Es ist eine Yoga Haltung mit Beinstreckung im aufrechten Stand, bei uns in der Yoga Praxis auch “Hand greift großen Zeh” genannt.
Die Asana gehört zu der “primary series” des Ashtangayoga (Ashtanga Vinyasa Yoga), kräftig die Beinmuskulatur und verbessert die Balance.
Utthita Hasta Padangusthasana zählt zu den Gleichgewichtsübungen und ist eine für Anfänger oft nicht ganz leichte Yoga Übung.
In dem Artikel erfährst du alles über die Wirkung der aufrechten Beinstreckung und erfährst Tipps, wie du im aufrechten Stand deine große Zehe mit deiner Hand greifen kannst.
Nicht zu verwechseln mit: Padangusthasana / Yoga Asana: Hand zum Fuß (Vorbeuge)
Inhaltsverzeichnis
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Am Anfang musst du dein Gleichgewicht halten lernen und du darfst gern dein bein gebeugt halten.
- Stehe im aufrechten Stand in Tadasana, fokussiere deinen Blick auf eine Punkt um bessere Balance zu haben
- Beuge dein rechtes Bein und bringe den Oberschenkel so nah es geht an deine Brust
- Deine rechte Hand greift nach deinem rechten großen Zeh. Jetzt versuchst du, dein rechtes Bein auszustrecken. Achte auf die Beinstreckung beider Beine – auch das Standbein bleibt in aufrechter Haltung
- Deine linke Hand stützt du in deine linke Taille oder du bringst die seitlich ausgestreckte Hand ins Chin oder Jnana Mudra
- Bleibe gerade im Rücken und drücke für den aufrechten Stand deine linke große Zehe fest in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten
- Bleibe so lange in der Haltung, wie es angenehm ist und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite
Infos zur Asana Utthita Hasta Padangusthasana
Diese Asana wird bei uns “ausgestreckte Hand greift großen Zeh” genannt: Utthita heißt “ausgestreckt”, Hasta bedeutet “Hand”, Pada bezieht sich auf den Fuß und Angusta heißt “große Zehe”. Asana bedeutet Körperhaltung – somit setzt sich er Name aus dem Sanskrit übersetzt zu ausgestreckte Hand greift großen Zeh” zusammen.
Wirkung auf Körper und Geist
- verbessert das Gleichgewichtsgefühl
- stärkt die Beine, Hüften und die Knöchel
- dehnt die Beinrückseiten
- verbessert die Körperhaltung
So schaut es auf einem professionellen Level aus!
Kontraindikationen
Bei Hüftproblemen, Knie- oder Knöchelverletzungen und Beschwerden im unteren Rücken sollte auf Utthita Hasta Padangusthasana verzichtet werden.
Variationen und Hilfsmittel
Vor allem zu Beginn der Yoga Praxis Erfahrung kann es in utthita hasta padangustasana schwer fallen, das Gleichgewicht zu halten und aufrecht stehen zu bleiben.
Hier kann es helfen, wenn man sich mit der freien Hand an einer Wand oder einer Stuhllehne abstützt.
Genauso kann der ausgestreckte Fuß bzw. die Ferse auf einer Stuhllehne abgelegt werden. So kann die Beinrückseite erstmal gedehnt werden und es ist einfacher, die Balance zu halten.
Die große Zeh mit der Hand zu greifen und dann noch das Bein gerade ausstrecken – oft ist die Beinrückseite dafür nicht flexibel genug. Anfängern gelingt es aber, ihre Zehe zu greifen und das Bein so weit nach vorne zu bringen, wie es das Bein zulässt – es bleibt dann eben gebeugt.
Hier kann eine Gürtel oder ein Yoga – Gurt helfen: leg dir den Gurt um deinen ausgestreckten (so weit wie es eben geht) Fuß und halte den Gurt mit einer oder mit beiden Händen.
Drücke den Gurt mit der Fußsohle weg und versuche so, das Bein möglichst lange zu strecken. Denke an einen aufrechten Stand, kippe nicht mit der Hüfte nach hinten oder zur Seite sondern versuche, das Standbein aufrecht zu halten – Beinstreckung heißt das Stichwort in Utthita Hasta Padangusthasana.
Eine Variante von “ausgestreckte Hand greift großen Zeh” ist die seitliche Beinstreckung – statt das Bein nach vorne auszustrecken, wird es aus der Hüfte heraus zur Seite gestreckt.
Diese Haltung ist noch herausfordernder und erfordert viel Flexibilität im Hüftgelenk und einen guten Gleichgewichtssinn.
Vorbereitende Asanas
Als Vorübung für Utthita Hasta Padangusthasana bieten sich besonders die Asanas an, die die Rückseite der Beine dehnen, die Hüfte öffnen und das Gleichgewicht fordern. Das können unter anderem sein:
- Vrksasana
- Paschimottanasana
- Gomukhasana
- Ardha Baddha Padmottanasana
- Uttanasana
Konterpose und folgende Asanas
Wird Utthita Hasta Padangusthasana alleine und nicht in einer Abfolge von stehenden Yoga Übungen geübt, tut es dem Körper gut danach die Beine und Arme auszuschütteln.
Diese Asana wird in der Yoga Praxis gerne zusammen mit anderen Gleichgewichtsübungen durchgeführt und kann gut vor diesen stehenden Asanas praktiziert werden:
- Virabhadrasana 3
- Natarajasana
- Ardha Baddha Padmottanasana
- Vrksasana
Weitere wichtige Asanas:
Virasana
Tipps für Einsteiger
Utthita Hasta Padangusthasana ist eine mittelschwere Asana, die dem Körper einiges abverlangt: gute Balance, starke Beine, Konzentration und nicht zuletzt eine bewegliche Beinrückseite.
