Yoga Asana Garudasana (Adler): Anleitung & Wirkung

Garudasana

Der Adler im Yoga ist eine Übung für besseres Gleichgewicht und Konzentration. Der Adler (eagle pose) ist nach dem stolzen Tier benannt und zählt zu den stehenden Balanceübungen.

Die typische Armhaltung in Garudasana ist eine tolle Dehnung für die Schultern – und eine Herausforderung für Anfänger.

Mit Beinen und Armen verknotet einen majestätischen Adler nachzuahmen ist gar nicht so leicht und – nicht nur – für Beginner oft eine wacklige Angelegenheit.

Diese Yoga Übung kann man auf einer Yogamatte aus Schurwolle gut ausüben!

Finde hier eine Anleitung, wie du die Asana Schritt für Schritt ausführen kannst und welche Tipps dir helfen, stabil und sicher im Adler zu stehen.

Yoga Adler: Schritt für Schritt Anleitung

Yoga Adler
(Bild: Pixabay/Stock Snap )
  1. Für den Adler beginnst du in Tadasana, der Berghaltung. Stehe stabil auf beiden Füßen und verlagere dann das Gewicht auf dein linkes bein.
  2. Fixiere einen festen Punkt, um einen stabilen Stand zu haben
  3. Beuge das rechte Bein und wickele den rechten Oberschenkel um den linken. Der rechte Fuß sollte auf der linken Wade aufliegen, die Zehen zeigen nach unten. Das Standbein ist leicht gebeugt
  4. Beuge die Arme und bringe sie vor deine Brust zusammen. Umwickle deine Arme indem du den rechten Oberarm (rechten Arm) unter den linken bringst. Die Ellenbogen liegen nun ineinander. Bringe von hier deine Handfläche zusammen
  5. Finde hier deine Balance und bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Haltung
  6. Beuge das Standbein langsam noch ein wenig tiefer und beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken so weit nach unten, bis die Ellenbogen die Knie berühren und die Spitze des rechten großen Zeh den Boden berührt
  7. Fixiere weiterhin einen festen Punkt und finde auch hier deine Balance. Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position, richte dich dann auf und löse Arme und Beine

Welche Wirkung hat der Yoga Adler (Garudasana) auf Körper und Geist?

  • verbessert die Konzentration
  • die Asana fördert den Sinn für das Gleichgewicht
  • lockert die Schultergelenke, Handgelenke, Knöchel und Hüften
  • stärkt Oberschenkel und oberen Rücken
  • löst Verspannungen zwischen den Schulterblättern und beim Kreuzbein
Armhaltung Yoga Adler
(Bild: Unsplash/Erik Brolin)

Infos zur Asana Adler

Sanskrit: Garudasana, Garuda = mythischer König der Vögel und Flugtier von Vishnu, einer hinduistischen Gottheit, Asana = Körperhaltung

Kontraindikationen

Bei Knieproblemen sollte auf die Asana verzichtet werden oder die Beinhaltung wie unter “Tipp für Beginner” eingenommen werden, um das Knie zu schonen. Auch bei Knöchel- oder Schulterbeschwerden sollte Garudasana gar nicht oder nur in angepasster Ausführung ausgeübt werden.

Variationen und Hilfsmittel

Vor allem Anfänger finden es oft schwierig, im Adler die Balance zu halten. Du kannst dich mit dem Rücken zu einer Wand stellen und dort Garudasana ausführen. Der Rücken wird von der Wand gestützt und du kannst ein Gefühl für die Balance im Adler bekommen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, die Arme in Adler – Haltung zu bekommen (“Adler Arme), kannst du auch nur die Unterarme aneinander bringen und die Hände in Gebetshaltung aneinander bringen. Die Oberarme sind dabei parallel zum Boden.

