Kopfstand Anleitungen – So lernst du die Asana: Shirshasana

Sirsasana auch Shirshasana – der Artikel befasst sich mit Pro und Contra der Asana Shirshasana und erklärt als Ratgeber, warum der Kopfstand im Yoga so gesund ist und wie du die Asana am besten lernst.

Mit der Anleitung in diesem Artikel lernst auch du den Kopfstand im Yoga. Warum du dabei aufpassen solltest, verrät dir der Artikel.

Shirshasana ist eine Asana für Yoga Fans mit ein wenig Erfahrung. Kraftvoll, elegant und majestätisch – hier lernst du die einzelnen Schritte kennen und erfährst, wie du deinen Körper kopfüber auf dem Boden von Ellenbogen und Kopf tragen lassen kannst.

Mittlerweile gibt es Hilfsmittel für diese Asana – den Kopfstandhocker!

Diese Asana hat viele positive Wirkungen auf Körper und Geist, doch die Yoga Übung ist vor allem von Anfängern mit Vorsicht zu genießen. Lese daher in dem Artikel auch, welche Vorübungen du machen solltest um deinen Körper drauf vorzubereiten und gleich gebe ich dir eine Kopfstand Anleitungen.

Schritt für Schritt Anleitung

11 Schritte zum Kopfstand. Wichtig: Du kannst dir jetzt in der Anleitung die Schritte der Ausführung durchlesen. Schätze dein Können richtig ein und entscheide Pro und Contra ob die Asana bereits machbar für dich ist oder du doch erst noch ein paar Vorübungen machen solltest.

Denn: Diese Yoga Übung ist nicht für Anfänger geeignet. Wer noch keine Erfahrung mit der Übung hat, sollte ihn nur unter Anleitung eines Yogalehrers ausführen, um negative Auswirkungen auf Hals und Wirbelsäule zu vermeiden.

Alle Bewegungen sollten zu jeder Zeit kontrolliert und bewusst ausgeführt werden.

Yoga Kopfstand
(Bild: Unsplash/Jannes Jacobs)
  1. Sitze in Vajrasana (Fersensitz). Beuge deinen Oberkörper zur Matte und greife mit der rechten Hand nach dem linken Ellenbogen und andersrum, stütze dich auf deinen Ellenbogen ab. Kinn in Richtung Brustbein (und du darfst deinen Kopf nicht mehr seitlich bewegen!).
  2. Die Distanz zwischen den Ellenbogen ist das Maß dafür, wieweit deine Arme auseinander sein sollten. (Achte auf den Abstand der Ellbogen, finde den richtigen Abstand!)
  3. Verschränke nun die Finger ineinander. Dabei legst du den unteren kleinen Finger auf den anderen kleinen Finger, sodass beide kleinen Finger zusammen eine Linie bilden
  4. Deine Ellenbogen und verschränkten Finger formen jetzt ein Dreieck
  5. Bringe deine Kopfkrone zu deinen verschränkten Fingern, drück den Kopf gegen die Hände und umschließe mit deinen Händen deinen Kopf um Halt zu geben
  6. Hebe die Knie und das Gesäß vom Boden und strecke die Beine durch, die Fersen bleiben noch am Boden
  7. Laufe mit deinen Füßen so nah an dein Gesicht heran wie es geht, bleibe gerade und stabil im Rücken
  8. Spanne deine Bauchmuskel und mache einen schritt in den Kopfstand, Arme und den Rücken an und hebe über die Kraft der Muskeln die gebeugten Beine nach oben. Die Oberschenkel befinden sich nun parallel zur Matte, die Unterschenkel sind im 90 Grad Winkel angewinkelt
  9. Spanne deine Bein an und strecke die Oberschenkel nach oben, finde die Balance. Von hier bringst du auch deine Unterschenkel Richtung Decke, sodass deine Beine lange und gestreckt sind (nun liegt das gesamte Gewicht auf der Krone des Kopfes, Arme und Schultern helfen bei der Balance)
  10. Dein ganzer Körper ist angespannt und arbeitet, dein Nacken, die Wirbelsäule, das Becken, die Knie und Füße bilden eine gerade Linie, versuche erstmal die die Balance zu finden.
  11. Bleibe für ein paar Atemzüge im dieser Yoga Übung. Fixiere einen Punkt, um die Balance zu halten und atme tief und gleichmäßig
  12. Um den Kopfstand zu lösen, bringe kontrolliert und langsam ein Bein nach dem anderen gestreckt zurück zum Boden und gehe in die Haltung des Kindes oder entspanne in Shavasana.

