Yoga-Übungen & Asanas: Tipps für Einsteiger & Profis

Yoga kannst du ganz leicht auch zuhause machen – Yoga Übungen für Anfäger / Einsteiger und Fortgeschrittene. Nicht nur im Studio pushen anspruchsvolle Stellungen unsere Gesundheit und Fitness.

Auch zu Hause reichen wenige Minuten, um mit den Stellungen unserem Körper und Geist Gutes zu tun. Finde hier die 6 besten Übungen für zuhause – auch für Einsteiger geeignet.

Bilde selbst Sequenzen und entscheide, worauf du den Focus in deiner ganz privaten Yoga Stunde legst. Erhalte Praxistipps für deine eigenen Übungen zuhause und erfahre, wie du es schaffst die Stellungen fest in deinen Alltag zu integrieren.

Ich versuche dir mein Yoga wissen und Tipps für zu geben – Christine (Team: wasistYOGA).

Bewusstes Leben, gesünderen Ernährung – los gehts ich nehme dich mit in meine Yoga-Meditation’s Welt!

Die 6 besten Übungen für zu Hause

Das beste an den Stellungen – du brauchst dafür nichts außer einer rutschfesten Yogamatte und deine Motivation.

Ein paar Minuten effektiver Übungen haben enormen Effekt auf deine Gesundheit. Es müssen keine übertriebenen Stellungen sein – schon Grundlagen und Stellungen die auch Einsteiger einfach bewältigen können boosten deine Fitness.

Hier findest du 6 Stellungen, die du ganz leicht zuhause nachmachen kannst und die unterschiedlichen Focus auf unsere Anatomie legen.

Mach dein Yoga zuhause! Mit diesen Stellungen für Einsteiger kannst du die Wirkung von Yoga spüren. Schaffe dir deine Yogapraxis!

1. Übung: Der herabschauende Hund

Yoga Übungen
(Bild: Unsplash/Form)

Adho Mukha Svanasana, wie diese Asana in Sanskrit heißt, stärkt deine Arme und Beine, dehnt den Rücken und die Oberschenkel und gibt dir neue Energie.

  • beginne im Vierfüßlerstand. Stelle die Zehen auf und schiebe dein Gesäß zu deinen Fersen. Drücke die Hände fest in den Boden und stecke die Beine lang
  • die Fersen ziehen Richtung Boden, der Rücken bleib lang
  • beuge die Knie wenn du krumm im Rücken wirst
  • öffne die Schulter, bringe dein Steißbein Richtung Decke und die Brust Richtung Matte
  • Höre auf das was dir dein Körper sagt, wenn du Yoga lernst!

2. Übung: Die Brettposition

Yoga Übungen
(Bild: Unsplash/Form)

Das Brett, Phalakasana in Sanskrit, ist eine der besten Yoga Übung für die Fitness des ganzen Körper.

Arme, Beine Bauch – diese Asana bringt dich in weniger als einer Minute an deine eigenen Grenze – außer du bist kein Einsteiger mehr sondern bereits ein Fitness – Guru.

Eine gute Stellung für den flachen Bauch!

  • du liegst flach auf der Matte. Stelle die Füße auf und platziere deine Hände neben deiner Brust.
  • Drücke mit der Ausatmung deinen ganzen Körper kraftvoll nach oben. Halte Beine, Po, Rücken und Schulter in einer Linie, spanne den ganzen Körper an
  • wenn du dich nicht vom Liegen ins Brett drücken kannst, kannst du auch aus dem herabschauenden Hund in die Übung gehen
  • komme vom Hund nach unten mit gestreckten Armen und beuge dann die Arme

3. Übung: Haltung des Kindes

Yoga Übungen
(Bild: Unsplash/Katee Lue)

Die Asana „Balasana“ (hier mit ausgestreckten Armen) ist eine wunderbare Stellung zur Entspannung und Dehnung des Rückens.

Die Schulterblätter werden außerdem geöffnet und dein Geist wird ganz ruhig.

Balasana ist die Yogaübung für Anfänger, es ist ein einfache Übung!

  • sitze auf deinen Unterschenkeln
  • beuge den Oberkörper Richtung Matte, leg ihn auf deinen Oberschenkeln ab und bringe die Stirn zum Boden
  • dein Gesäß zieht zu den Füßen
  • strecke die Arme weit nach vorne aus, ziehe dich lang aus den Schultern heraus, wandere mit den Fingerspitzen so weit vor wie du kannst

Die positiven Effekte sind:

Balasana beruhigt die Nerven, reduziert Stress und Müdigkeit.

