Yoga Taube, Königstaube, Kapotasana oder Eka Pada Rajakapotasana! Taube für offene Hüften, mit Anleitung, Wirkung & Variationen dieser Yoga Asana / Übung.
Die Taube für offene Hüften (Asana: Eka Pada Rajakapotanasana/Kapotasana): im Artikel geht es um die effektive Wirkung der Yoga Asansa Taube und du erhältst neben einer Anleitung für die Taube 8 effektive Tipps für die Rückbeuge Eka Pada Rajakapotanasana, um Knie und Hüfte korrekt auszurichten. Willkommen in der Yoga für Anfänger serie!
Die Taube oder Kapotasana zählt in ihrer Wirkung zu den Übungen der Hüftöffner. Die Taube ist ein Treat für deine Hüfte und sorgt für offene Hüften und mehr Flexibilität.
Die Taube Anleitung im Artikel erklärt schrittweise, wie du die Yoga Übung als Anfänger oder Fortgeschrittener richtig einnimmst um Fehler zu vermeiden und verrät 7 tolle Wirkungen auf den Körper. Denn nicht nur die Hüfte profitiert von dieser Asana.
Falls du dich für Yogastile interessierst, hier findest du unterschiedliche Yoga Arten.
Yoga ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch eine spirituelle Praxis, die Körper und Geist miteinander verbindet. Eine der faszinierendsten und anspruchsvollsten Posen in der Yoga-Welt ist die "Taube" oder Kapotasana. In diesem Artikel werden wir in die faszinierende Welt der Yoga Taube eintauchen, um ihre physischen und mentalen Vorteile zu entdecken. Noch etwas zum Sanskrit Namen der Taube: im Yoga haben Übungen, in denen ein Bein nach dem anderen benutzt wird, den Zusatz "Eka Pada" - "Eka" steht für "ein", "Pada" heißt "Bein. Raja heißt König - Kapota Taube. Eka Pada Rajakapotasana bedeutet übersetzt also "einbeinige Königstaube".
Inhaltsverzeichnis
Die Taube im Yoga: Anleitung
- Um in die Taube zu kommen, gibt es verschiedene Ausgangspositionen. Wir beginnen die Asana im nach unten schauenden Hund (Sanskrit: Adho Mukha Svanasana).
- Komme von hier nach vorne auf deine Hände wie in die Planke und ziehe das rechte Knie unter deinem Körper nahe zu deiner Brust.
- Bringe den rechten Unterschenkel unter deinem Oberkörper auf die Matte. Der rechte Fuß zeigt zur linken Seite der Matte. Mache den Winkel in deinem Bein so, dass das Knie nicht verdreht ist oder gar schmerzt.
- Die Hüfte bringst du nach unten. Lege sie so ab, dass die Hüfte nach vorne zur Matte ausgerichtet ist. Wenn du merkst, dass deine Hüfte rechts weiter nach oben kommt, lege dir einen Block, eine Decke oder ein Polster unter. Wichtig ist, dass die Hüfte parallel und gerade ausgerichtet ist, um nicht schief in Schultern, dem Rücken und der Wirbelsäule zu werden.
- Das linke Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt, der Fußrücken liegt auf der Matte auf. Achte darauf, dass das gestreckte Bein gerade aus der Hüfte kommt
- Richte deinen Oberkörper auf. Langer Rücken und angespannter Bauch, lasse die Schultern tief sinken
- Stütze dich mit deinen Händen rechts und links auf der Matte leicht auf
- Jetzt hast du 2 Optionen: Atme ein und komme in eine Rückbeuge, indem du deinen Brustkorb Richtung Decke öffnest, lege den Kopf in den Nacken und blicke nach oben. Um tiefer in die Rückbeuge zu kommen, kannst du hier deine Hände ein Stück weiter nach hinten setzen.