Du muss den Kopfstand regelmäßig üben, und die entsprechenden Muskeln zu trainieren, aber auch die richtige Technik macht vieles aus!

-Den Kopfstand lernst du nicht in einem Tag…

Infos zur Asana Kopfstand

Sanskrit: Shirshasana
Der Kopfstand ist keine Übung für Anfänger. Nur wer ausreichend Vorerfahrung besitzt, kann ihn ausführen.

Anfänger die den Kopfstand lernen möchten, sollten Shirshasana erst an einer Wand üben und mit anderen Vorübungen die Muskeln trainieren, die im Kopfstand benötigt werden (v.a. Arme, Schultern und Bauch).

Siehe dazu in diesem Artikel unter „Variationen und Hilfsmittel und lese die Anleitung unter „Tipps für Einsteiger“.

Im Internet kannst du dir auch ein Video über die einzelnen Schritte ansehen, wenn dir die Ausführung noch nicht ganz klar ist.

Wirkung auf Körper und Geist

  • das Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt, genauso wie unser Herz und die Halsschlagader
  • dem Kopfstand wird eine verjüngende Wirkung nachgesagt (Haarausfall und graue Haare werden reduziert, weniger Faltenbildung)
  • Lendenwirbelsäule wird entlastet, Schultern und Bauch gestärkt
  • das Kronen und Stirn Chakra (drittes Auge) werden angeregt, was sich positiv auf unsere Kreativität, Willenskraft und unser Gedächtnis auswirkt
  • die schwierige Asana fördert Selbstvertrauen, Mut und den Glauben an sich selbst
  • Hilft bei verstopften Venen, Durchblutungsstörungen und Krampfadern

Kontraindikationen

Der König der Asanas ist toll in seiner Wirkung, kann aber nicht von jedem ausgeführt werden.

Pro und Contra der Asana mit einem Arzt abklären sollten Personen mit Nackenbeschwerden, chronischen Kopfschmerzen oder Migräne und hohem Blutdruck. Auch wer Herzprobleme oder ernsthafte Augen- bzw. Ohrenerkrankungen hat, sollte vorsichtig mit dem Kopfstand sein.

Während der Schwangerschaft sollte auf Shirshasana verzichtet werden.

Variationen und Hilfsmittel

Was viele am Kopfstand scheitern lässt, ist die Angst.

Angst, umzufalten oder sich an der Wirbelsäule zu verletzen. Und diese Bedenken sind nicht ganz unbegründet. Falsch ausgeführt kann es tatsächlich zu schwerwiegenden Verletzungen führen.

Daher gilt hier wie bei keiner anderen Asana: Langsam heran tasten, Muskeln aufbauen und sich mit Vorübungen wie dem Delfin an die kopfüber Haltung gewöhnen. Hier findest du ein paar Tipps und Tricks, wie du Schritt für Schritt dem König der Asanas näher kommst.

Diese Asana muss nicht sofort im freien Stand ausgeführt werden. Vielen Yogis hilft es, Sirsasana anfangs an einer Wand zu üben. Platziere die Hände und den Kopf nah an der Wand und komme auch hier kontrolliert über die Muskelkraft mit dem Oberkörper nach oben, bis dein Gesäß die Wand berührt.

Von hier kannst du langsam ein Bein nach dem anderen entlang der Wand nach oben bringen. Du kannst die Fersen nur ganz leicht an die Wand lehnen – vielen reicht schon diese kleine Unterstützung – oder du lehnst die ganzen Beine gegen die Wand.

So kannst du sicher die Kraft in Schultern und Armen trainieren und dich erstmal daran gewöhnen, die Welt auf den Kopf zu stellen.

Es gibt auch sogenannte Kopfstandhocker, die das Üben von Kopfstand-Sirsasana erleichtern.

Ohne allzu großen Druck auf Kopf und Wirbelsäule könnt ihr mit diesem Hilfsmittel sicher in die Haltung des Kopfstandes kommen und euren Körper an die Umkehrhaltung gewöhnen.

Für Fortgeschrittene Yogis gibt es eine Vielzahl an beeindruckenden Varianten des Kopfstandes. Eine Abwandlung für diejenigen, die sehr offene Hüften haben, ist Urdhva padmasana.

