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Yoga Krieger 3 ~~ Yoga Asana: Virabhadrasana 3

Yoga Krieger 3, Virabhadrasana 3, z├Ąhlt zu den Yoga ├ťbungen f├╝r Fortgeschrittene und ist der dritte der Krieger-Serie. Doch auch Anf├Ąnger k├Ânnen mit etwas Geduld diese Asana meistern. Erfahre in diesem Artikel, wie auch du in 5 Schritten in die Haltung des Yoga Krieger 3 kommst. Die stehende Asana ist dynamisch und fordert sowohl Balance als auch St├Ąrke und Konzentration. Virabhadrasana, auch Held genannt, ist nach einem Krieger der indischen Mythologie benannt und bezieht sich auf die mentale St├Ąrke, mit der Unwissenheit und Ignoranz abgewehrt werden soll.

Yoga Krieger 3
Der Yoga Krieger 3 ist die dritte Variation aus der ├ťbungsreihe von Virabhadrasana, den Yoga Kriegern.

Yoga Krieger 3: Schritt f├╝r Schritt Anleitung

  1. Beginne in Tadasana. Stehe fest auf dem linken Bein und versuche es gerade zu halten. Du kannst es aber auch leicht beugen, dann f├Ąllt die ├ťbung leichter
  2. Bringe deine H├Ąnde an die H├╝fte und hebe dein rechtes Bein nach hinten und oben, der Oberk├Ârper geht dadurch automatisch nach vorne Richtung Matte
  3. Strecke die Arme nach vorne aus, die Handfl├Ąchen zeigen zueinander
  4. Finde die Balance im linken Bein, spanne beide Beine, das Ges├Ą├č, den R├╝cken und die Arme fest an
  5. Bleibe f├╝r ein paar Atemz├╝ge hier und bringe das Bein wieder auf die Matte. Wiederhole die ├ťbung mit dem anderen Bein
Yoga Krieger 3
Der Yoga Krieger 3 mit einer Armvariation. Normalerweise sind die Arme in Virabhadrasana 3 nach vorne ausgestreckt. (Bild: Unsplash/Wesley Tingey )

Infos zur Asana Yoga Krieger 3

Yoga Asana Krieger 3 Sanskrit: Virabhadrasana 3
Der Yoga Krieger 3 ist eine Variante aus der Reihe der Krieger. Die Asana ist anspruchsvoll, da sie Balance und Kraft gleichzeitig beansprucht und wird daher gerne in Yogaklassen f├╝r Fortgeschrittene angewendet.

Wirkung der Asana Krieger 3

  • St├Ąrkt die Kn├Âchel und Beine
  • St├Ąrkt die Schultern und R├╝ckenmuskulatur
  • ├ľffnet den Brust und Schulterbereich
  • Verbessert das Gleichgewicht und die K├Ârperhaltung
  • Konzentration, innere St├Ąrke und Durchhalteverm├Âgen wird gef├Ârdert

Kontraindikation

Personen mit hohem Blutdruck sollten den Krieger 3 nicht ausf├╝hren.

Variationen und Hilfsmittel

Um die Balance im Krieger 3 leichter zu halten, kann eine Wand oder ein Stuhl helfen. Einfach mit den H├Ąnden an der Wand abst├╝tzen oder die H├Ąnde auf die R├╝ckenlehne eines Stuhls ablegen. Je nachdem, wie viel Druck du gegen die Wand bzw. den Stuhl gibst, musst du mehr oder weniger selbst f├╝r die Balance sorgen. Du kannst auch nur die Fingerspitzen leicht gegen die Wand oder den Stuhl lehnen, oft hilft das schon aus um das Gleichgewicht halten zu k├Ânnen.

Fortgeschrittene k├Ânnen Virabhadrasana anspruchsvoller gestalten, indem sie nicht von Tadasana aus in die Asana gehen sondern aus dem Krieger 1. Dazu wird das Gewicht auf das vordere Bein verlagert und du kommst in einer einzigen Bewegung in den Krieger 3.

Variieren kann man in dieser Yoga├╝bung die Armhaltung. Die Arme k├Ânnen zur Seite gestreckt werden oder nach hinten Richtung Ges├Ą├č. Sie k├Ânnen auch vor der Brust in Gebetshaltung zusammengebracht werden, Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne.

Vorbereitende Asanas

Um auf den Krieger 3 vorzubereiten eignen sich besonders diese Asanas:

Konterpose und folgende Asanas

Wird der Yoga Krieger 3 als alleinstehende Asana ausge├╝bt, k├Ânnen danach Arme und Beine ausgesch├╝ttelt werden um die Muskeln wieder zu entspannen. ├ťbungen, die dem Krieger 3 oft folgen, sind unter anderem:

Tipps f├╝r Einsteiger

Beuge am Anfang das Standbein, dann f├Ąllt es leichter das andere Bein nach oben zu heben. Du kannst auch das Standbein gerade halten und das andere Bein nur so weit nach oben bringen, wie es sich f├╝r dich angenehm anf├╝hlt – es macht nichts, wenn du das Bein nicht waagrecht zum Boden bringen kannst. Wichtig ist in der ├ťbung, dass der R├╝cken lange und gestreckt bleibt. Nutze eine Wand oder einen Stuhl, wie unter „Variationen und Hilfsmittel“ beschrieben um die Balance halten zu k├Ânnen.