- Fortgeschrittene können den linken Fuß Richtung Gesäß ziehen und mit der linken Hand danach greifen. Der Rücken bleibt lang, die Schultern entspannt und der Oberschenkel erfährt eine intensive Dehnung.
- Noch intensiver wird es, wenn du in dieser Position deine Arme über den Kopf streckst und dann mit beiden Händen nach deinem gebeugten Fuß greifst.
- Bleibe in einer der Optionen für einige Atemzüge. Löse dann die Asana auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Infos zur Asana Taube
Taube Sanskrit: Eka Pada Rajakapotasana, die einbeinige Königstaube
Effektive Wirkung von Eka Pada Rajakapotasana (Taube) auf Körper und Geist
- die Taube ist ein wahrer Treat für offene Hüften: Flexibilität in der Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern wird verbessert
- in der sitzenden Taube wird die Brustmuskulatur gedehnt, der Herzraum öffnet sich
- die Asana Taube dehnt insbesondere den oft verkürzten Psoas Muskel und Piriformis Muskel
- Kapotasana dehnt die Leisten, Hüftgelenke, Oberschenkel und das Gesäß
- Hilft Stress und Anspannung abzubauen
- Eka Pada Rajakapotanasana mobilisiert die Kniegelenke
- die Taube verbessert die Körperhaltung
- die Taube mit nach vorne geneigtem Oberkörper dehnt zusätzlich wunderbar die Wirbelsäule und wirkt entspannend
Yoga Taube: Kontraindikation
Die Taube sollte im Yoga Unterricht nicht bei sehr hohem oder niedrigem Blutdruck ausgeführt werden. Auch bei Hüftschmerzen, Knie oder Knöchelproblemen sollte die Asana vermieden werden. Das gleiche gilt für Personen, die ernsthafte Beschwerden im unteren Rücken oder im Nacken haben – lieber auf die Taube verzichten oder einen Yogalehrer um Tipps fragen.
Eine weitere Yoga Asana, die viele Anfänger lernen wollen ist die Yoga Krähe. Und die Yoga Übung: Yoga Sonnengruß!
Welche Variationen und Hilfsmittel gibt es?
Eine sehr beliebte Variation ist, sich in der Taube nach vorne über das angewinkelte Bein zu lehnen. Je nachdem wie weit du kommst, kannst du dich auf deinem vorderen Bein ablegen und die Arme weit nach vorne ausstrecken. So wird aus der Rückbeuge ganz schnell eine effektive Vorbeuge – die Wirkung auf die Öffnung der Hüften bleibt aber.
Als Hilfsmittel kannst du dir vorne unter die Hüfte ein Tuch oder einen Block legen, wenn dein Becken sonst schief wird. Das Becken sollte immer gerade sein, die Hüftknochen auf einer Höhe und nach vorne ausgerichtet.
Auch eine Wand kann dir in der Taube helfen. Bringe dein hinteres angewinkeltes Schienbein an eine Wand. So kannst du dich an die Haltung gewöhnen und dich voll und ganz auf die korrekte Ausführung der Asana konzentrieren. Deine Beine gewöhnen sich an die Dehnung, sodass du dein Bein nach und nach immer mehr beugen kannst, bis du deinen Fuß mit den Händen greifen kannst.
Möchtest du die Hüftöffnung verstärken, kannst du den Unterschenkel nach vorne weg schieben, sodass der Fuß fast auf der Außenkante liegt und sich parallel zur Matte befindet.
Vorbereitende Asanas für die Yoga Taube
Um auf die intensive Dehnung der Hüfte vorzubereiten, können vor der Taube einige andere Yoga Übungen den Körper gut vorbereiten. Dazu zählen:
- Bhujangasana
- Virasana
- Supta Virasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Dhanurasana
Konterpose und folgende Asanas für die Yoga Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
Als Gegenbewegung kann nach der Taube in den nach unten schauenden Hund gegangen werden. Übungen die gerne an die Taube angeschlossen werden, sind:
- Gomukhasana
- Chakrasana
- Paschimottanasana
- Balasana
Tipps für Einsteiger, so meisterst du die Yoga Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
Bei der Taube ist die richte Köperausrichtung sehr wichtig – alle Körperteile müssen korrekt platziert sein, um dem Körper keinen Schaden zuzufügen sondern nur die positive Wirkung zu spüren.
