Yoga Krieger 3

Yoga Krieger 3, Virabhadrasana 3, zählt zu den Yoga Übungen für Fortgeschrittene und ist der dritte der Krieger-Serie. Doch auch Anfänger können mit etwas Geduld diese Asana meistern. Erfahre in diesem Artikel, wie auch du in 5 Schritten in die Haltung des Yoga Krieger 3 kommst. Die stehende Asana ist dynamisch und fordert sowohl Balance als auch Stärke und Konzentration. Virabhadrasana, auch Held genannt, ist nach einem Krieger der indischen Mythologie benannt und bezieht sich auf die mentale Stärke, mit der Unwissenheit und Ignoranz abgewehrt werden soll.

Yoga Krieger 3
Der Yoga Krieger 3 ist die dritte Variation aus der Ăśbungsreihe von Virabhadrasana, den Yoga Kriegern.

Yoga Krieger 3: Schritt fĂĽr Schritt Anleitung

  1. Beginne in Tadasana. Stehe fest auf dem linken Bein und versuche es gerade zu halten. Du kannst es aber auch leicht beugen, dann fällt die Übung leichter
  2. Bringe deine Hände an die Hüfte und hebe dein rechtes Bein nach hinten und oben, der Oberkörper geht dadurch automatisch nach vorne Richtung Matte
  3. Strecke die Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander
  4. Finde die Balance im linken Bein, spanne beide Beine, das Gesäß, den Rücken und die Arme fest an
  5. Bleibe fĂĽr ein paar AtemzĂĽge hier und bringe das Bein wieder auf die Matte. Wiederhole die Ăśbung mit dem anderen Bein
Yoga Krieger 3
Unsplash/Wesley Tingey
Der Yoga Krieger 3 mit einer Armvariation. Normalerweise sind die Arme in Virabhadrasana 3 nach vorne ausgestreckt.

Infos zur Asana Yoga Krieger 3

Yoga Asana Krieger 3 Sanskrit: Virabhadrasana 3
Der Yoga Krieger 3 ist eine Variante aus der Reihe der Krieger. Die Asana ist anspruchsvoll, da sie Balance und Kraft gleichzeitig beansprucht und wird daher gerne in Yogaklassen fĂĽr Fortgeschrittene angewendet.

Wirkung der Asana Krieger 3

  • Stärkt die Knöchel und Beine
  • Stärkt die Schultern und RĂĽckenmuskulatur
  • Ă–ffnet den Brust und Schulterbereich
  • Verbessert das Gleichgewicht und die Körperhaltung
  • Konzentration, innere Stärke und Durchhaltevermögen wird gefördert

Kontraindikation

Personen mit hohem Blutdruck sollten den Krieger 3 nicht ausfĂĽhren.

Variationen und Hilfsmittel

Um die Balance im Krieger 3 leichter zu halten, kann eine Wand oder ein Stuhl helfen. Einfach mit den Händen an der Wand abstützen oder die Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls ablegen. Je nachdem, wie viel Druck du gegen die Wand bzw. den Stuhl gibst, musst du mehr oder weniger selbst für die Balance sorgen. Du kannst auch nur die Fingerspitzen leicht gegen die Wand oder den Stuhl lehnen, oft hilft das schon aus um das Gleichgewicht halten zu können.

Fortgeschrittene können Virabhadrasana anspruchsvoller gestalten, indem sie nicht von Tadasana aus in die Asana gehen sondern aus dem Krieger 1. Dazu wird das Gewicht auf das vordere Bein verlagert und du kommst in einer einzigen Bewegung in den Krieger 3.

Variieren kann man in dieser Yogaübung die Armhaltung. Die Arme können zur Seite gestreckt werden oder nach hinten Richtung Gesäß. Sie können auch vor der Brust in Gebetshaltung zusammengebracht werden, Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne.

Vorbereitende Asanas

Um auf den Krieger 3 vorzubereiten eignen sich besonders diese Asanas:

Konterpose und folgende Asanas

Wird der Yoga Krieger 3 als alleinstehende Asana ausgeübt, können danach Arme und Beine ausgeschüttelt werden um die Muskeln wieder zu entspannen. Übungen, die dem Krieger 3 oft folgen, sind unter anderem:

Tipps fĂĽr Einsteiger

Beuge am Anfang das Standbein, dann fällt es leichter das andere Bein nach oben zu heben. Du kannst auch das Standbein gerade halten und das andere Bein nur so weit nach oben bringen, wie es sich fĂĽr dich angenehm anfĂĽhlt – es macht nichts, wenn du das Bein nicht waagrecht zum Boden bringen kannst. Wichtig ist in der Ăśbung, dass der RĂĽcken lange und gestreckt bleibt. Nutze eine Wand oder einen Stuhl, wie unter “Variationen und Hilfsmittel” beschrieben um die Balance halten zu können.