Yoga Adler Arme Variation
(Bild: Unsplash/Stephanie Greene)

Um den Adler zu intensivieren, bietet sich folgende Übung an: Beuge das Standbein langsam noch ein wenig tiefer und beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken so weit nach unten, bis die Ellenbogen die Knie berühren und die Spitze des rechten großen Zeh den Boden berührt. Fixiere weiterhin einen festen AdlPunkt und finde auch hier deine Balance. Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position, richte dich dann auf und löse Arme und Beine.

Vorbereitende Asanas

Als Vorübungen bieten sich Asanas an, die deine Balance trainieren sowie deine Schultern und Hüften öffnen. Gut geeignet sind unter anderem:

  • Gomukhasana, das Kuhgesicht
  • Virasana, der Held
  • Supta Virasana, der liegende Held
  • Adho Mukha Svanasana, der herabschauender Hund
  • Vrksasana, der Baum

Konterpose und folgende Asanas

Diese Asana wird oft am Ende der Gleichgewichtsübungen ausgeführt. Gut anschließen an den Adler kann man unter anderem:

Meistgeteilte Fragen zum Yoga Adler

Warum heißt Garudasana “Adlerstellung”?

Garudasana wird Adlerstellung genannt, weil sie einem Adler mit ausgestreckten Flügeln ähnelt. Die Pose erfordert auch Gleichgewicht und Konzentration, ähnlich wie beim Fliegen.

Was ist Garudasana und welche Vorteile hat es?

Garudasana ist eine stehende Yogaposition, die Gleichgewicht und Konzentration erfordert. Die Haltung ähnelt einem Adler mit ausgestreckten Flügeln. Zu den Vorteilen von Garudasana gehören verbesserte Konzentration, erhöhte Flexibilität und gestärkte Muskeln.

Welche Pose ist Garudasana?

Garudasana ist eine stehende Yogaposition, die einem Adler mit ausgestreckten Flügeln ähnelt. Zu den Vorteilen von Garudasana gehören verbesserte Konzentration, erhöhte Flexibilität und gestärkte Muskeln.

Wie wirkt sich Garudasana auf die Beine aus?

Zu den Vorteilen von Garudasana für die Beine gehören eine verbesserte Beweglichkeit und gestärkte Muskeln. Die Stellung hilft auch, das Gleichgewicht und die Konzentration zu verbessern.

Was bedeutet Garudasana?

Garudasana ist ein Wort aus dem Sanskrit und bedeutet “Adlerstellung”. Die Pose ähnelt einem Adler mit ausgebreiteten Flügeln. Zu den Vorteilen von Garudasana gehören verbesserte Konzentration, erhöhte Flexibilität und gestärkte Muskeln.

Welches Chakra ist die Adlerstellung?

Garudasana wird nachgesagt, dass es das Svadhisthana-Chakra, das Sakralchakra, aktiviert. Dieses Chakra befindet sich im Unterbauch und wird mit Kreativität, Freude und Sexualität in Verbindung gebracht.

Wie übe ich Garudasana?

Um Garudasana zu üben, stellst du dich im Stehen mit den Füßen zusammen. Hebe dann dein rechtes Bein und schlinge es um dein linkes Bein. Dann fasst du mit der linken Hand deinen rechten Knöchel und legst deine rechte Hand auf deine Hüfte. Zum Schluss breitest du deine Flügel aus und hebst ab!

Wie kann ich meine Garudasana verbessern?

Um Garudasana zu verbessern, übe die Stellung regelmäßig und konzentriere dich darauf, dein Gleichgewicht zu halten. Du kannst auch Variationen der Haltung ausprobieren, z.B. indem du deine Beine um einen Stuhl wickelst oder deine Hände in Gebetsstellung bringst.

Ist Garudasana eine Asana für Fortgeschrittene?

Garudasana gilt nicht als Asana für Fortgeschrittene, aber es ist eine anspruchsvolle Haltung, die Gleichgewicht und Konzentration erfordert. Zu den Vorteilen von Garudasana gehören verbesserte Konzentration, erhöhte Flexibilität und gestärkte Muskeln.

