannst deinen Rücken auch an einer Wand anlehnen oder dich auf ein Kissen setzen. Ist die Dehnung in den Kniekehlen zu intensiv, kannst du die Beine leicht beugen. Verdrehe aber nicht die Beine sondern lasse die Knie nach oben zeigen.

Für gelenkige Menschen ist Upavistha Konasana eine wahre Freude. Sie können die Asana auch variieren, indem sie die Zehen greifen(mit der rechten Hand dein rechten Fuß und die linke Hand greift den linken Fuß), aufrecht sitzen und die Beine vom Boden abheben, oder sich mit dem Kien zum Boden beugen (Parsva Upavistha Konasana) – diese Praxis ist aber nur für sehr Yoga erfahrene Menschen geeignet.

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