Vom Kopfstand aus werden die Beine wie im Lotussitz in Padmasana gebracht. Hier wird für einige Atemzüge die Balance gehalten um anschließend die Beine wieder in Sirshasana zu bringen.

Kopfstand Variante

Eine andere anspruchsvolle Variante ist Niralamba Sirshasana, der Kopfstand ohne Unterstützung durch die Arme. Die Kopfkrone trägt das Körpergewicht während die Arme nach vorne zum Boden ausgestreckt werden und die Hände auf der Matte aufliegen.

Kopfstand Sirshasana
Die Variante mit aufgestellten Händen erfordert noch mehr Balance und Konzentration (Bild: Unsplash/Mikail Mcverry )

Vorübung

Einfache Übungen die gut auf den Kopfstand vorbereiten, stärken und öffnen die Schulternkräftigen die Bauch- und Armmuskeln und gewöhnen Körper und Geist daran, kopfüber zu sein. Dazu eignen sich unter anderem:

  • Shishumarasana (Delfin, stärkt die Schultern und Arme)
  • Tadasana (Körper in einer Linie zu haben von Kopf bis Fuß)
  • Supa Padangustasana (Stärkung der Bauchmuskeln und Dehnung der Beine
  • Navasana (Stärkung der Bauchmuskeln)
  • Adho Mukha Svanasana: Herabschauender Hund gibt Kraft für deine Arme für den Balanceakt

Konterpose und folgende Asanas

Nach Sirshasana sollte die Konterpose die Stellung des Kindes sein oder du entspannst kurz in Tadasana um dann in Shavasana zu gehen. Der Kopfstand wird in der Yoga Praxis zum Ende der Stunde gemacht.

Vor allem Anfänger sollten diese anstrengende Asana als krönenden Abschluss durchführen, nur noch von sitzenden/liegenden Asanas gefolgt. Wer schon lange Yoga praktiziert und vertraut ist mit dem Kopfstand, kann diesen auch zu Beginn der Praxis ausführen.

Im Yoga für Anfänger werden gerne folgende Asanas an den Kopfstand angeschlossen:

  • Janu Sirshasana
  • Ardha Padma Paschimottanasana
  • Ardha Matsyendrasana

Aus dem Yoga Kopfstand Sirsasana kannst du in den Yoga Handstand übergehen.

Tolle Tipps für Einsteiger

Diese Asana beherrschen wolle viele Yoga Fans. Doch setze dich nicht unter Druck und lasse dir Zeit, den König der Asanas zu lernen.

Wenn du nicht zufällig schon ein Muskelpaket bist sondern eher zu den Leuten zählst, die schon bei der ersten Liegestütze zusammenbrechen, solltest du zuerst Kraft in den Armen, Schultern und im Bauch aufbauen.

Dafür eignen sich die Asanas, die du unter dem Punkt „Vorbereitende Asanas“ findest aber auch jede andere Art von gezielten Sportübungen.

Konzentriere dich auf einen unbeweglichen Punkt, um die Balance leichter halten zu können.

Wenn du Angst vorm Fallen hast, polstere dir den Bereich um dich herum mit einer Decke aus.

Und sei dir bewusst, dass die Gefahr beim Stand auf dem Kopf weniger daran liegt, sich beim Umfallen weh zu tun als dem Körper durch die falsche Ausführung der Asana zu schaden.

Übe erstmal die Schritte 1 – 8, bis du mit angewinkelten Beinen wie in Schritt 8 beschrieben sicher auf den Armen und dem Kopf stehen kannst. Diese Haltung bildet die Basis des Kopfstand und sollte bis zur Perfektion beherrscht werden, bevor du daran denkst die Beine nach oben zu bringen.

Du kannst dir einen Partner zur Hilfe nehmen, der dir hilft. Übst du die Schritte 1-8 kann sich die zweite Person hinter deinen Rücken stellen, sodass du nicht umkippst wenn du mit zu viel Schwung nach oben kommst. Wenn du schon deine Beine senkrecht nach oben streckst, kann dein Partner dich an den Füßen halten und sie in einer geraden Linie mit dem Rest deines Körpers positionieren. Im Kopfstand ist es nämlich gar nicht so leicht selbst einzuschätzen, ob man tatsächlich gerade steht.