Den meisten Yoga Anfängern gelingt es nicht gleich beim ersten Versuch, das gehobene Bein durchzustrecken. Zu steif sind wir meistens durch vieles Sitzen in der Kniekehle.
Überleg mal – im Büro, beim Rad fahren, beim Kaffeeklatsch mit Freunden und sogar im Schlaf – in so vielen Alltagssituationen sind unsere Beine angewinkelt. Kein Wunder, dass es da so schwer fällt, das Bein parallel zum Boden zu strecken.
Nutze als Einsteiger einen Yoga Gurt oder Gürtel, wie unter “Variationen und Hilfsmittel” beschrieben, um die Position zu halten und dein Bein nach und nach weiter von dir weg strecken zu können. Du wirst merken, dass du mit der Zeit beweglicher wirst, sowohl im Hüftgelenk als in deiner Beinrückseite – bei regelmäßiger Yoga Praxis.
Erlaube dir auch, eine Wand oder eine Stuhllehne als Hilfsmittel zu verwenden. Ein stabiler und aufrechter Stand ist wichtig, damit du dich auf die Beinstreckung konzentrieren kannst. Übe auch andere Yoga Asanas, die das Gleichgewicht trainieren und dir helfen, auf einem Fuß sicher und aufrecht zu stehen.
FAQ: Utthita Hasta Padangusthasana (ausgestreckte Hand greift großen Zeh)
Was ist die Bedeutung von Utthita Hasta Padangusthasana?
Utthita hasta Padangusthasana ist eine stehende Yogaposition, die die Muskeln der Beine, der Hüfte und des Rückens dehnt und stärkt. Der Name der Haltung setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern utthita (dt.: verlängert), hasta (dt.: Hand), pada (dt.: Fuß) und angustha (dt.: großer Zeh) zusammen. Die Haltung wird manchmal auch Dvirada Hasta Padangusthasana genannt.
Was sind die Vorteile von Utthita Hasta Padangusthasana?
Utthita Hasta Padangusthasana stärkt und dehnt die Muskeln der Beine, der Hüfte und des Rückens. Die Haltung verbessert auch das Gleichgewicht und die Konzentration.
Wie kann ich meine Utthita Hasta Padangusthasana verbessern?
Um deine Utthita Hasta Padangusthasana zu verbessern, übe die Haltung regelmäßig und konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu verlängern. Du kannst auch versuchen, einen Block unter deine Hand zu legen, um die richtige Ausrichtung beizubehalten.
Wie machst du Utthita Padahastasana?
Um Utthita Padahastasana auszuführen, stellst du dich mit den Füßen zusammen. Strecke deine rechte Hand bis zu deinem rechten Knöchel und greife dann mit deinem Daumen und den ersten beiden Fingern deinen großen Zeh. Als Nächstes hebst du dein Bein nach oben und hinten und hältst dabei dein Becken gerade. Zum Schluss bringst du dein Bein nach oben, bis es parallel zum Boden ist. Halte die Stellung ein paar Atemzüge lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Was bedeutet Utthita auf Sanskrit?
Utthita bedeutet “ausgestreckt”.
Was ist Karnapidasana?
Karnapidasana ist eine Yogaposition, die hilft, den Brustkorb und die Schultern zu öffnen. Der Name der Haltung kommt von den Sanskrit-Wörtern karna (= Ohr) und pidasana (= Zusammenpressen). Karnapidasana kann im Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden ausgeführt werden.
Wer sollte Parvatasana nicht machen?
Menschen mit Nackenverletzungen sollten Parvatasana nicht üben.
Was sind die Vorteile der Adlerstellung?
Die Adlerstellung ist gut für die Dehnung der Schultern und des oberen Rückens. Die Pose kann auch helfen, das Gleichgewicht und die Konzentration zu verbessern.
Was sind die Vorteile von Natarajasana?
Natarajasana, auch Herr des Tanzes genannt, ist eine stehende Yogaposition, die das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessert. Außerdem stärkt sie die Muskeln der Beine, der Hüften und des Rückens.
Was ist die Bedeutung von HAST padmasana?
HAST padmasana ist eine Yogaposition, die hilft, den Brustkorb und die Schultern zu öffnen. Der Name der Haltung kommt von den Sanskrit-Wörtern hasta (= Hand) und padma (= Lotus). HAST padmasana kann im Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden ausgeführt werden.
Was bedeutet Parsva auf Sanskrit?
Parsva bedeutet Seite.
Was bedeutet Prasarita auf Sanskrit?
Prasarita bedeutet “ausgestreckt”.
Was ist mit Trikonasana gemeint?
Trikonasana, auch Dreiecksposition genannt, ist eine stehende Yogaposition, die das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessert. Außerdem stärkt sie die Muskeln der Beine, der Hüfte und des Rückens. Der Name Dreieckshaltung setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern tri (drei), kona (Winkel) und asana (Pose) zusammen.
Was heißt Ardha Matsyendrasana auf Deutsch?
Ardha Matsyendrasana ist eine Yogaposition, die hilft, den Brustkorb und die Schultern zu öffnen. Der Name der Pose kommt von den Sanskrit-Wörtern ardha (bedeutet halb), Matsyendra (ein Weiser) und asana (Pose).
Nun bist du hoffentlich über Utthita Hasta Padangusthasana informiert
Namaste