Was ist der andere Name für Garudasana?

Garudasana ist auch als Adlerstellung bekannt. Die Pose ähnelt einem Adler mit ausgebreiteten Flügeln. Zu den Vorteilen von Garudasana gehören verbesserte Konzentration, erhöhte Flexibilität und gestärkte Muskeln.

Welcher Arm kommt in der Adlerstellung nach oben?

In Garudasana, der Adlerstellung, liegt der rechte Arm oben. Die Pose ähnelt einem Adler mit ausgebreiteten Flügeln. Zu den Vorteilen von Garudasana gehören verbesserte Konzentration, erhöhte Flexibilität und gestärkte Muskeln.

Warum kann ich die Adlerstellung nicht mit den Beinen machen?

Wenn du Garudasana nicht mit den Beinen machen kannst, kann das an einer Verspannung in den Hüften oder an mangelnder Flexibilität liegen. Versuche, die Pose regelmäßig zu üben und konzentriere dich darauf, dein Gleichgewicht zu halten. Du kannst auch Variationen der Haltung ausprobieren, z.B. indem du deine Beine um einen Stuhl wickelst oder deine Hände in Gebetshaltung bringst.

Was sind die Kontraindikationen für Garudasana?

Garudasana sollte vermieden werden, wenn du Verletzungen oder Erkrankungen hast, die die Knie, die Hüfte oder den unteren Rücken betreffen. Auch für schwangere Frauen ist diese Haltung nicht geeignet. Wenn du Zweifel hast, konsultiere bitte deinen Arzt, bevor du Garudasana übst.

Wer sollte Parvatasana nicht machen?

Menschen mit Nackenschmerzen, hohem Blutdruck und in der Schwangerschaft sollten Parvatasana nicht üben. Wenn du irgendwelche Bedenken hast, konsultiere bitte deinen Arzt, bevor du die Stellung übst.

Was ist der Unterschied zwischen Garudasana und Bakasana?

Garudasana ist eine stehende Yogaposition, die einem Adler mit ausgestreckten Flügeln ähnelt. Bakasana ist eine Arm-Balance-Pose, die einem Kranich ähnelt. Beide Posen haben viele Vorteile: Sie verbessern die Konzentration, erhöhen die Flexibilität und stärken die Muskeln. Bakasana gilt jedoch als fortgeschrittener als Garudasana.

Wer sollte Shashankasana nicht machen?

Shashankasana sollte nicht von schwangeren Frauen oder Menschen mit Nackenschmerzen praktiziert werden. Wenn du andere Bedenken hast, konsultiere bitte deinen Arzt, bevor du die Pose übst.

Tipps für Einsteiger

Im Adler ist sowohl die Arm- als auch die Beinhaltung herausfordernd – nicht nur für Yoga – Anfänger. Das Schöne an Garudasana ist, dass es sowohl von der Arm- als auch der Beinhaltung Variationen für Yoga Neulinge gibt. Du kannst beides variieren oder nur den Teil, der dir (noch) schwer fällt.

Anfängern fällt es im Adler oft schwer, mit den ineinander verhakten Beinen die Balance zu halten. Du kannst den Fuß, statt ihn an die Wade zu bringen, mit dem großen Zeh auf dem Boden abstellen. Dazu bringst du ihn über den Fuß des Standbeins und stellst den großen Zeh an der Außenseite des stehenden Fuß ab.

Wer zum ersten mal die Adler – Arme macht, wird vielleicht zu eng in den Schultern sein um diese Haltung einzunehmen. Du kannst die Arme auch nur an den Unterarmen zusammenbringen und die Handflächen wie in der Gebetshaltung aneinander legen. Die Oberarme streckst du parallel zum Boden weg von dir.

Nun bist du über die Asana, Yoga Adler (Garudasana) informiert.