Chakrasana

Die Yoga Rad Übung wird im Yoga auch Chakrasana oder Urdhva Dhanurasana genannt und zählt zu den Yoga Übungen für Fortgeschrittene. Rad oder aufwärts gerichteter Bogen – die Asana ist eine intensive Yoga Übung, die Rückbeuge und Umkehrhaltung zugleich ist. Als Einsteiger kann Chakrasana mit der Schulterbrücke vorbereitet werden und als Yoga Profi bietet das Yoga Rad beeindruckend anmutende Variationen. Die Wirkung des Rad ist vielseitig – Herzöffnung, Dehnung des gesamten Körpers und Stärkung der Beine sind nur ein paar positive Effekte von Chakrasana. Im Yoga Rad wird die Welt sprichwörtlich auf den Kopf gestellt und hat man sich mal zu der herausfordernden Yoga Übung überwunden, möchte man die herzöffnende und befreiende Wirkung des Rad in der Yoga Praxis oft nicht mehr missen.

Yoga Rad
Das Rad ist eine anspruchsvolle Yoga Übung für Fortgeschrittene

Yoga Rad Schritt für Schritt Anleitung

Yoga Rad
Unsplash/Andres Gomez
Arme und Beine gestreckt, der Kopf entspannt zwischen den Armen und das Brustbein zieht nach oben und vorne – Chakrasana oder Urdhva Dhanurasana – das Rad im Yoga
  1. Für Chakrasana beginnt du auf dem Rücken liegend, die Fersen nah am Gesäß aufgestellt. Füße und Knie sollten etwa 30 Zentimeter auseinander sein
  2. Bringe die Handflächen neben deinem Kopf auf die Matte, die Fingerspitzen zeigen dabei Richtung Schultern
  3. Hebe langsam mit der Ausatmung deinen Körper hoch, das Gewicht auf Füßen und Händen verteilt. Drücke die Wirbelsäule nach oben durch, den Kopf kannst du noch am Boden lassen und deinen Körper dadurch stützen
  4. Versuche die Arme und Beine so gerade wie möglich zu halten und bringe auch den Kopf weg vom Boden, er befindet sich nun zwischen deinen Armen
  5. Bringe die Hüfte weit nach oben und versuche, den Oberkörper mehr Richtung Beine zu bringen, die Füße ein Stück weiter nach innen zu laufen und die Arme ebenfalls möglichst weit nach innen zu bringen
  6. Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern. Bleibe hier für einige Atemzüge und löse das Rad, indem du deine Arme und Beine beugst und kontrolliert zurück in die Rückenposition kommst
  7. Du kannst die Yoga Übung Chakrasana mehrere Runden wiederholen oder nach dem Rad in eine Vorwärtsbeuge kommen, die den Nacken in eine intensive Gegenbeugung bringt. Dafür eignen sich der Pflug (Halasana) oder der Schulterstand (Sarangasana).

Infos zur Asana Rad

Yoga Rad in Sanskrit: Chakrasana oder auch Urdhva Dhanurasana.
Chakra = Rad, Turbine
Urdhva = aufwärts, Dhanu = Bogen, Asana = Körperhaltung.
Urdhva Dhanurasana bedeutet also “aufwärts gerichteter Bogen” und Chakrasana bedeutet soviel wie “Rad Haltung”.

Wirkung auf Körper und Geist

  • das Yoga Rad wirkt stärkend auf die Beinmuskulatur, Schultern, Arme, Gesäß und den Trizeps
  • Chakrasana dehnt den ganzen Körper, vor allem Wirbelsäule, Arme und Beine
  • das Yoga Rad ist eine stark aktivierende Yoga Übung und zählt mit Schulterstand und Kopfstand zu den “Verjüngungs” – Übungen des Yoga
  • das Yoga Rad fördert Durchhaltevermögen und Willenskraft und gibt neue Energie
  • Chakrasana öffnet den Herzraum und vertieft die Atmung
  • Flexibilität der Wirbelsäule wird in hohem Maß gefördert
  • Verdauungsorgane werden massiert und in ihrer Funktion angeregt
  • die Umkehrhaltung (Herz befindet sich höher als der Kopf) unterstützt den Transport von venösem Blut zurück zum Herz

Kontraindikationen

Wer Beschwerden im unteren Rücken hat, sollte Chakrasana nur unter Aufsicht eines erfahrenen Yogalehrers ausführen oder durch weniger intensive Rückbeugen ersetzen. Wer Schmerzen oder Verletzungen in den Handgelenken oder im Nacken hat sollte die Asana auch mit Vorsicht genießen. Wie für alle Umkehrhaltungen gilt für das Rad auch: Personen mit sehr hohem Blutdruck, Herzerkrankungen oder Augenkrankheiten können die Asana Chakrasana vielleicht nicht ausführen, dies gilt es im Einzelfall mit einem Arzt zu besprechen.