Hier siehst du nochmal auf einen Blick, worauf du bei der korrekten Ausrichtung in dieser Asana achten solltest:
- die Hüfte schaut nach vorne und beide Seite der Hüfte sind auf der gleichen Höhe. Ist das nicht der Fall, schiebe dir eine gefaltete Decke unter um deine Hüfte in eine Linie zu bringen
- sitze aufrecht mit geradem Rücken und stabil in der Asana und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine
- es ist nicht wichtig, ob das vordere Bein parallel zur Matte ist oder nicht. Viel wichtiger ist, gerade zu sitzen und gerade im Becken zu sein
- achte darauf, dein vorderes Knie nicht unangenehm zu verdrehen und lasse das hintere Bein ausgestreckt gerade aus der Hüfte kommen
- der hintere Fußrücken liegt flach auf dem Boden
- verspanne nicht in den Schultern, lasse sie nach unten sinken und atme tief und gleichmäßig in die Dehnung hinein
- du kannst aber musst nicht mit den Händen über deinen Kopf zu deinem hinteren Fuß greifen. Auch mit ausgestrecktem hinteren Bein ist diese Übung sehr effektiv in ihrer Wirkung.
Fragen und Antworten zur Yoga Taube
Hat die Yoga Taube (eka pada rajakapotasana) etwas mit Raja Yoga gemeinsam?
Die Yogataube hat viel mit Raja Yoga gemeinsam. Beides sind sehr friedliche und beruhigende Übungen, die dir helfen können, dich zu entspannen und zu konzentrieren. Und den Zusatz „Raja“ im Namen, welches für „königlich“ steht.
Kommt die Yoga Taube im Vinyasa Yoga vor?
Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz klar. Es gibt zwar viele Yogapositionen, die in eine Vinyasa-Praxis integriert werden können, aber die Yogataube scheint nicht ausdrücklich erwähnt zu werden. Diese Pose kann aber sicherlich in eine Sequenz eingebaut werden, wenn du das möchtest, und sie bietet wahrscheinlich eine Reihe von Vorteilen für Körper und Geist.
Kommt die Taube im Yin-Yoga vor?
Ja, die Taube kommt im Yin Yoga tatsächlich vor. Die Taube wird oft als Beispiel für eine Pose verwendet, die lange gehalten werden kann, ohne dass sie unangenehm ist. Die Pose kann hilfreich sein, um die Leisten- und Hüftbeuger zu dehnen.
Warum wird die Taube auch Kapotasana genannt?
Es handelt sich um die Kurzform von Eka Pada Rajakapotasana. Die Taube wird auch Kapotasana genannt, weil die Haltung einer Taube ähneln soll, die ihre Flügel ausbreitet.
Die Taube ist eine gute Möglichkeit, die Hüften zu öffnen und die Gesäßmuskulatur zu dehnen. Diese Pose kann eine Herausforderung sein, aber es lohnt sich, sich darauf vorzubereiten.
Wenn du neu in der Yogaposition bist oder gerade erst damit anfängst, solltest du dir Zeit nehmen und langsam vorgehen. Mit etwas Übung wirst du in der Lage sein, die Taube länger zu halten und tiefer in die Dehnung zu kommen. Welche anderen Asanas helfen, die Hüften zu öffnen?
Die Grundlagen der Yoga Taube
Die Yoga Taube, oder Kapotasana auf Sanskrit, ist eine Pose, bei der Sie auf den Knien sitzen und den Oberkörper nach hinten lehnen, während Sie die Hände nach hinten strecken, um die Füße zu greifen. Diese Pose erfordert nicht nur Flexibilität in den Hüften, sondern auch eine sorgfältige Ausrichtung und Konzentration. Atmung spielt eine entscheidende Rolle bei der Ausführung dieser Pose, da sie Ihnen hilft, in die Tiefe der Dehnung zu gehen.
