Eine Yoga Übung der Umkehrhaltungen mit ähnlicher Wirkung wie der Kopfstand. Die positiven Wirkungen sind überwältigend.
Der Schulterstand (Sarvangasana) wird häufig auch Kerze genannt. Er dehnt die Halswirbelsäule, wirkt stimulierend auf die Schilddrüse und eignet sich zur Regeneration des ganzen Körpers.
Bestimmte Techniken und eine gute Anleitung helfen auch Anfänger, in den Genuss der Wirkung der Asana Sarvangasana – übrigens auch “Königin der Asanas” genannt – zu kommen.
In dem Artikel erfährst du, warum diese Stellung eine der tollsten Yoga Übungen ist (weiter unten werden die Wirkungen gelistet) und worauf Anfänger achten können, um diese Position richtig auszuführen. Tipp: Du kannst dir auch einen Yogablock oder ein Yogakissen unter dein Gesäß legen!
Inhaltsverzeichnis
Schritt für Schritt Anleitung für den Schulterstand
Warum hört man immer wieder davon, dass der Schulterstand vor allem für Anfänger gefährlich sein kann?
Diese Übung ist im Prinzip keine gefährliche Yoga Übung – ein Problem hast du nur dann, wenn du die wichtigste Regel von Sarvangasana nicht beachtest: um die Halswirbelsäule im der Position zu schützen, darf der Kopf in dieser Asana nicht bewegt werden.
- Du beginnt den Yoga Schulterstand auf dem Rücken liegend auf deiner Yogamatte, die Arme sind mit den Handflächen nach unten entlang des Körpers ausgestreckt
- Hebe nun kontrolliert beide Beine und Füße Beine nach oben (hebe die Beine) bis sie senkrecht über der Hüfte sind, langsam die Beine nach oben bringen. Bringe dann aus der Kraft deines Bauches und deines Rückens auch dein Becken nach oben, bis du eine senkrechte Position erreicht hast
- Deine Beine kannst du anwinkeln, was das nach oben kommen erleichtert. Wenn du auf den Schultern liegst, strecke die Beine gerade nach oben aus
- Deine Hände bringst du an deinem Rücken rechts und links von der Wirbelsäule an und stützt somit deinen Rücken
- Deine Ellenbogen sollten möglichst nah beieinander sein und fest in den Boden drücken
- Dein Gewicht lastet jetzt auf deinen Schultern und deine Beine zeigen möglichst senkrecht nach oben. Dein Rücken sollte gerade und Schultern, Becken, Knie und Füße in einer Linie sein (Hüfte und beine balancieren über dir)
- Wichtig: Spätestens ab hier den Kopf nicht mehr bewegen. Auf der Halswirbelsäule sollte kein Druck zu spüren sein
- Bleibe für einige tiefe Atemzüge in der Position und bewege dich nicht mehr. Lasse die Beine zusammen und gestreckt. Atme tief und gleichmäßig und versuche hier zu entspannen
- Steigere dich beim Halten der Asana: als Anfänger nur ein paar Sekunden, als Yoga – Könner kannst du auch bis zu 5 Minuten und mehr im in der Asana bleiben und die Beine gestreckt halten
- Um die Position zu lösen, bringst du die gestreckten Beine ein Stück über den Kopf und legst deine Arme ausgestreckt auf der Matte ab, sodass sie als Bremse dienen. Dann lässt du den Körper langsam und kontrolliert zurück auf die Matte rollen
- Infos zur Asana (Schulterstand)
Du kannst den Schulterstand an der Wand ausprobieren, der unterstützter Schulterstand.
Yoga Asana: Sanskrit: Sarvangasana
Salamba Sarvangasana = Gestützter Schulterstand/ Kerze = “gestützte Position aller Teile”
Wirkungen des Schulterstandes auf Körper und Geist
Was bewirkt der Schulterstand – Yoga? Hier sind die positiven Wirkungen der Asana:
- durch den Druck vom Kinn auf die Brust wirkt der diese Position anregend auf die Funktion der Schilddrüse
- der Position wird eine verjüngende Funktion nachgesagt und soll die geistigen Funktionen anregen
- die Asana wirkt ausgleichend auf das Kreislaufsystem, Atemsystem, Verdauungssystem, Fortpflanzungssystem und das Nervensystem
- wirkt beruhigend und stresslindernd
- beeinflusst positiv die Bildung und Regeneration der Knochen
- die Bauchorgane werden massiert, eine tiefe Bauchatmung wird gefördert
- nimmt den Druck der durch die Schwerkraft normalerweise auf den Anus Muskel einwirkt und kann Hämmorhoiden reduzieren
- die Beine und der Bauch werden beansprucht, die Flexibilität des Nackens und der Wirbelsäule gefördert
Kontraindikationen
Diese Asana hat eine vielfältige Wirkung auf uns und auch Anfänger können die Asana – mit der richtigen Technik und professioneller Anleitung – ausführen. Für wen ist der Schulterstand aber dennoch nicht geeignet?
