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Yoga-Taube / Königstaube: Kapotasana / Eka Pada Rajakapotasana 🐦 ~~ Taube für offene Hüften

Yoga Taube für offene Hüften (Asana: Eka Pada Rajakapotanasana/Kapotasana): im Artikel geht es um die effektive Wirkung der Yoga Asansa Taube und du erhältst neben einer Anleitung für die Taube 8 effektive Tipps für die Rückbeuge Eka Pada Rajakapotanasana, um Knie und Hüfte korrekt auszurichten. Willkommen in der Yoga für Anfänger serie!

Die Taube oder Kapotasana zählt in ihrer Wirkung zu den Übungen der Hüftöffner. Die Taube ist ein Treat für deine Hüfte und sorgt für offene Hüften und mehr Flexibilität. Die Taube Anleitung im Artikel erklärt schrittweise, wie du die Yoga Übung als Anfänger oder Fortgeschrittener richtig einnimmst um Fehler zu vermeiden und verrät 7 tolle Wirkungen auf den Körper. Denn nicht nur die Hüfte profitiert von der Yoga-Taube.

Noch etwas zum Sanskrit Namen der Taube: im Yoga haben Übungen, in denen ein Bein nach dem anderen benutzt wird, den Zusatz „Eka Pada“ – „Eka“ steht für „ein“, „Pada“ heißt „Bein. Raja heißt König – Kapota Taube. Eka Pada Rajakapotasana bedeutet übersetzt also „einbeinige Königstaube“, die Yoga-Taube.

Yoga Taube
Die Taube im Yoga ist eine effektive und anmutige Yoga Übung, die die Hüfte dehnt und das Herz öffnet.

Yoga-Taube: Anleitung

  1. Um in die Taube zu kommen, gibt es verschiedene Ausgangspositionen. Wir beginnen die Asana im nach unten schauenden Hund (Sanskrit: Adho Mukha Svanasana).
  2. Komme von hier nach vorne auf deine Hände wie in die Planke und ziehe das rechte Knie unter deinem Körper nahe zu deiner Brust.
  3. Bringe den rechten Unterschenkel unter deinem Oberkörper auf die Matte. Der rechte Fuß zeigt zur linken Seite der Matte. Mache den Winkel in deinem Bein so, dass das Knie nicht verdreht ist oder gar schmerzt.
  4. Die Hüfte bringst du nach unten. Lege sie so ab, dass die Hüfte nach vorne zur Matte ausgerichtet ist. Wenn du merkst, dass deine Hüfte rechts weiter nach oben kommt, lege dir einen Block, eine Decke oder ein Polster unter. Wichtig ist, dass die Hüfte parallel und gerade ausgerichtet ist, um nicht schief in Schultern, dem Rücken und der Wirbelsäule zu werden.
  5. Das linke Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt, der Fußrücken liegt auf der Matte auf. Achte darauf, dass das gestreckte Bein gerade aus der Hüfte kommt
  6. Richte deinen Oberkörper auf. Langer Rücken und angespannter Bauch, lasse die Schultern tief sinken
  7. Stütze dich mit deinen Händen rechts und links auf der Matte leicht auf
  8. Jetzt hast du 2 Optionen: Atme ein und komme in eine Rückbeuge, indem du deinen Brustkorb Richtung Decke öffnest, lege den Kopf in den Nacken und blicke nach oben. Um tiefer in die Rückbeuge zu kommen, kannst du hier deine Hände ein Stück weiter nach hinten setzen.
  9. Fortgeschrittene können den linken Fuß Richtung Gesäß ziehen und mit der linken Hand danach greifen. Der Rücken bleibt lang, die Schultern entspannt und der Oberschenkel erfährt eine intensive Dehnung.
  10. Noch intensiver wird es, wenn du in dieser Position deine Arme über den Kopf streckst und dann mit beiden Händen nach deinem gebeugten Fuß greifst.
  11. Bleibe in einer der Optionen für einige Atemzüge. Löse dann die Asana auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Yoga Taube
In der Yoga-Taube ist nicht so wichtig, ob du deinen Fuß mit den Händen greifen kannst. Viel wichtiger ist eine gerade Hüfte. (Bild: Unsplash/Fezbot2000)

Falls du dich für Yogastile interessierst, hier findest du unterschiedliche Yoga Arten.

