Yoga Kobra

Yoga Kobra ~~ Bhujangasana Anleitung & Wirkung

Yoga Kobra oder Bhujangasana, die “Yoga Kobra” ist eine Asana die zu den ├ťbungen mit gro├čer Wirkungen auf Gesundheit und Fitness z├Ąhlt. Die Kobra sollten Yoga Einsteiger unter Anleitung ├╝ben damit die Durchf├╝hrung der Asana mit den richtigen Techniken f├╝r die R├╝ckbeuge gelernt wird. In der Yoga Kobra st├╝tzen Arme und H├Ąnde den K├Ârper, der Kopf hebt nach oben, die Beine liegen auf der Matte. Die Kobra ist eine Asana des Sonnengru├č und geh├Ârt zu den Yoga Asanas, die in fast jeder Yoga Stunde praktiziert wird. In diesem Artikel findest du eine Anleitung zur Durchf├╝hrung der Yoga Kobra, um Fehler in Bhujangasana zu vermeiden und erf├Ąhrst, welche positiven Wirkungen die Yoga Kobra auf Gesundheit und Fitness von K├Ârper und Geist hat.

Die Yoga Kobra oder in Sanskrit Bhujangasana stellt eine stolze Schlange dar, die ihren Kopf reckt. Es hei├čt ├╝brigens Kobra mit K und nicht Cobra mit C, doch das nur nebenbei.

Die Yoga Kobra ├ťbung findet in der Praxis h├Ąufig Anwendung – sie ist Teil des klassischen Sonnengru├č, der in fast jeder Yogastunde praktiziert wird und den kompletten K├Ârper aufw├Ąrmt. Zu einem Fluss verbunden wird die Kobra oft gemeinsam mit dem nach unten schauenden Hund, der Stellung des Kindes oder der Heuschrecke kombiniert.

Yoga Kobra
Die Yoga Kobra (Sanskrit Bhujangasana) Schritt f├╝r Schritt erkl├Ąrt.

Bhujangasana – Kobra Anleitung f├╝r Einsteiger

  1. Leg dich f├╝r die Yoga Kobra auf deinen Bauch auf der Matte ab. Die Stirn zeigt Richtung Boden. Die Beine sind h├╝ftbreit auseinander und der Fu├čr├╝cken liegt auf der Yogamatte
  2. Stelle die H├Ąnde rechts und links nah auf Schulterh├Âhe auf, die Ellenbogen zeigen nach hinten
  3. Atme ein und hebe mit der Ausatmung deinen Oberk├Ârper mit der Kraft des R├╝ckens nach oben – nicht mit der Kraft der Arme
  4. Dein Becken bleibt am Boden und dein Schambein dr├╝ckt in die Matte
  5. Ziehe die Schulter nach hinten Richtung Ges├Ą├č, deine Bein- und Ges├Ą├čmuskeln bleiben entspannt
  6. M├Âchtest du die Asana intensivieren, kannst du deine Arme weiter durchstrecken
  7. Lege deinen Kopf sanft in den Nacken und richte den Blick nach oben. Atme tief und gleichm├Ą├čig ein und aus
  8. Nach ein paar Atemz├╝gen l├Âst du die Haltung, indem du deine Stirn zum Boden zur├╝ck bringst und die H├Ąnde bequem ablegst
  9. Du kannst die ├ťbung einige male wiederholen, finde deinen Rhythmus
Yoga Kobra
Um die Arme in der Yoga Kobra so gerade durchzustrecken, kann das Becken ein wenig nach oben gehoben werden (Bild: Unsplash/Katee Lue)

Wirkung der Kobra

Die Kobra st├Ąrkt den gesamten R├╝cken, dehnt und streckt die Wirbels├Ąule. Durch den Druck auf den Bauch werden innere Organe massiert und die Verdauung angeregt. Auch die Geschlechtsorgane werden bei der Bhujangasana ausgeglichen. Der Brustbereich, der Halsraum und die H├╝fte werden gedehnt und ge├Âffnet. Die Asana l├Ąsst neue Energie in unserem K├Ârper flie├čen, wirkt stresslindernd und verbessert die Konzentration. Der Kobra wird au├čerdem nachgesagt, das Selbstbewusstsein zu f├Ârdern und die Stimmung zu heben.

Wann sollte die Kobra nicht ausgef├╝hrt werden?

Durch den Druck der auf die inneren Organe des Bauchraums wirkt, sollte die Kobra bei Schwangerschaft nicht ausge├╝bt werden. Auch wenn ein Bandscheibenvorfall oder andere R├╝ckenbeschwerden vorliegen, sollte auf die Asana Bhujangasana verzichtet werden. F├╝r diese Personen empfiehlt sich eine Variante von Bhujangasana, die kleine Kobra. In der kleinen Kobra werden die H├Ąnde neben der Brust aufgestellt und beim nach oben gehen bleiben die Arme angewinkelt. So verringert sich der Druck auf den Bauch und die Wirbels├Ąule wird weniger beansprucht.

Variationen der Kobra

Aus der Kobra heraus lassen sich einige Varianten praktizieren, die in einer Yogastunde gerne mit in den Flow der liegenden ├ťbungen eingebaut werden.

  • die H├Ąnde einige Zentimeter vom Boden heben um wirklich nur mit der Kraft des R├╝ckens zu arbeiten
  • die H├Ąnde ├╝ber dem R├╝cken ineinander verschr├Ąnken, die gestreckten Arme so Richtung Ges├Ą├č ziehen und so noch ein St├╝ck weiter nach oben kommen
  • die Arme gerade nach vorne in die Luft strecken und hier halten – ben├Âtigt mehr Kraft aus der R├╝ckenmuskulatur
  • dazu kannst du auch die Oberschenkel ein St├╝ck vom Boden heben, also Arme und Beine gleichzeitig in der Luft halten und du liegst nur noch auf deinem Becken, ein St├╝ck vom unteren Bauch und deinen Oberschenkeln auf