4. Übung: Der Krieger 1

Der Krieger 1 (Virhabadrasana 1) ist der erste von der Serie der drei Kriegern.

Der Focus liegt auf Kraft und Stärke – der Krieger ist eine der besten Stellungen, um die Oberschenkel zu kräftigen.

Schon ein paar Minuten im Krieger und anderen Asanas kurbeln deine Fitness ordentlich an – probiere es selbst zuhause in deinen eigenen 4 Wänden aus.

Yoga Krieger 1
(Bild: Unsplash/Artem Beliaikin)
  • Beginne in Tadasana, der Berghaltung. Bringe dein linkes Bein weit nach hinten und drehe den linken Fuß ein
  • richte dein Becken nach vorne aus und senke das vordere Bein, sodass der Oberschenkel parallel zur Matte ist. Die Zehen zeigen nach vorne
  • Nehm die Arme über den Kopf und bringe die Handflächen aneinander
  • Hebe den Blick zu den Händen und komme in eine leichte Rückbeuge

5. Übung: Der Baum

Yoga Übung Baum
(Bild: Unsplash/Yannic Läderach)

Im Yoga geht es auch um innere Balance – der Baum, in Sanskrit Vrksasana, ist eine perfekte Übung um das Gleichgewicht und die Konzentration zu fordern.

Die Übung stärkt außerdem die Beine und verbessert die Körperhaltung.

  • stehe in Tadasana. Hebe das rechte Bein und ziehe es zu deiner Brust
  • Bringe die rechte Fußsohle an dein linkes Bein. Du kannst den Fuß unten am linken Knöchel abstellen, an der Wade oder ganz oben – so wie es dir in dem Baum angenehm ist
  • halte das linke Bein gerade, knicke nicht nach links weg mit der Hüfte
  • Bringe die Arme über den Kopf und die Handflächen zusammen. Strecke dich, wachse hoch hinaus und halte die Balance
  • fokussiere einen Punkt, dann fällt dir der Baum leichter

6. Übung: Der Sonnengruß

Yoga Übung Sonnengruß
(Bild: Unsplash/Mayur Gala)

Der Sonnengruß – zählt zu den Grundlagen jeder Yogastunde und ist eine DER Übungen.

Der Sonnengruß ist eine feste Abfolge von Asanas, die perfekt aufeinander abgestimmt sind und den ganzen Körper aktivieren und aufwärmen.

Surya Namaskar wird daher oft am Anfang der Yogastunde praktiziert, gerne mehrere Runden.

Du kannst mit dem Sonnengruß auch zuhause in nur ein paar Minuten etwas für deine Gesundheit und Fitness tun.

  • Beginne in Tadasana. Atme ein und nehme die Arme über die Seite nach oben
  • Atme aus und komme aus der Hüfte mit geradem Rücken nach unten in eine Vorbeuge, die Hände ziehen Richtung Boden
  • Atme ein und bringe dein rechtes Bein weit zurück, lege das rechte Schienbein auf der Matte ab, die Hände befinden sich rechts und links vom linken Bein, welches zwischen Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bildet und aufgestellt ist
  • Atme aus und bringe das linke Bein ebenfalls nach hinten und komme in den herabschauenden Hund
  • Halte die Luft an und bringe die Knie, Brust und Kinn zum Boden
  • Atme ein und schlängele dich durch in die Kobra, bringe dazu die Beine ausgestreckt auf den Boden, die Hände neben die Brust und du bringst deinen Oberkörper aus der Kraft des Rückens ein Stück nach oben
  • Atme aus und gehe zurück in den herabschauenden Hund
  • Von hier bringst du dein rechtes Bein mit der Einatmung weit nach vorne zwischen die Hände und legst das linke Schienbein auf der Matte ab, die Hände sind rechts und links vom vorderen, rechten Bein auf dem Boden
  • Stelle den hinteren Fuß auf, löse das Knie vom Boden und mache mit der Ausatmung mit dem linken Fuß einen großen Schritt zwischen deine Hände
  • Du bist jetzt wieder in der Vorbeuge. Atme ein und komme nach oben zum Stehen, indem du die Arme kraftvoll über die Seite nach oben nimmst und mit geradem Rücken nach oben kommst
  • Schließe die Hände mit der Ausatmung in Gebetshaltung vor deinem Herz und beende die Yoga Übung Sonnengruß in Tadasana, der Berghaltung

Übungen mit Partner

Du kannst Yoga auch mit einem Partner machen. Dazu findest du bei uns einen einen Partner Yoga Artikel mit den besten Yoga Übungen zu Zweit! Im Prinzip sind es die gleichen Asanas, die du auch alleine machen kannst, nur mit dem Partner.