Variationen und Hilfsmittel

Oft ist es schwer, sich im Rad so weit nach oben zu heben, dass die Arme und Beine gestreckt sind. Du kannst deine Arme oder Füße auf Yoga Blöcke stellen, um die Ausgangsposition zu erhöhen. Stelle sicher, dass die Blöcke gegen eine Wand gelehnt sind oder auf einer rutschfesten Matte stehen, damit sie nicht wegrutschen können.

Anfänger haben vor dem Rad häufig Angst – die Asana schaut spektakulär aus und die kopfüber Haltung ist ungewohnt. Vielen hilft es, wenn der Yogalehrer mit der Hand den Rücken stützt. Die Hand vermittelt ein Gefühl von Sicherheit und kann in die richtige Position für Chakrasana helfen.

Möchtest du die Asana intensivieren, kannst du im Rad die Fersen vom Boden heben und auf deine Zehenspitzen kommen. Halte hier kurz und bringe deine Fersen wieder zurück zum Boden.

Eine Variation für sehr fortgeschrittene Yoga Fans besteht darin, die Hände und Füße unter dem Körper zusammen zu laufen, sodass tatsächlich ein rundes Rad entsteht. Umfasse hierzu mit den Händen deine Knöchel und bringe die Ellbogen auf den Boden. Dein Körper stellt in dieser Haltung ein komplettes Rad dar – ist aber nur etwas für Yogis mit einer sehr flexiblen Wirbelsäule.

Eine andere tolle Variante für Yoga – Könner ist Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Eka bedeutet in Sanskrit “Ein”, Pada heißt “Fuß”, Urdhva bedeutet “hochwärts” und Dhanur steht für “Bogen” während Asana “Körperhaltung” bedeutet. Eka Pada Urdhva Dhanurasana ist also eine Übung, in der vom Rad aus ein Bein nach oben gestreckt wird. Schaut toll aus und erfordert einiges an Flexibilität und Stärke.

Eka Pada Urdhva Dhanurasana
Unsplash/Wesley Tingey
Das einbeinige Rad – eine anspruchsvolle Variante von Chakrasana

Vorbereitende Asanas

Das Rad ist eine intensive Rückbeuge die mit anderen Asanas, die die Wirbelsäule dehnen, den Herzraum, die Schultern und die Hüften öffnen, gut vorbereitet werden kann. Dazu zählen unter anderem:

Konterpose und folgende Asanas

Nach dem Rad solltest du in Halasana, den Pflug oder Sarvangasana, den Schulterstand kommen. Beide Asanas dehnen deinen Nacken und die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung. Auch in Rückenstellung die Beine zu sich heran ziehen und den Kopf zwischen die Knie bringen tut sehr gut nach Chakrasana und dehnt angenehm die Wirbelsäule und den Nacken. Andere Yoga Übungen die an das Rad oft angeschlossen werden, sind unter anderem:

Tipps für Einsteiger

Das Rad ist keine Asana, die für Einsteiger empfohlen wird – außer du bist von Natur aus super gelenkig oder machst andere dehnende Sportarten wie Ballett. Wenn du noch nicht flexibel genug in der Wirbelsäule bist oder dir die Kraft in den Armen fehlt, um dich hochzudrücken, ob erstmal Stellungen, die dich auf Chakrasana vorbereiten. Dazu zählen vor allem Setu Bandha Sarvangasana, die Schulterbrücke und der Bogen, Dhanurasana. Auch Übungen, die deine Arme und Beine kräftigen helfen dir, das Rad auszuführen.

Wenn du schon soweit bist, dass du das Rad ausprobierst, merkst du vielleicht, dass die Beine und Knie automatisch weiter als hüftbreit auseinander fallen wenn du dich in Rad hoch drückst. Du kannst Abhilfe schaffen, indem du einen Yoga Gurt oberhalb deiner Knie um deine Oberschenkel bindest und einen Yogablock zwischen deine Füße stellst. Beim Hochdrücken presst du deine Füße gegen den Block und der Gurt verhindert, dass deine Beine auseinander fallen.

Und wie immer gilt hier in dieser anspruchsvollen Asana ganz besonders: Erzwinge nichts, sei geduldig mit dir und respektiere die Grenzen deines Körpers. Das Rad ist nicht leicht auszuführen und die ungewohnte kopfüber Haltung des Körpers macht es nicht einfacher. Hast du aber den Bogen – sprichwörtlich – mal raus, ist es eine tolle Yoga Übung mit vielen positiven Wirkungen auf Körper und Geist.