Wer seine Periode hat, sollte diese Übung laut gängiger Meinung nicht durchführen. Man hört aber auch immer wieder von Frauen, die von einer angenehmen Wirkung von Sarvangasana bei Beschwerden der Menstruation berichten.
Hierzu sollte der Rat eines Arztes eingeholt werden oder auf das eigene Empfinden geachtet werden.
Gleiches gilt bei Schwangerschaft – diese Asana sollte in fortgeschrittener Schwangerschaft nicht mehr ausgeführt werden.
Personen mit einer vergrößerten Schilddrüse, Leber oder Milz sollten keinen Schulterstand praktizieren.
Bei Problemen mit der Halswirbelsäule oder bei einem Bandscheibenvorfall kann diese Übung gefährlich sein – besser darauf verzichten.
Hoher Blutdruck oder Herzprobleme sind auch Kontraindikatoren genauso wie bei Beschwerden des Mittelohrs.
Variationen und Hilfsmittel für den Schulterstand
Wenn du in diese Übung Probleme mit dem Nacken hast, kannst du dir ein dickes Tuch oder eine Decke unter die Schultern legen. Der Kopf liegt somit ein Stück tiefer als die Schultern und die Halswirbelsäule wird entlastet.
Du kannst dir auch einen Block oder ein Yogakissen unter dein Gesäß legen und die Beine senkrecht nach oben strecken oder sie an einer Wand ablegen. Diese sanfte Variante des Schulterstands eignet sich auch für schwangere Frauen.
Eine Variante von Sarvangasana ist Vipareeta Karani, der gestützte Schulterstand. Dafür bringst du deine Hände nicht am Rücken an sondern die Hände stützen weiter unten an der Hüfte.
Die Beine sind nicht senkrecht über den Schultern sondern weiter weg vom Kopf. Die Oberarme liegen auf dem Boden, die Unterarme sind senkrecht zum Boden und stützen. Die Halswirbelsäule wird in dieser Asana weniger stark belastet.
Armvariationen: Im Schulterstand kannst du die Hände stützend am Rücken lassen oder flach auf den Boden legen, mit den Handflächen nach unten oder mit verschränkten Händen.
Beinvariationen: Lasse ein Bein hinter deinen Kopf sinken, das andere bleibt gestreckt. Dann mit der anderen Seite wiederholen. Oder du winkelst beide Beine an und bringst die Knie zur Stirn oder neben die Ohren.
Du kannst die Beine auch zum Spagat öffnen oder – für erfahrene Yogis – die Beine in den Lotussitz (Padmasana) bringen.
Der unterstützter Schulterstand findet im Hatha Yoga oft Verwendung, da dieser nicht so anspruchsvoll ist!
Es gibt noch viele andere Übungen und Variationen, die von diese Asana aus möglich sind – der Kreativität sind in dieser Asana kaum Grenzen gesetzt. Denke dabei aber immer an die Halswirbelsäule und bewege deinen Kopf im Schulterstand und Variationen von Sarvangasana nicht.
Vorbereitende Asanas
- Halasana, der Pflug
- Virasana, der Heldensitz
- Setu Bandha Sarvangasana, die Schulterbrücke
Konterpose und folgende Asanas
Diese Übung wird oft in der Reihenfolge Schulterstand – Pflug – Fisch praktiziert.
Er sollte nur einmal pro Yogastunde geübt werden und – vor allem bei Anfänger – am Ende der Yogapraxis stehen.
Als Konterpose kannst du nach Sarvangasana in Shavasana, die Endspannungshaltung des Yoga, gehen.
Andere Asanas die oft an den Schulterstand folgen sind:
- Ushtrasana, das Kamel
- Supta Virasana, der liegende Held
Kopfstand und Pflug sind weitere ähnliche Asanas.
Tipps für Beginner
Übe diese Asana nur aus, wenn du bereits genug Erfahrung im Schulterstand hast oder wenn du von einem Yogalehrer angeleitet wirst. Denke daran, dass du Sarvangasana auch falsch und für die Halswirbelsäule schädlich ausführen kannst.
Übe anfangs leichtere Variationen und nutze Hilfsmittel, wie unter “Variationen und Hilfsmittel” beschrieben. Lege eine Decke unter die Schultern, ein Kissen unter deinen Po oder nutze eine Wand um deine Beine abzulegen.
Halte die Ellenbogen beim Stützen des Rückens dicht zusammen und bewege auf keinen Fall deinen Kopf wenn du in der Übung bist. Führe die Bewegungen ruhig, kontrolliert und achtsam aus und achte auf deine Grenzen, respektiere sie.