Die physischen Vorteile der Yoga Taube
Die Yoga Taube ist nicht nur eine eindrucksvolle Pose, sondern auch eine, die zahlreiche physische Vorteile bietet:
1. Dehnung der Hüften und Oberschenkel: Die Taube Pose öffnet die Hüften und dehnt die Oberschenkelmuskulatur, was zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität führt.
2. Verbesserte Körperhaltung: Die regelmäßige Praxis dieser Pose kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, da sie die Wirbelsäule streckt und Rückenschmerzen lindert.
3. Stärkung des Rückens: Während Sie sich in die Pose begeben, stärken Sie die Muskulatur des unteren Rückens, was Rückenproblemen vorbeugen kann.
Die mentalen Vorteile der Yoga Taube
Die Yoga Taube ist nicht nur eine physische Übung, sondern bietet auch zahlreiche mentale Vorteile:
1. Stressabbau und Entspannung: Die Dehnung und Atmungstechniken während der Taube Pose können dazu beitragen, Stress abzubauen und ein Gefühl der Entspannung zu fördern.
2. Geistige Klarheit und Konzentration: Die Pose erfordert Konzentration und Achtsamkeit, was die geistige Klarheit fördert und den Geist beruhigt.
Fortgeschrittene Variationen der Yoga Taube
Für erfahrene Yogis gibt es anspruchsvollere Variationen der Taube Pose, die zusätzliche Herausforderungen bieten und die Flexibilität weiter verbessern.
Tipps für Anfänger
Wenn Sie gerade erst mit der Yoga Taube beginnen, sollten Sie sich Zeit nehmen, die Grundlagen zu beherrschen. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu überfordern.
Die Bedeutung der Yoga Taube in der spirituellen Praxis
Die Yoga Taube ist nicht nur eine körperliche Übung, sondern hat auch eine tiefere spirituelle Bedeutung. Sie symbolisiert die Öffnung des Herzens und die Bereitschaft, sich für spirituelles Wachstum zu öffnen.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
1. Was sollte ich beachten, wenn ich Rückenprobleme habe und die Yoga Taube üben möchte?
- Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie vor der Ausübung der Yoga Taube unbedingt einen Arzt oder einen erfahrenen Yoga-Lehrer konsultieren. Möglicherweise müssen Sie Variationen oder Anpassungen vornehmen.
2. Gibt es Altersbeschränkungen für die Ausführung der Yoga Taube?
- Es gibt keine speziellen Altersbeschränkungen, aber es ist wichtig, auf Ihren eigenen Körper zu hören und die Pose entsprechend anzupassen, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
3. Wie kann ich meine Hüften für die Yoga Taube flexibler machen?
- Regelmäßige Dehnübungen und die schrittweise Steigerung Ihrer Flexibilität können helfen, die Hüften für die Taube Pose vorzubereiten.
4. Welche anderen Yoga-Übungen ergänzen die Yoga Taube am besten?
- Übungen, die die Hüftöffnung und die Dehnung der Oberschenkel unterstützen, wie der Schmetterling oder der herabschauende Hund, ergänzen die Yoga Taube gut.
5. Kann die Yoga Taube bei der Bewältigung von Stress und Angstzuständen helfen?
- Ja, die Yoga Taube kann dazu beitragen, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern, was sich positiv auf die Bewältigung von Stress und Angstzuständen auswirken kann.
Schlussfolgerung
Die Yoga Taube ist eine herausfordernde, aber lohnende Pose, die physische und mentale Vorteile bietet. Durch regelmäßige Praxis können Sie nicht nur Ihre körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch innere Ruhe und Ausgeglichenheit finden.