Wir haben leider keine Yogataube Fotoanleitung für dich, dafür kannst du aber dieses Video anschauen:

Infos zur Asana Taube

Yoga-Taube Sanskrit: Eka Pada Rajakapotasana, die einbeinige Königstaube

Effektive Wirkung auf Körper und Geist

  • die Yoga-Taube ist ein wahrer Treat für offene Hüften: Flexibilität in der Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern wird verbessert
  • in der sitzenden Taube wird die Brustmuskulatur gedehnt, der Herzraum öffnet sich
  • die Asana Taube dehnt insbesondere den oft verkürzten Psoas Muskel und Piriformis Muskel
  • Kapotasana dehnt die Leisten, Hüftgelenke, Oberschenkel und das Gesäß
  • Hilft Stress und Anspannung abzubauen
  • Eka Pada Rajakapotanasana mobilisiert die Kniegelenke
  • die Yoga-Taube verbessert die Körperhaltung
  • die Yoga-Taube mit nach vorne geneigtem Oberkörper dehnt zusätzlich wunderbar die Wirbelsäule und wirkt entspannend

Kontraindikation

Die Taube sollte im Yoga Unterricht nicht bei sehr hohem oder niedrigem Blutdruck ausgeführt werden. Auch bei Hüftschmerzen, Knie oder Knöchelproblemen sollte die Asana vermieden werden. Das gleiche gilt für Personen, die ernsthafte Beschwerden im unteren Rücken oder im Nacken haben – lieber auf die Taube verzichten oder einen Yogalehrer um Tipps fragen.

Eine weitere Yoga Asana, die viele Anfänger lernen wollen ist die Yoga Krähe. Und die Yoga Übung: Yoga Sonnengruß!

Variationen und Hilfsmittel

Yoga Taube
Die Taube bietet viele Variationen. Der Fuß kann auch in der Armbeuge liegen, wenn er nicht mit beiden Händen gegriffen werden kann. (Bild: Unsplash/Form)

Eine sehr beliebte Variation ist, sich in der Yoga-Taube nach vorne über das angewinkelte Bein zu lehnen. Je nachdem wie weit du kommst, kannst du dich auf deinem vorderen Bein ablegen und die Arme weit nach vorne ausstrecken. So wird aus der Rückbeuge ganz schnell eine effektive Vorbeuge – die Wirkung auf die Öffnung der Hüften bleibt aber.

Als Hilfsmittel kannst du dir vorne unter die Hüfte ein Tuch oder einen Block legen, wenn dein Becken sonst schief wird. Das Becken sollte immer gerade sein, die Hüftknochen auf einer Höhe und nach vorne ausgerichtet.

Auch eine Wand kann dir in der Yoga-Taube helfen. Bringe dein hinteres angewinkeltes Schienbein an eine Wand. So kannst du dich an die Haltung gewöhnen und dich voll und ganz auf die korrekte Ausführung der Asana konzentrieren. Deine Beine gewöhnen sich an die Dehnung, sodass du dein Bein nach und nach immer mehr beugen kannst, bis du deinen Fuß mit den Händen greifen kannst.

Möchtest du die Hüftöffnung verstärken, kannst du den Unterschenkel nach vorne weg schieben, sodass der Fuß fast auf der Außenkante liegt und sich parallel zur Matte befindet.

Vorbereitende Asanas

Um auf die intensive Dehnung der Hüfte vorzubereiten, können vor der Yoga-Taube einige andere Yoga Übungen den Körper gut auf Eka Pada Rajakapotasana vorbereiten. Dazu zählen:

Konterpose und folgende Asanas

Als Gegenbewegung kann nach der Taube in den nach unten schauenden Hund gegangen werden. Übungen die gerne an die Taube angeschlossen werden, sind:

Tipps für Einsteiger

Bei der Taube ist die richte Köperausrichtung sehr wichtig – alle Körperteile müssen korrekt platziert sein, um dem Körper keinen Schaden zuzufügen sondern nur die positive Wirkung zu spüren.

Hier siehst du nochmal auf einen Blick, worauf du bei der korrekten Ausrichtung in der Yoga-Taube achten solltest:

  • die Hüfte schaut nach vorne und beide Seite der Hüfte sind auf der gleichen Höhe. Ist das nicht der Fall, schiebe dir eine gefaltete Decke unter um deine Hüfte in eine Linie zu bringen
  • sitze aufrecht mit geradem Rücken und stabil in der Asana und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine
  • es ist nicht wichtig, ob das vordere Bein parallel zur Matte ist oder nicht. Viel wichtiger ist, gerade zu sitzen und gerade im Becken zu sein
  • achte darauf, dein vorderes Knie nicht unangenehm zu verdrehen und lasse das hintere Bein ausgestreckt gerade aus der Hüfte kommen
  • der hintere Fußrücken liegt flach auf dem Boden
  • verspanne nicht in den Schultern, lasse sie nach unten sinken und atme tief und gleichmäßig in die Dehnung hinein
  • du kannst aber musst nicht mit den Händen über deinen Kopf zu deinem hinteren Fuß greifen. Auch mit ausgestrecktem hinteren Bein ist die Yoga Taube sehr effektiv in ihrer Wirkung.