Übungen & Tipps für Einsteiger

Yoga-Übungen zuhause machen ist ganz leicht. Finde hier die Übungen in deine eigenen 4 Wände bekommst und auch zu Hause mit Yoga etwas für deine Fitness und Gesundheit tun kannst.

Dabei reichen ein paar Minuten deiner Zeit – in 15 Minuten kannst du verschiedene Asanas oder ein paar Runden Sonnengrüße machen.

Damit es dir gelingt zuhause regelmäßig zu trainieren, findest du hier ein paar Praxistipps die dir bei der Umsetzung helfen sollen.

2 einfache tipps für dich:

  • Du kannst jederzeit die Bein beugen.
  • Versuche normal zu atmen (schön durch die Nase)

Wie fängt man am besten mit Yoga an?

Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du ein Yoga-Studio oder einen Yogalehrer aufsuchen, wenn du mit dem Yoga anfangen möchtest. Natürlich kannst du dir Yoga selbst aneignen, auf Youtube, oder hier auf unserer Webseite. Doch sei dir bitte bewusst, dass nur ein Yogalehrer dich korrigieren kann.

Wie lange sollte man Yoga am Tag machen?

Solange es dir gut tut. Yoga ist kein Krafttraining, deswegen kannst du Yoga jeden Tag machen. Versuche Yoga jede Tag für nur 60 Minuten zu praktizieren.

Kann man mit Yoga wirklich abnehmen?

Yoga ist auch Sport, deswegen kann man mit Yoga wirklich sehr gut abnehmen. Dabei solltest du jedoch beachten, dass es einfaches (leichtes) Yoga gibt und anstrengendes Yoga! Wenn wir uns z. B Yin Yoga anschauen, dann ist man in den Asanas meisten sehr entspannt, ohne sich anzustrengen, während im Ashtanga die Muskeln trainiert werden und Fett verbrannt wird. Ja, mit Yoga kann man wirklich abnehmen!

Wie oft Yoga für Ergebnisse?

Jeden Tag. Eine Stunde lang.

Ist Yoga schwer zu lernen?

Nein Yoga ist sehr einfach, es gibt nur wenige Grundpositionen, die auch ein normaler Mensch lernen kann. Damit meine ich, die richtige Stellung der Asanas.

Welches Yoga ist am besten für Anfänger?

Ein Anfänger sollte mit Hatha Yoga anfangen. Im Hatha hat man genug zeit um sich in die “richtig” Position zu bringen und diese zu halten. Außerdem greife Hatha alle Elemente des Yoga auf. Man sollte nur darauf achten, dass der Yogalehrer einen auch in die Position weist.

Kann jeder Yoga machen?

Jeder kann Yoga machen. Es gibt unterschiedliche Übungen, die Unterschiedliche Bereiche des Körpers beanspruchen. Eine schwanger Frau z.B darf keine Asanas machen, die den Bauch beanspruchen. Während Menschen mit starken Rückenproblemen darauf achten müssen, wie sie sich in den Beugen belasten. Auf sowas muss eigentlich ein Yogalehrer eingehen und darauf achten.

Ist Yoga für jeden geeignet?

Yoga ist für Jeden geeignet, es gibt Einfaches und Schweres Yoga, sodass den Anspruch an Training in der Theorie bei allen Menschen gedeckt ist. Man sollte jedoch Yoga mögen.

Was muss ich beim Yoga beachten?

Du darfst dich nicht in die Position zwingen. Du musst die Position richtig einnehmen, um das meiste aus einer Übung herauszuholen. Der Yogalehrer muss auf deine Vorerkrankungen eingehen.

Wie viel nimmt man mit Yoga ab?

Wie viel nimmt man mit Yoga ab? Es kommt drauf an, wie oft und – intensive du Yoga praktizierst. Es kommt auch drauf an welchen Yogastil du ausübst. Im Yin Yoga mit einer Stunde in der Woche, wirst du nicht abnehmen. Mit Ashtanga Yoga und sieben Stunden in der Woche, wirst du abnehmen.

Die richtige Atmosphäre

Yoga Übungen Atmosphäre
(Bild: Unsplash/Artem Beliaikin)

Richte dir zuhause einen festen Platz ein, an dem du Yoga machen wirst. Gestalte ihn nach deinem Geschmack – Räucherstäbchen, Kerzen, Kissen für die Endentspannung… achte darauf, genug Platz zu haben um in den Stellungen nirgends anzustoßen.

Während den Übungen kannst du auch leise Musik im Hintergrund laufen lassen.

