Utthita Hasta Padangusthasana (Yoga Asana) ist eine Yoga Haltung mit Beinstreckung im aufrechten Stand, bei uns in der Yoga Praxis auch “Hand greift großen Zeh” genannt. Die Asana gehört zu der “primary series” des Ashtangayoga, kräftig die Beinmuskulatur und verbessert die Balance. Utthita Hasta Padangusthasana zählt zu den Gleichgewichtsübungen und ist eine für Anfänger oft nicht ganz leichte Yoga Übung. In dem Artikel erfährst du alles über die Wirkung der aufrechten Beinstreckung und erfährst Tipps, wie du im aufrechten Stand deine große Zehe mit deiner Hand greifen kannst.

Utthita Hasta Padangusthasana
Im deutschen wird die Asana “ausgestreckte Hand greift nach großen Zeh” genannt.

Utthita Hasta Padangusthasana: Schritt für Schritt Anleitung

Utthita Hasta Padangusthasana
Unsplash/Wesley Tingey
Die Asana fördert die Balance und dehnt die Rückseite der Beine
  1. Stehe im aufrechten Stand in Tadasana, fokussiere deinen Blick auf eine Punkt um bessere Balance zu haben
  2. Beuge dein rechtes Bein und bringe den Oberschenkel so nah es geht an deine Brust
  3. Deine rechte Hand greift nach deinem rechten großen Zeh. Jetzt versuchst du, dein rechtes Bein auszustrecken. Achte auf die Beinstreckung beider Beine – auch das Standbein bleibt in aufrechter Haltung
  4. Deine linke Hand stützt du in deine linke Taille oder du bringst die seitlich ausgestreckte Hand ins Chin oder Jnana Mudra
  5. Bleibe gerade im Rücken und drücke für den aufrechten Stand deine linke große Zehe fest in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten
  6. Bleibe so lange in der Haltung, wie es angenehm ist und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite

Infos zur Asana Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita Hasta Padangusthasana wird bei uns “ausgestreckte Hand greift großen Zeh” genannt: Utthita heißt “ausgestreckt”, Hasta bedeutet “Hand”, Pada bezieht sich auf den Fuß und Angusta heißt “große Zehe”. Asana bedeutet Körperhaltung – somit setzt sich er Name aus dem Sanskrit übersetzt zu ausgestreckte Hand greift großen Zeh” zusammen.

Wirkung auf Körper und Geist

  • verbessert das Gleichgewichtsgefühl
  • stärkt die Beine,Hüften und die Knöchel
  • dehnt die Beinrückseiten
  • verbessert die Körperhaltung

Kontraindikationen

Bei Hüftproblemen, Knie- oder Knöchelverletzungen und Beschwerden im unteren Rücken sollte auf Utthita Hasta Padangusthasana verzichtet werden.

Variationen und Hilfsmittel

Vor allem zu Beginn der Yoga Praxis Erfahrung kann es in Utthita Hasta Padangusthasana schwer fallen, das Gleichgewicht zu halten und aufrecht stehen zu bleiben. Hier kann es helfen, wenn man sich mit der freien Hand an einer Wand oder einer Stuhllehne abstützt.

Genauso kann der ausgestreckte Fuß bzw. die Ferse auf einer Stuhllehne abgelegt werden. So kann die Beinrückseite erstmal gedehnt werden und es ist einfacher, die Balance zu halten.

Die große Zeh mit der Hand zu greifen und dann noch das Bein gerade ausstrecken – oft ist die Beinrückseite dafür nicht flexibel genug. Anfängern gelingt es aber, ihre Zehe zu greifen und das Bein so weit nach vorne zu bringen, wie es das Bein zulässt – es bleibt dann eben gebeugt.

Hier kann eine Gürtel oder ein Yoga – Gurt helfen: leg dir den Gurt um deinen ausgestreckten (so weit wie es eben geht) Fuß und halte den Gurt mit einer oder mit beiden Händen. Drücke den Gurt mit der Fußsohle weg und versuche so, das Bein möglichst lange zu strecken. Denke an einen aufrechten Stand, kippe nicht mit der Hüfte nach hinten oder zur Seite sondern versuche, das Standbein aufrecht zu halten – Beinstreckung heißt das Stichwort in Utthita Hasta Padangusthasana.

Eine Variante von “ausgestreckte Hand greift großen Zeh” ist die seitliche Beinstreckung – statt das Bein nach vorne auszustrecken, wird es aus der Hüfte heraus zur Seite gestreckt. Diese Haltung ist noch herausfordernder und erfordert viel Flexibilität im Hüftgelenk und einen guten Gleichgewichtssinn.

Vorbereitende Asanas

Als Vorübung für Utthita Hasta Padangusthasana bieten sich besonders die Asanas an, die die Rückseite der Beine dehnen, die Hüfte öffnen und das Gleichgewicht fordern. Das können unter anderem sein:

Konterpose und folgende Asanas

Wird Utthita Hasta Padangusthasana alleine und nicht in einer Abfolge von stehenden Yoga Übungen geübt, tut es dem Körper gut danach die Beine und Arme auszuschütteln. Utthita Hasta Padangusthasana wird in der Yoga Praxis gerne zusammen mit anderen Gleichgewichtsübungen durchgeführt und kann gut vor diesen stehenden Asanas praktiziert werden:

Tipps für Einsteiger

Utthita Hasta Padangusthasana ist eine mittelschwere Asana, die dem Körper einiges abverlangt: gute Balance, starke Beine, Konzentration und nicht zuletzt eine bewegliche Beinrückseite. Den meisten Yoga Anfängern gelingt es nicht gleich beim ersten Versuch, das gehobene Bein durchzustrecken. Zu steif sind wir meistens durch vieles Sitzen in der Kniekehle. Überleg mal – im Büro, beim Rad fahren, beim Kaffeeklatsch mit Freunden und sogar im Schlaf – in so vielen Alltagssituationen sind unsere Beine angewinkelt. Kein Wunder, dass es da so schwer fällt, das Bein parallel zum Boden zu strecken.

Nutze als Einsteiger einen Yoga Gurt oder Gürtel, wie unter “Variationen und Hilfsmittel” beschrieben, um die Position zu halten und dein Bein nach und nach weiter von dir weg strecken zu können. Du wirst merken, dass du mit der Zeit beweglicher wirst, sowohl im Hüftgelenk als in deiner Beinrückseite – bei regelmäßiger Yoga Praxis.

Erlaube dir auch, eine Wand oder eine Stuhllehne als Hilfsmittel zu verwenden. Ein stabiler und aufrechter Stand ist wichtig, damit du dich auf die Beinstreckung konzentrieren kannst. Übe auch andere Yoga Asanas, die das Gleichgewicht trainieren und dir helfen, auf einem Fuß sicher und aufrecht zu stehen.