Yoga Kobra

Bhujangasana, die “Yoga Kobra” – im Yoga eine Asana mit vielen Wirkungen auf unsere Gesundheit. Die Übung wird daher sowohl von Einsteiger als auch Fortgeschrittenen gerne ausgeĂŒbt. In diesem Artikel findest du eine Anleitung zur AusfĂŒhrung, um Fehler zu vermeiden und erfĂ€hrst, welche positiven Wirkungen die Yoga Kobra auf Körper und Geist hat.

Die Yoga Kobra oder in Sanskrit Bhujangasana stellt eine stolze Schlange dar, die ihren Kopf reckt. Es heißt ĂŒbrigens Kobra mit K und nicht Cobra mit C, doch das nur nebenbei.

Die Yoga Kobra Übung findet in der Praxis hĂ€ufig Anwendung – sie ist Teil des klassischen Sonnengruß, der in fast jeder Yogastunde praktiziert wird und den kompletten Körper aufwĂ€rmt. Zu einem Fluss verbunden wird die Kobra oft gemeinsam mit dem nach unten schauenden Hund, der Stellung des Kindes oder der Heuschrecke kombiniert.

Yoga Kobra
Die Yoga Kobra (Sanskrit Bhujangasana) Schritt fĂŒr Schritt erklĂ€rt.

Bhujangasana – Kobra Anleitung fĂŒr Einsteiger

  1. Leg dich fĂŒr die Yoga Kobra auf deinen Bauch auf der Matte ab. Die Stirn zeigt Richtung Boden. Die Beine sind hĂŒftbreit auseinander und der FußrĂŒcken liegt auf der Yogamatte
  2. Stelle die HÀnde rechts und links nah auf Schulterhöhe auf, die Ellenbogen zeigen nach hinten
  3. Atme ein und hebe mit der Ausatmung deinen Oberkörper mit der Kraft des RĂŒckens nach oben – nicht mit der Kraft der Arme
  4. Dein Becken bleibt am Boden und dein Schambein drĂŒckt in die Matte
  5. Ziehe die Schulter nach hinten Richtung GesĂ€ĂŸ, deine Bein- und GesĂ€ĂŸmuskeln bleiben entspannt
  6. Möchtest du die Asana intensivieren, kannst du deine Arme weiter durchstrecken
  7. Lege deinen Kopf sanft in den Nacken und richte den Blick nach oben. Atme tief und gleichmĂ€ĂŸig ein und aus
  8. Nach ein paar AtemzĂŒgen löst du die Haltung, indem du deine Stirn zum Boden zurĂŒck bringst und die HĂ€nde bequem ablegst
  9. Du kannst die Übung einige male wiederholen, finde deinen Rhythmus
Yoga Kobra
Unsplash/Katee Lue
Um die Arme in der Yoga Kobra so gerade durchzustrecken, kann das Becken ein wenig nach oben gehoben werden

Wirkung der Kobra

Die Kobra stĂ€rkt den gesamten RĂŒcken, dehnt und streckt die WirbelsĂ€ule. Durch den Druck auf den Bauch werden innere Organe massiert und die Verdauung angeregt. Auch die Geschlechtsorgane werden bei der Bhujangasana ausgeglichen. Der Brustbereich, der Halsraum und die HĂŒfte werden gedehnt und geöffnet. Die Asana lĂ€sst neue Energie in unserem Körper fließen, wirkt stresslindernd und verbessert die Konzentration. Der Kobra wird außerdem nachgesagt, das Selbstbewusstsein zu fördern und die Stimmung zu heben.

Wann sollte die Kobra nicht ausgefĂŒhrt werden?

Durch den Druck der auf die inneren Organe des Bauchraums wirkt, sollte die Kobra bei Schwangerschaft nicht ausgeĂŒbt werden. Auch wenn ein Bandscheibenvorfall oder andere RĂŒckenbeschwerden vorliegen, sollte auf die Asana Bhujangasana verzichtet werden. FĂŒr diese Personen empfiehlt sich eine Variante von Bhujangasana, die kleine Kobra. In der kleinen Kobra werden die HĂ€nde neben der Brust aufgestellt und beim nach oben gehen bleiben die Arme angewinkelt. So verringert sich der Druck auf den Bauch und die WirbelsĂ€ule wird weniger beansprucht.

Variationen der Kobra

Aus der Kobra heraus lassen sich einige Varianten praktizieren, die in einer Yogastunde gerne mit in den Flow der liegenden Übungen eingebaut werden.

  • die HĂ€nde einige Zentimeter vom Boden heben um wirklich nur mit der Kraft des RĂŒckens zu arbeiten
  • die HĂ€nde ĂŒber dem RĂŒcken ineinander verschrĂ€nken, die gestreckten Arme so Richtung GesĂ€ĂŸ ziehen und so noch ein StĂŒck weiter nach oben kommen
  • die Arme gerade nach vorne in die Luft strecken und hier halten – benötigt mehr Kraft aus der RĂŒckenmuskulatur
  • dazu kannst du auch die Oberschenkel ein StĂŒck vom Boden heben, also Arme und Beine gleichzeitig in der Luft halten und du liegst nur noch auf deinem Becken, ein StĂŒck vom unteren Bauch und deinen Oberschenkeln auf