Alles was dir hilft, dich wohl zu fühlen wirkt sich positiv auf deine Motivation aus und es wird dir leichter fallen, die Übungen regelmäßig zu praktizieren.

Time for yourself

Mache die Stellungen , wenn du ausreichend Zeit für sie hast und weißt, dass du nicht gestört wirst. Egal ob du eine Stunde oder nur ein paar Minuten übst – schalte dein Handy aus und sorge dafür, dass du auch anderweitig nicht gestört wirst. Versuche dir möglichst täglich so ein Zeitfenster nur für dich selbst und die Übungen zu schaffen.

Stichwort: Routine

Die Asanas am morgen werden dir leichter fallen, je öfter du sie übst.

Versuche eine Routine für deine Übungen zu finden.

Jeden morgen 15 Minuten, zwei mal pro Woche 30 Minuten – schau wie sich die Stellungen in deinem Leben einbauen lassen und versuche, eine Routine zu entwickeln und an dieser festzuhalten.

Du kannst auch einen Tag festlegen, an dem du konsequent die Übungen durchführst.

Egal wie – finde die Methode die für dich am besten funktioniert und baue so die Übungen in deinen Alltag ein.

Yoga Übungen Zeit
(Bild: Unsplash/Jon Tyson)

Lass dich inspirieren

In Zeiten von Youtube kannst du dir weitere Sequenzen online ansehen oder Varitionen von Asanas ausprobieren, die du bereits kennst.

Im Internet gibt es neben einzelnen Übungen auch ganze Sequenzen – Vinyasa Flow, Yin Yoga, Asthanga Yoga – du kannst dir gezielt raussuchen, wonach dir der Sinn steht und wo dein Interesse liegt. So lernst du neben neuen Übungen auch verschiedene Yoga Arten kennen und erweiterst dein Wissen über Yoga.

Step by Step durch die Übungen

Meditation Yoga Übung
Auch Meditation ist eine der Übungen des Yoga – nutze sie zu Beginn und am Ende deiner Yogapraxis (Bild: Unsplash/Daniel Mingook Kim)

Beginne die Stellungen mit einer kleinen Meditation oder Atemübung. Es reicht, wenn du im Sitzen die Augen schließt, tief ein und aus atmest und dich voll und ganz auf den Moment konzentrierst.

Diese simple Meditations – Übung hilft dir, deine Gedanken zu sammeln und anzukommen. Du kannst dann ein paar Sonnengrüße machen gefolgt von stehenden Asanas sowie Balance Asanas. Danach folgen die Asanas im sitzen oder liegen und zum Schluss gibt es Shavasana, die Endentspannung – auch eine wichtige Asana.

Beende die Stunde danach auch wieder mit einer kurzen Meditation um wieder sanft im Alltag anzukommen.

Sei dir deiner Intention bewusst

Yoga ist sehr vielseitig – genauso wie die Asanas, die praktiziert werden. Yoga-Übungen um abzunehmen, Übungen zur Beruhigung, Stellungen um Energie zu wecken – Gründe, warum Menschen Yoga machen sind so unterschiedlich wie die einzelnen Yoga Stile.

Überlege dir jedes mal vor dem Yoga, was dich heute auf die Matte gebracht hat. Bist du gestresst und möchtest dich abschalten?

Sollen die Asanas dich heute ins Schwitzen bringen? Mache dir klar, was du dir heute von den Übungen erhoffst und passe sie dementsprechend an – die Stellungen länger halten um zu entspannen, Übungen dynamischer und fließender gestalten oder einzelne Asanas länger halten um bestimmte Muskeln intensiver zu beanspruchen – sei kreativ und gebe deinem Körper, was er braucht.

Sei geduldig und nicht zu streng mit dir selbst

Yoga Lebensweg
(Bild: Unsplash/Brian Mann)

„Übung macht den Meister“ – ein oft zitierter Satz, der im Yoga definitiv zutrifft.

Yoga braucht Training. Du wirst in den Übungen am Anfang wahrscheinlich nicht so elegant und beweglich aussehen wie auf den Fotos. Ärgere dich nicht darüber. Yoga ist kein Wettbewerb oder Leistungssport.

Yoga ist vielmehr eine Lebenseinstellung und eine Reise zu dir selbst. Die Übungen sind ursprünglich gesehen nur Mittel zum Zweck.

In den Asanas kommt es nicht darauf an, wer gelenkiger oder stärker ist – es kommt darauf an, die Asanas anatomisch richtig auszuführen.

Freue dich über kleine Fortschritte und sei stolz auf das, was du erreichst. Je regelmäßiger du trainierst, umso schneller wirst du sie geschmeidiger und kraftvoller ausführen können.